El endomorfo es una persona genéticamente propensa a la acumulación de sobrepeso. Su capa de grasa subcutánea es mucho más gruesa que la de personas con otro tipo de cuerpo, debido a un metabolismo lento. Además, el endomorfo se caracteriza por un esqueleto ancho, lo que lo hace parecer aún más masivo.
Los músculos de las personas con este tipo de físico responden bien al ejercicio anaeróbico, por lo que la ganancia de músculo se realiza sin problemas. Pero, ¿y si la masa grasa crece junto con la masa muscular? Para evitar esto, participe en un programa de capacitación especial para endomorfos. Junto con una nutrición adecuada, proporcionará excelentes resultados en la lucha por un cuerpo musculoso.
¿Quién es un endomorfo?
Los endomorfos se caracterizan por las siguientes características:
- Baja estatura.
- Tendencia a la obesidad femenina.
- Gran cantidad de depósitos de grasa en caderas y cintura.
- Hombros inclinados.
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Todos estos signos son inherentes solo en endomorfos al cien por cien. Pero estos son raros por naturaleza. En la práctica, algo entre un mesomorfo y un endomorfo es mucho más común. Con el enfoque correcto para el entrenamiento y la nutrición, una persona así puede verse genial y tener un rendimiento atlético sobresaliente. Hay muchos ejemplos de este tipo, incluso en la práctica de CrossFit.
Si una persona al mismo tiempo ignora obstinadamente los deportes y la nutrición adecuada, con el tiempo se convertirá en un endomorfo obeso con músculos débiles y mucha grasa, y será mucho más difícil corregir la situación.
Características del entrenamiento endomorfo.
Hay dos etapas en la construcción de su cuerpo: ganar masa muscular y secarse. Ambas fases dependen de la nutrición y el ejercicio. ¿Cómo entrenar a un endomorfo para que gane masa muscular, pero que al mismo tiempo no se vuelva más grueso, sino que se deshaga del exceso de grasa?
Los acentos adecuados
En teoría, todo es sencillo. Entrena duro, dale a tu cuerpo una carga cardiovascular y cuida tu dieta. Realice ejercicios cardiovasculares en un ajuste de baja intensidad (frecuencia cardíaca del 60-70% del máximo) para mantener la salud cardiovascular, aumentar la resistencia aeróbica y efectos leves de quema de grasa. Sin embargo, puede aumentar el volumen de este tipo de ejercicio si gana grasa extra durante el período de aumento de masa o si el peso se detiene durante el secado.
Si el endomorfo fue primero al gimnasio y tiene sobrepeso, se recomienda secarse primero y solo luego aumentar de peso. De lo contrario, ganará mucha más grasa, que está mucho más dispuesto a "pegarse" a la existente. Además, después del secado, quedará claro qué grupos de músculos deben enfatizarse.
En el programa de entrenamiento de endomorfos, el énfasis está en los ejercicios básicos:
- sentadillas
- press de banca y mancuernas acostado y de pie;
- peso muerto clásico y con piernas rectas;
- pull-ups;
- empuje de inclinación;
- flexiones en las barras asimétricas, etc.
Proporcionan la carga máxima en todos los grupos de músculos grandes y pequeños. La base debe hacerse tanto en masa como en secado. Al perder peso, no necesita concentrarse solo en el aislamiento y aumentar la cantidad de repeticiones; en este modo, perderá mucha masa muscular y todo el conjunto será en vano. El principal desafío en el secado es tratar de mantener tus puntos fuertes en los movimientos básicos y agregar un poco más de aislamiento.
Los ejercicios básicos deben constituir alrededor del 70-80% de su programa de entrenamiento de endomorfos.
Entrenamiento cardiovascular
El cardio es imprescindible si está tratando de ganar el mayor peso seco posible o si planea secarse... Puede ser una sesión ligera de 20 a 30 minutos después de la carga principal o un entrenamiento completo independiente en un día de descanso. Correr en el parque, caminar en una cinta de correr, andar en bicicleta, caminar en un stepper y más. Hay muchas opciones, elige la que más te guste. Lo principal es la zona de pulso.
Si realmente no le importa ganar un poco de grasa adicional junto con sus músculos, puede omitir el ejercicio cardiovascular y concentrarse en el entrenamiento de fuerza. El excedente se puede quemar en la secadora. Y aunque esto es sumamente difícil para los endomorfos, muchos deportistas prefieren sufrir durante 2-3 meses el secado con una dieta estricta y mucho cardio, que andar por el sendero todo el año y limitarse en la nutrición.
Mientras se seca, puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares. Puede comenzar 30 minutos después de su entrenamiento de fuerza y avanzar hasta una sesión de cardio diaria de una hora. Es aconsejable utilizar un pulsómetro. Para prevenir las convulsiones, asegúrese de tomar suplementos fortificados con potasio y magnesio.
Recuerde lo principal: el proceso de construir un cuerpo atlético desde cero para un endomorfo puede llevar más de tres meses o incluso seis meses. Espere entrenar duro durante años. Con el tiempo, esto se convertirá en un hábito y se convertirá en una parte integral de su vida, y los resultados obtenidos lo motivarán a seguir logrando logros deportivos.
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Matices de nutrición
Sin una nutrición adecuada, el endomorfo no puede lograr el éxito en los deportes de fuerza. Se debe tener en cuenta todo: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, micronutrientes, agua, etc. La dieta debe consistir íntegramente en alimentos naturales y frescos, sin comida rápida ni grasas trans, nada de harinas y grasas.
Calcula tu ingesta diaria de calorías usando la fórmula:
- Hombres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x K
- Para mujeres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x K
Donde K es el coeficiente del nivel de actividad humana. Tiene cinco grados:
- 1.2 - trabajo sedentario y falta de formación;
- 1375: entrenamientos raros no más de 2 veces por semana o poca actividad en la vida cotidiana;
- 1,55 - entrenamiento 3-4 veces por semana o actividad media;
- 1.725 - entrenamiento hasta 5 veces por semana más actividad durante el día;
- 1.9 - trabajo físico duro o entrenamiento diario duro.
Esto le dará su ingesta diaria aproximada de calorías para mantener su peso actual. Para ganar masa muscular, debe agregar otro 10% (y agregar otro 5% cada 2 semanas si no hay progreso). Para adelgazar, por el contrario, restamos un 15-20% de esta cantidad, pero no más, luego se realizará el secado sin perjuicio de la masa muscular.
Endomorph necesita consumir por día aproximadamente 2,5 g de proteína, 3-4 g de carbohidratos y 1 g de grasa por kg de peso corporal... Esta relación le permitirá ganar gradualmente masa muscular de alta calidad sin acumular exceso de grasa. Si siente que el progreso se ha detenido y no hay suficiente energía, agregue algunos carbohidratos. Para bajar de peso, reduzca la ingesta de calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos. Consumimos la misma cantidad de proteína que durante el aumento de peso; de lo contrario, una recuperación completa no funcionará. Incluso puede aumentar la cantidad a 3 gramos por kg de peso corporal.
Elija productos exclusivamente naturales. Nos interesan principalmente los carbohidratos complejos: cereales, pasta de trigo duro, verduras. De los dulces, solo consumimos frutas con moderación. En cuanto a proteínas, damos preferencia a la carne, pollo, huevos, lácteos, pescado y proteína de suero. Asegúrese de consumir ácidos grasos insaturados. Los alimentos como el aceite de linaza, el aceite de pescado y las nueces deben incluirse en la dieta con regularidad.
Para los endomorfos que no controlan la ingesta de calorías y la calidad de los alimentos ingeridos, un camino directo a la categoría de peso pesado en los deportes de fuerza. Pero si su objetivo es un hermoso cuerpo atlético y un desarrollo funcional en todos los aspectos, siga los consejos anteriores.
Hacer ejercicio en el gimnasio
El número óptimo de entrenamientos para endomorfos heterosexuales es de 3 a 4 por semana.
Una división aproximada de 3 días es la siguiente:
| Lunes (pecho + tríceps + deltoides frontales y medios) | ||
| Press de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Caídas en las barras asimétricas | 3x10-15 |  |
| Prensa del ejército | 4x10-12 |  |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca francés | 4x12 |  |
| Miércoles (espalda + bíceps + delta de espalda) | ||
| Peso muerto | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 |  |
| Peso muerto con barra en T | 4x10 |  |
| Tirador de agarre ancho hacia el pecho | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiro horizontal en el bloque | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls con barra de pie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls con mancuernas en banco de Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanceo de mancuernas en una pendiente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Extensión de piernas sentado | 3x15-20 (calentamiento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de piernas en el simulador | 3x12 |  |
| Estocadas con mancuernas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl de piernas acostado | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el simulador | 3x12-15 |  |
| Abdominales inversos en el banco | 3x10-15 |  |
Programa de cuatro días:
| Lunes (manos) | ||
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10 |  |
| Curls con barra de pie | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca francés | 3x12 | |
| Curl con mancuernas en un banco inclinado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Contragolpe con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martillos de pie | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Remo en bloque con cuerda de tríceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Martes (piernas) | ||
| Extensión de piernas sentado | 3x15-20 (calentamiento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sentadillas de hombros con barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hackear sentadillas en máquina | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Peso muerto con piernas rectas con barra | 4x10-12 |  |
| Curl de piernas acostado | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 |  |
| Jueves (pecho + deltas delantero y medio) | ||
| Press de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa inclinada con mancuernas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presione en el simulador en el pecho | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de mancuernas sentado | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirador de barra de agarre ancho | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancee mancuernas a los lados mientras está de pie | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Girando en el banco | 3x12-15 |  |
| Viernes (atrás + delta trasero) | ||
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Fila de una mancuerna al cinturón | 4x10 |  |
| Remo estrecho con agarre inverso | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peso muerto con barra en T | 3x10 | |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Columpiarse hacia un lado | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La pierna colgante se eleva en la barra horizontal | 3x10-15 |  |
En esta variante de la división, las manos se retiran en un día separado. Del mismo modo, puede concentrarse en los deltas: hágalo el lunes y los tríceps con el pecho y los bíceps con la espalda. Elija usted mismo qué parte del cuerpo necesita un bombeo más preciso.
Aumentar / disminuir la cantidad de cardio realizado según la forma y el estado de salud. Todo depende de tus objetivos: a medida que ganas músculo, el ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar el exceso de calorías y a mantener la salud cardiovascular. Pero la sobreactividad puede detener el reclutamiento muscular si no cubre el costo con alimentos. Necesitas encontrar el equilibrio adecuado.
Durante el período de secado, el cardio es el arma principal en la lucha contra el exceso de grasa, y es necesario hacer más, como caminar una hora individual o hacer ejercicios de jogging en los días libres del entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento en casa
El entrenamiento en casa es genial, especialmente si tienes algo para diversificar la carga. Teniendo al menos una barra horizontal y mancuernas plegables con el peso que necesita en su arsenal, ya puede realizar un entrenamiento completo. Los principios mismos del entrenamiento no son diferentes a los de un gimnasio.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento para un endomorfo durante 3 días usando estos caparazones:
| Lunes (pecho + tríceps + deltoides anterior y medio) | ||
| Press con mancuernas acostado en un banco o en el suelo | 4x10-12 |  |
| Flexiones de brazos con piernas de margarita | 4x10-15 |  |
| Prensa de Arnold | 4x10-12 |  |
| Remo con mancuernas hasta el mentón | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Balancea mancuernas a los lados | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press de banca francés con mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexiones con brazos estrechos | 3x10-15 |  |
| Miércoles (espalda + bíceps + delta de espalda) | ||
| Peso muerto con mancuernas | 4x10-12 |  |
| Pull-ups de agarre ancho | 4x10-15 | |
| Remo con mancuernas con una mano | 3x10 | |
| Pull-ups con agarre inverso estrecho | 3x10-15 |  |
| Curls con mancuernas de pie | 4x10-12 |  |
| Curls concentrados con mancuernas | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balanceo de mancuernas en una pendiente | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viernes (piernas + abdominales) | ||
| Sentadillas con mancuernas | 4x12 |  |
| Peso muerto con pierna recta con mancuernas | 4x10-12 |  |
| Estocadas con mancuernas | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevación de pantorrillas ponderada | 4x15 | |
| Plancha de codo con peso extra | 3x60-90 segundos |  |
| Esquina colgante en barra horizontal | 3x40-60 segundos |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Este programa es perfecto tanto para la fase de volumen como para la fase de secado. La diferencia entre estos modos estará en la dieta y la cantidad de carga cardiovascular.
