Pull-ups con agarre estrecho: tipos y técnica de realización del ejercicio * Crossfit

Las dominadas con agarre estrecho son un ejercicio común entre quienes les gusta trabajar los músculos de la espalda desde diferentes ángulos. Dependiendo de su agarre, podrá ejercitar casi toda la masa muscular de la parte superior de la espalda sin crear una carga axial en la columna. La diferencia entre las dominadas con agarre estrecho y ancho es significativa.

La esencia y los beneficios del ejercicio

Un agarre más amplio involucra la gran parte redonda y superior del dorsal ancho, lo que le da al torso del atleta una silueta atlética: hombros y pecho anchos, músculos de la espalda desarrollados, brazos voluminosos y cintura estrecha. Un agarre fuerte hace que los músculos de la espalda sean más gruesos y rígidos, lo que significa que se verá más pesado y musculoso cuando se lo mire de lado. Resulta una especie de carga 3D. Además, el uso de un agarre estrecho contribuye al desarrollo de indicadores de fuerza. Con el tiempo, no notará que los pesos de trabajo en todos los ejercicios básicos de la parte superior del cuerpo han aumentado significativamente.

Este ejercicio se utiliza en muchas disciplinas deportivas: fitness, culturismo, crossfit, entrenamiento, artes marciales, etc. Ganó popularidad debido a su simplicidad técnica, accesibilidad (barras horizontales y barras ahora están en casi todos los patios) y seguridad. En nuestro artículo de hoy veremos los beneficios de este ejercicio y cómo hacerlo correctamente.

Los beneficios de las dominadas con agarre estrecho

Debido al hecho de que usará un agarre más estrecho, le pedirá a los músculos de la espalda más requisitos previos para el crecimiento. Las dominadas con agarre ancho son uno de los ejercicios más efectivos para ganar masa muscular, pero debes entender que su amplitud es casi dos veces más corta que la de las dominadas con agarre estrecho. A los grupos de músculos grandes como la espalda y las piernas les gusta trabajar lo más duro posible. Esto los hace más rígidos, llenos y fuertes. Con suerte, todos recuerdan cuál es la parte inferior del rango de sentadillas con barra.

Este principio se aplica no solo a las dominadas, sino también a otros movimientos de tracción en la espalda, como la fila agachada o la tracción por encima de la cabeza. De vez en cuando, reemplace el agarre por uno estrecho en estos ejercicios, sus músculos aún no se han adaptado a tal carga, por lo que esto conducirá a un progreso rápido.

Contraindicaciones

Colgarse de la barra horizontal crea una fuerte carga de tracción en la columna. A veces, esto es beneficioso y, a veces, conlleva un gran peligro potencial. Con osteocondrosis, hernias en la columna torácica o lumbar, protrusión del disco intervertebral, espondilosis o deformidades espinales (escoliosis, lordosis, cifosis), hacer ejercicios en la barra horizontal está estrictamente contraindicado. Esto puede agravar los problemas existentes. Pídale a un entrenador personal calificado que cree un programa de ejercicio saludable para usted. Mejor aún, comuníquese con un terapeuta experimentado, él le dará recomendaciones sobre cómo fortalecer los músculos de la espalda con su dolencia.

¿Qué músculos funcionan?

Las dominadas en la barra con una postura estrecha de los brazos involucran casi toda la gama de músculos de la espalda:

redondo grande y pequeño;
en forma de diamante
trapezoidal;
lats y serrado.

Además, parte de la carga dinámica recae sobre los bíceps, antebrazos y haces posteriores de los músculos deltoides. La carga estática la llevan los extensores de la columna, los músculos abdominales y los glúteos, en este caso actúan como estabilizadores.

Variedades de ejercicio.

Dependiendo del agarre, puede cambiar el énfasis de la carga a ciertos grupos de músculos.

Pull-ups de agarre paralelo estrecho

El pull-up de agarre paralelo cerrado te permite concentrarte muy bien en el trabajo del gran músculo redondo de la espalda. Para ello, es necesario doblar un poco la columna torácica y hacer los movimientos un poco más cortos, sin pasar por los últimos 15-20 cm de amplitud.

Si su gimnasio no tiene una barra paralela dedicada, use una barra paralela de una máquina de bloques. Simplemente cuélguelo sobre la barra e intente alcanzarlo con la parte inferior de su pecho durante las dominadas. El relleno de sangre en los músculos de la espalda será increíble.

Pull-ups de agarre recto estrecho

Las dominadas con agarre estrecho y recto son una historia completamente diferente. Mucho depende de su desviación en la columna torácica. De lo contrario, casi toda la carga se distribuirá entre los antebrazos, bíceps, deltas traseros y trapecios. A partir de estas dominadas, es poco probable que la espalda se vuelva un poco más grande o más fuerte. Si haces una ligera desviación, las dominadas con agarre estrecho se convierten en un ejercicio casi aislado para ejercitar la parte inferior del dorsal ancho. Lo principal es "captar" la amplitud en la que sentirás constantemente el trabajo de tu espalda, no de tus brazos. Las correas del carpo son muy útiles para esto. La posición de los codos también es importante: deben presionarse contra los lados.

Pull-ups con agarre inverso estrecho

Pero las dominadas con un agarre inverso estrecho cambian la carga sobre los bíceps. Este ejercicio es muy bueno para desarrollarlo. Combinado con flexiones de bíceps y martillos con mancuernas, dará buenos resultados.

Técnica de ejercicio

Se recomienda realizar dominadas con un agarre estrecho en la barra horizontal de la siguiente manera:

Cuélguelo de la barra y enderece completamente. Al igual que con el press de banca con agarre estrecho, no tome la frase "agarre estrecho" demasiado literalmente. Debe haber al menos dos pulgares separados entre las manos. Poner las manos cerca una de la otra ejercerá demasiada presión sobre ellas. También se permite un agarre ligeramente más estrecho que los hombros. La empuñadura debe usarse cerrada, sujetando la barra horizontal desde abajo con el pulgar. Con un agarre abierto, tendrá menos agarre en la barra. Si el agarre es su eslabón débil, sus dedos se aflojarán más rápido de lo que termina la serie y sus manos se cansarán más rápido que sus dorsales.
Doble ligeramente el pecho, de modo que el dorsal ancho y los músculos grandes y redondos de la espalda estén más involucrados en el trabajo. Empiece a estirar la mano hacia arriba, tratando de juntar los omóplatos. Las manos deben mantenerse lo más cerca posible del cuerpo, de lo contrario, toda la carga irá a los bíceps y antebrazos. Puede tirar hacia arriba a la amplitud completa, estirar los músculos y detener completamente el impulso en la parte inferior, o puede usar algo como un modo de trabajo estático-dinámico, moviéndose en una amplitud limitada y contrayendo y estirando constantemente el dorsal ancho. En cualquier caso, la fase positiva del movimiento se transmite al exhalar y de forma más explosiva que la negativa.
Bájese lentamente y estire completamente los brazos. El descenso debe ser aproximadamente dos veces más largo que el ascenso. En el punto más bajo, debe permanecer durante 1-2 segundos y, además, estirar los músculos de la espalda. Esto fortalecerá la conexión entre el cerebro y los músculos, y cada repetición posterior será más productiva que la anterior.
El número de enfoques no está limitado, pero en promedio, se realizan de tres a seis enfoques. Debes hacer dominadas hasta que puedas hacer más de 8 a 10 repeticiones en un enfoque sin romper la técnica. No tiene sentido trabajar en un rango de repetición pequeño en tales ejercicios, los músculos de la espalda "gustan" más repeticiones medianas y grandes.

Complejos de crossfit con dominadas

Estos complejos están diseñados para el nivel avanzado experimentado con resistencia de fuerza bien desarrollada y acostumbrados a trabajar al límite de sus habilidades. Serán demasiado duros para los principiantes. Los atletas principiantes pueden eliminar uno o dos ejercicios de cada complejo y hacerlos a un ritmo tranquilo, sin perseguir récords. Esto ayudará a preparar su cuerpo para trabajos más serios.

Tess	Realice 10 saltos de pedestal, 10 dominadas con agarre inverso apretado, 20 oscilaciones frontales con pesas rusas frente a usted y 20 flexiones. Necesita completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos.
Woehlke	Realiza 4 flexiones desde el pecho, 5 sentadillas frontales con barra, 6 power agarres en el pecho, 40 dominadas con un agarre trasero estrecho, 50 flexiones desde el suelo y 60 elevaciones del cuerpo a la prensa. Hay 3 rondas en total.
Hermano más joven	Realiza 150 columpios con pesas rusas a dos manos, 100 flexiones desde el suelo, 50 flexiones con un agarre trasero estrecho, 50 burpees y 50 elevaciones de cuerpo a los abdominales.
Rey	Ejecute una carrera de 5K, 60 dominadas con agarre inverso apretado, 70 fondos en el piso, 80 elevaciones abdominales, 90 fondos con barra, 100 sentadillas con aire y una carrera de 5K.