Bent Over Row es un ejercicio bastante eficaz para desarrollar los músculos de la espalda. Los fanáticos del crossfit, el fitness y el culturismo a menudo lo usan en lugar de una barra o mancuerna en una inclinación, y hay razones para esto: la carga axial en la columna disminuye y es más fácil concentrarse en el trabajo de los músculos más anchos de la espalda.
Dependiendo de la posición del cuerpo, puede tirar del proyectil hacia el pecho o hacia el cinturón. La carga de esto también cambia. Se puede acentuar tanto en la parte superior de la espalda como en los dorsales inferiores. También vale la pena señalar que, en primer lugar, este ejercicio, como otras filas horizontales, desarrolla el grosor de la espalda, no su ancho. Para ensanchar la espalda, debes prestar más atención a hacer filas verticales, como dominadas y filas de agarre ancho del bloque superior.
En este artículo, le mostraremos cómo hacer correctamente la fila inclinada de la barra en T y cuáles son los beneficios de este ejercicio.
Los beneficios del ejercicio
Los principales beneficios de una barra en T o una fila con barra inclinada es que su espalda se fortalece. Esta es la base de cualquier deporte de fuerza. Sin una parte superior de la espalda fuerte, no habrá sentadillas pesadas, press de banca, peso muerto y otros movimientos básicos. La espalda no solo se vuelve más fuerte, sino también más grande. Nota para los hombres: según las estadísticas, la mayoría de las mujeres notan en primer lugar los músculos de la espalda bien desarrollados, para ellos esto sirve como una especie de indicador de atractivo.
También ayuda a ejercitar una gran cantidad de pequeños músculos estabilizadores. La posición doblada no es completamente estable y tenemos que involucrar todos los grupos de músculos posibles para mantener el equilibrio. No será posible "engancharlos" con otros ejercicios.
El mango en la mayoría de las barras en T está diseñado de tal manera que puede usar cualquier agarre: ancho, estrecho, medio, recto, inverso, paralelo ...
Esto le brinda la oportunidad de trabajar diferentes fibras musculares y diferentes áreas de su espalda con un solo ejercicio. Basta con cambiar la posición de las manos en cada aproximación.
Contraindicaciones para la implementación.
Este ejercicio no está exento de carga axial en la columna, por lo tanto, en presencia de hernias, protuberancias o cambios degenerativos en la columna, está estrictamente prohibido realizarlo. La alternativa se sugiere a sí misma: fila con barra en T con énfasis en el banco. En este ejercicio, se minimiza la carga axial. Además, el movimiento a lo largo de una amplitud determinada prácticamente no te da la oportunidad de hacer trampa, por lo tanto, no sobrecargarás los extensores de la columna.
Si su gimnasio no tiene una máquina de este tipo, use un banco normal, ajuste la inclinación a 30-45 grados y realice una fila con barra o mancuernas en él. El movimiento estará casi completamente aislado y el latissimus dorsi funcionará de manera muy diferente. Otra opción es hacer la hilera horizontal en una máquina de barras o bloques con pesos reducidos. Tal carga será suficiente para que la espalda se vuelva más grande y fuerte.
¿Qué músculos funcionan?
La carga dinámica recae sobre los dorsales, músculos redondos y romboides pequeños y grandes de la espalda.
Los músculos trapecios, deltas posteriores y tríceps trabajan un poco menos. Los extensores de la columna, los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps actúan como estabilizadores.
Técnica de peso muerto con barra en T
En varillas horizontales, el resultado depende completamente de la adherencia a la técnica correcta. Muchos atletas sin experiencia, que tienen más entusiasmo que entender el proceso de entrenamiento, comienzan precipitadamente a trabajar con grandes pesos en tales ejercicios, pero esto no conduce a ningún resultado. Esto a menudo conduce a lesiones. Por lo tanto, en primer lugar, debe establecer la técnica correcta para realizar el ejercicio. Para hacer esto, lea esta sección detenidamente o consulte a un entrenador personal calificado.
Determinación de carga
Primero debes decidir en qué parte de la espalda vas a entrenar. Para enfatizar la carga en la parte superior de la espalda (músculos redondos pequeños y grandes, romboides y deltas de la espalda), debe tirar de la barra en T hacia el pecho. Se debe tirar de la barra en T hacia el cinturón para ejercer más presión sobre los dorsales inferiores. En consecuencia, su posición también cambiará. Si desea tirar de la cintura, debe pararse lo más cerca posible de la barra, si es del pecho, un poco más lejos.
El siguiente punto clave es el agarre. Cuanto más ancho sea el agarre, más trabajarán los músculos redondos grandes y pequeños. Un agarre estrecho y paralelo involucrará más los músculos dorsal ancho. El agarre inverso ejercerá más presión sobre los dorsales inferiores, pero los bíceps también estarán muy afectados. Para trabajar solo con la espalda, sin conectar grupos de músculos adicionales, use las muñequeras. Bajo ninguna circunstancia debe doblar sus muñecas cuando sostiene las empuñaduras de la barra en T. Esto creará demasiada tensión en los antebrazos y bíceps, aumentando inmediatamente el riesgo de estirar el músculo.
Posición inicial
Toma la posición inicial correcta. La pendiente en las varillas horizontales es clave; cuanto menor sea el ángulo, más se desplazará la carga hacia los dorsales inferiores. Si el ángulo está más cerca de una línea recta, entonces toda la parte superior de la espalda se incluirá con más fuerza. La amplitud de esto también cambia. Cuanto mayor sea el ángulo, menor será la amplitud. En cualquier caso, es necesario mantener un arco natural en la zona lumbar y mantener la espalda recta. Bloquear en esta posición.
Mucha gente usa un cinturón atlético al hacer este ejercicio. Debe comprender que al tirar de la barra en T, necesitamos una posición estabilizada del cuerpo, la espalda no debe redondearse en ningún punto de amplitud. Esto puede resultar difícil con un cinturón. Úselo solo cuando trabaje con pesos pesados, pero no lo apriete demasiado, no debe interferir con su respiración correctamente y mantenga la espalda recta.
También debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la tensión en los isquiotibiales que se lesionan fácilmente.
Ejercicio
- Comience a tirar suavemente de las manijas hacia usted. Para involucrar más los músculos de la espalda, junte los omóplatos y mantenga los brazos más cerca del cuerpo. Si separa los codos hacia los lados, los deltas traseros comenzarán a trabajar más. Realice el ejercicio en toda su amplitud, continúe levantando el peso hasta que los omóplatos estén completamente juntos y el latissimus dorsi se contraiga. Todo esto se hace mientras exhala. En el punto superior, hacemos una pausa por un segundo y apretamos los músculos de la espalda tanto como sea posible. Es importante en este momento no tensar los bíceps, de lo contrario, durante la fase negativa del movimiento, toda la carga irá hacia ellos. No cambie la posición del cuello y la cabeza mientras levanta la barra en T, se creará una carga axial demasiado fuerte en la columna cervical, posiblemente pellizcando el nervio.
- Luego, baje lentamente la barra en T mientras inhala. La fase negativa debe ser aproximadamente dos veces más lenta que la positiva. Es importante no redondear la columna torácica en este punto y no cambiar la posición del cuerpo. En la parte inferior, haz una pausa de un segundo para estirar el dorsal ancho y repite desde el principio.
- Si está trabajando con pesos decentes para este ejercicio, haga un poco de trampa en las últimas dos o tres repeticiones. Ayúdese con sus piernas para crear impulso, esto le quitará algo de tensión a los músculos de la espalda, pero aumentará la intensidad del entrenamiento.
Complejos de crossfit con ejercicio
Si ha aprendido la técnica lo suficientemente bien, puede probar los complejos de entrenamiento propuestos a continuación, que contienen un ejercicio como la fila de barra en T en la curva.
