Ejercicios de abdominales en el gimnasio

Los abdominales son un grupo de músculos relativamente pequeño. Por esta razón, se puede entrenar en casi cualquier lugar: en casa, en el campo de deportes, en el gimnasio. Hay muchos ejercicios para esto: desde simples elevaciones de piernas colgando, que todos recuerdan de las lecciones de educación física en la escuela, hasta movimientos aislados técnicamente complejos como girar desde el bloque superior. Cada ejercicio es ligeramente diferente en biomecánica y tiene sus propias características específicas de rendimiento. Es posible realizar tanto fuerza como un trabajo más repetitivo dirigido a aumentar la circulación sanguínea en los músculos abdominales. Todas las opciones de carga tienen lugar en su proceso de entrenamiento.

En nuestro artículo de hoy, veremos los mejores ejercicios abdominales en el gimnasio que son más relevantes para los atletas de CrossFit y te diremos cómo realizarlos correctamente.

Anatomía del abdomen

Contrariamente a la creencia popular, la prensa no consiste en "cubos" aislados entre sí, que se puedan bombear por separado en cualquier momento. Los músculos abdominales suelen entenderse como los músculos abdominales recto, oblicuo y transverso.

Músculo recto del abdomen

El músculo recto del abdomen es bastante grande y constituye aproximadamente el 80% del volumen abdominal. Los tendones se cruzan a través de él, por lo que se crean visualmente "cubos". Balanceamos la prensa, el músculo recto del abdomen se hipertrofia, los tendones se "presionan" hacia adentro. Debido a esto, aparece el relieve. Por supuesto, todo esto está permitido solo con un pequeño porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo.

El músculo recto del abdomen realiza una serie de funciones anatómicas importantes: sostener la espalda en posición vertical, inclinarse hacia adelante, sostener los órganos internos. En un entorno de fitness, es habitual dividir convencionalmente el músculo recto del abdomen en dos partes: la superior y la inferior. Esto no es del todo médicamente correcto, pero funciona. La parte superior está cargada con varias opciones para girar y levantar el cuerpo, la inferior: levantar las piernas. En conjunto, esto proporciona un buen impulso para el progreso.

Músculos oblicuos

Los músculos oblicuos externos del abdomen se encuentran a los lados, en la parte inferior de la cintura. Se trata de dos pequeños músculos ubicados simétricamente que no debes olvidar al entrenar la prensa. Son muy importantes para mantener el control abdominal, ya que quitan algo de carga al realizar ejercicios básicos como peso muerto o sentadillas. En estos movimientos, los músculos oblicuos actúan como estabilizadores. Su función anatómica es rotar y girar el cuerpo.

Entrenan con curvas laterales con pesos adicionales. Sin embargo, debe tener cuidado con este ejercicio y no exagerar. Hay dos razones para esto: una gran carga axial en la columna lumbar y un aumento en la cintura. Los músculos abdominales oblicuos demasiado hipertrofiados visualmente hacen que la cintura sea más ancha, esto es especialmente cierto para las niñas.

Músculo abdominal transversal

El músculo transverso del abdomen se encuentra debajo del músculo recto del abdomen. Visualmente, no es visible de ninguna manera, pero es imperativo entrenarlo. Solo hay un ejercicio para ella: vacío (retracción y retención del abdomen). Con su ayuda, a largo plazo, conseguirás estrechar el volumen del abdomen y cintura, el abdomen dejará de "caerse" hacia adelante. Además, los músculos abdominales transversales son necesarios para regular la presión intraabdominal. Además, entrenar el músculo abdominal transverso tiene un efecto positivo en el trabajo de todo el tracto gastrointestinal.

El más grande de estos músculos es recto. Necesita que se le preste especial atención en su formación. Los músculos oblicuos se pueden rematar después de que se haya completado el volumen principal de trabajo, pero la carga debe dosificarse estrictamente. No hay un horario claro en el entrenamiento del músculo abdominal transverso: alguien lo entrena después del entrenamiento de fuerza o en casa, alguien hace un vacío mientras está sentado en un automóvil o transporte público, en el trabajo o en la escuela ... en cualquier lugar. Para lograr resultados óptimos, el entrenamiento regular es fundamental.

Vale la pena señalar que si su objetivo es el terreno, el entrenamiento abdominal no es tan importante. Basta con dar una carga moderada desde diferentes ángulos. Más importante aún, qué porcentaje de grasa corporal tienes. Esta es la condición principal para crear una prensa hermosa y en relieve.

Sin él, todos tus innumerables entrenamientos y el tiempo que pasas en el gimnasio no tienen sentido. La prensa se volverá más fuerte, pero prácticamente no habrá resultado visualmente perceptible. No es de extrañar que muchos atletas profesionales digan que el alivio no se crea en el gimnasio, sino en la cocina.

Ejercicios de gimnasio efectivos

Todos sabemos cómo hacer ejercicios básicos para los abdominales, como levantar las piernas colgando o tumbarse en el suelo. Todos o casi todos los hacen, ya que son realmente efectivos. Se pueden realizar tanto en el campo deportivo en el patio como en tu gimnasio, no hay diferencia fundamental. Pero el equipamiento de un buen gimnasio nos da la oportunidad de ir más allá de los ejercicios de peso libre y ejercitar los músculos abdominales desde diferentes ángulos utilizando simuladores. Casi todos los gimnasios hoy en día están equipados con equipos en los que se pueden realizar los siguientes ejercicios:

Ejercicio "Oración"

Girar desde el bloque superior con un mango de cuerda (debido a la postura específica, el ejercicio también se llama "oración") le permite ejercitar eficazmente los abdominales superiores. Lo principal es no exagerar con el peso de trabajo y redondear correctamente la columna para que “se enrosque” en lugar de doblarse, entonces la contracción de los músculos abdominales será máxima.

Levantando las piernas con fitball tirado en el suelo

Este ejercicio para los abdominales inferiores en el gimnasio es especialmente popular entre las chicas. Al apretar el fitball entre las piernas, acentúa más la carga en la parte inferior del abdomen. Debe levantar las piernas aproximadamente en ángulo recto con el piso, pero en ningún caso debe redondear el coxis. Asegúrese de que su espalda esté uniformemente presionada contra el piso cuando levante las piernas.

Girando en el simulador

Anatómicamente, este ejercicio es similar al primero de nuestra lista, pero aquí la espalda está en una posición fija. Esto minimiza la posibilidad de hacer trampa, pero aún permite el uso de más peso de trabajo, lo que conduce a una mayor tensión en los músculos.

Levantando el cuerpo en el banco

Cada gimnasio tiene un banco inclinado para ejercicios de abdominales. Los levantamientos corporales en diferentes variaciones son excelentes ejercicios de abdominales en el gimnasio que son adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados. Puede agregar una carga en los músculos abdominales usando una mancuerna. Tomar una mancuerna en las manos y sostenerla al nivel del pecho hará que el ejercicio sea aún más productivo. Los abdominales se harán más fuertes. Una opción más avanzada es sostener la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos rectos. También en este banco puedes hacer cualquier tipo de torsión o elevación de piernas si te sientas boca abajo.

Ejercicio "Rincón"

La esquina es un ejercicio estático que es excelente para desarrollar la fuerza abdominal. Para completarlo, solo necesitas una barra horizontal. Debe levantar las piernas en ángulo recto y bloquear en esta posición durante el mayor tiempo posible. Si quieres matar dos pájaros de un tiro y al mismo tiempo cargar los dorsales de la espalda, realiza dominadas en esta posición.

Ejercicio "Leñador"

Para completar este ejercicio, necesitará un entrenador de bloques. Coloque el mango en la parte superior del simulador y comience a "cortar" a izquierda y derecha alternativamente. El trabajo recae sobre los músculos abdominales rectos y oblicuos. La sensación de ardor en los músculos será incomparable con cualquier cosa. Con este ejercicio, no solo puede desarrollar abdominales, sino también aumentar la resistencia, así como fortalecer sus hombros, brazos y espalda. Se puede hacer un ejercicio similar desde el bloque inferior, pero el movimiento se parecerá más a balancear un hacha que a golpes.

Tirando de las rodillas hacia el pecho en un fitball

Tirar de las rodillas hacia el pecho en un fitball no es el ejercicio más común para la prensa en el gimnasio entre los asistentes al gimnasio, pero es muy efectivo para los músculos abdominales inferiores. Biomecánicamente, se parece a correr en posición tumbada, pero debido a que necesitamos fijar constantemente el fitball con los pies, la parte inferior de la prensa funciona mucho más.

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También puede hacer este ejercicio en bucles TRX, allí la carga sobre los músculos estabilizadores será aún más fuerte y tendrá que gastar más energía para mantener el equilibrio. Si su gimnasio no tiene ni uno ni otro, reemplace este ejercicio con saltar hacia adelante y hacia atrás o correr en posición acostada.

Un conjunto de ejercicios para niñas.

Para la mayoría de las niñas, un vientre plano y cubos en relieve son casi el sueño definitivo. En sus intentos por lograr su objetivo, comienzan a volverse literalmente locos, entrenando a la prensa todos los días (a veces varias veces), realizando una gran cantidad de ejercicios. No hay necesidad de hacer esto, debe haber racionalidad en todo. La prensa es el mismo grupo de músculos que cualquier otro de nuestro cuerpo. El principio “cuanto más a menudo mejor” no le es aplicable, no conducirá a ningún progreso. Después de una carga, necesita tiempo para recuperarse. Si das una carga todos los días, no se puede hablar de recuperación. Llegará el sobreentrenamiento y podrás olvidarte de seguir progresando.

La frecuencia óptima de los entrenamientos de abdominales para las niñas no es más de dos veces por semana. En la mayoría de los casos, uno es suficiente.

Puede realizarlo como un entrenamiento separado o combinarlo con ejercicios de fuerza, cardiovasculares o funcionales. La mayoría de las chicas harán mejores ejercicios aislados en el rango medio de repeticiones. No necesitas esforzarte para conquistar grandes pesos de trabajo, simplemente no lo necesitas.

Tus entrenamientos deben ser lo suficientemente intensos. Recuerda que necesitas un bajo porcentaje de grasa subcutánea para tus abdominales esculpidos. Durante un entrenamiento de prensa, se produce un consumo de calorías bastante alto, comparable a la carga cardiovascular de intensidad media. La cadena lógica es simple:

1. gasta más calorías de las que obtiene;
2. ejercitar los abdominales y quemar grasa;
3. obtienes la prensa de alivio con la que has estado soñando durante mucho tiempo.

¡Es así de simple! Por eso, traemos a tu atención un conjunto de ejercicios de prensa para chicas en el gimnasio, que incluye dos entrenamientos por semana.

Primer entrenamiento de la semana:

Segundo entrenamiento de la semana:

Programas de entrenamiento para hombres

Para los hombres, uno o dos entrenamientos de abdominales a la semana también serán suficientes. Sin embargo, para los hombres, todo es algo más complicado. Si entrenas duro y haces, por ejemplo, peso muerto y sentadillas pesadas en una semana, debes alejar tus abdominales lo más lejos posible de ellos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Si aún siente dolor en los músculos abdominales, no debe trabajar con pesos pesados; será más difícil para usted mantener el equilibrio, la carga axial en la columna aumentará y es posible que se lesione. Muy a menudo, un atleta obtiene una extensión espinal de la columna, esta lesión desaparece durante al menos varias semanas.

Para la mayoría de los hombres, un entrenamiento de abdominales por semana es suficiente. Pero está bien usar ejercicios abdominales como calentamiento para cada entrenamiento.

Mucha gente hace esto: comienzan cada uno de sus entrenamientos con la prensa. Esto calienta bien, dado que el músculo recto del abdomen contiene una gran cantidad de terminaciones nerviosas, el cuerpo se pone rápidamente alerta.

Durante el período de ganancia de masa muscular, muchos hombres generalmente ignoran el entrenamiento de la prensa, citando el hecho de que ya recibe suficiente carga mientras realiza ejercicios básicos. Hay una cierta justificación en esto, pero incluso mientras está ganando masa, el entrenamiento abdominal se beneficiará: su núcleo se volverá más fuerte, podrá levantar más peso en todos los movimientos básicos de fuerza, mejorar su postura y evitar que desarrolle una hernia umbilical.

Los hombres tienden a combinar los entrenamientos de abdominales con un grupo de músculos más grande, como el pecho, los hombros o la espalda. No se recomienda balancear los abdominales después de entrenar las piernas. A continuación se presentan dos opciones para entrenar la prensa, la primera es más fuerza, la segunda es más funcional, desarrollando fuerza y ​​resistencia. Si entrena sus abdominales dos veces por semana, haga ambos entrenamientos, si es que es uno, alternativamente.

Por lo tanto, un programa de ejercicios de prensa en un gimnasio para hombres puede verse así.

Primer entrenamiento

Segundo entrenamiento

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