Ejercicios de espalda: en casa y en el gimnasio * Crossfit

El entrenamiento de la espalda es un factor fundamental en el futuro y desarrollo del crecimiento muscular del deportista. El corsé dorsal está involucrado en casi todos los ejercicios básicos, y en términos de su tamaño, este grupo de músculos ocupa el segundo lugar, solo superado por las piernas. ¿Cómo entrenar correctamente y qué ejercicios elegir la espalda? Consideremos más.

Anatomia general

Antes de elegir ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, entendamos la anatomía de esta parte del cuerpo. Como en el caso de los pectorales, la espalda no es un solo músculo, sino un grupo de diferentes músculos responsables de distintas articulaciones. La mayoría de ellos son músculos profundos de la espalda, responsables de la motricidad fina del torso. No tiene sentido balancearlos individualmente, ya que ya están involucrados en casi todos los ejercicios para fortalecer la espalda.

Si no tiene en cuenta los músculos profundos, todos los músculos de la espalda se pueden dividir en varios grupos:

Latissimus dorsi: son responsables de unir los brazos. Constan de dos vigas: la media (responsable del grosor de la espalda) y la lateral, ubicada junto a los músculos dentados (responsable de la aparición de las llamadas "alas" del deportista).
Los músculos romboides de la espalda se encuentran en la capa superior y recorren toda la espalda. Responsable de llevar la escápula hacia atrás. Consisten en tres vigas diferentes, cada una de las cuales trabaja con cualquier movimiento.
Músculos trapecios de la espalda. Responsable de la rotación en la articulación del hombro. Constan de tres vigas: media, superior e inferior.
Músculos lumbares. A pesar de que no pueden llamarse los más grandes, son responsables de estabilizar el casco y requieren un estudio profundo por separado. Forman un corsé muscular que mantiene el cuerpo humano en una posición recta. Participa en casi todos los ejercicios como estabilizador de fijación para el cuerpo.
Los músculos extensores del cuerpo son músculos delgados que recorren toda la columna. Corrija la postura y mantenga el cuerpo en posición recta. Participa en todo tipo de varillas de inclinación.

Apuntar a todos estos grupos de músculos requiere un enfoque holístico. Al mismo tiempo, es recomendable ejercitar cada grupo de músculos en diferentes ángulos, lo que garantizará el crecimiento local del grupo de músculos.

Recomendaciones generales para el entrenamiento de la espalda

Los principios generales del bombeo inverso son muy específicos y requieren una implementación estricta y rigurosa de ciertas reglas.

No uses ejercicios básicos en los primeros meses de entrenamiento. La razón es que debajo de los grupos de músculos grandes se encuentra una gran cantidad de músculos pequeños, que se lesionan fácilmente si el corsé muscular no está lo suficientemente desarrollado. Es por eso que cualquier entrenador te aconsejará que uses ejercicios de espalda con mancuernas o ejercicios en un simulador de bloques en el primer mes en el gimnasio. La carga de aislamiento le permite utilizar menos grupos de músculos pequeños y tiene una amplitud fija, lo que es seguro cuando se trabaja con pesos pequeños. Solo cuando prepares tu corsé muscular para un estrés grave, puedes pasar a los clásicos en forma de peso muerto y agachado sobre filas.
Si desea aumentar su resultado de peso muerto, no use peso muerto. Por extraño que parezca, el ejercicio más poderoso para los músculos de la espalda, el peso muerto, no permite una progresión constante de cargas. Esto se debe a que el psoas y los músculos accesorios se fatigan más rápido que los músculos romboides. Por lo tanto, si te encuentras con una meseta de fuerza, vale la pena hacer todos los ejercicios auxiliares en la espalda en el gimnasio y solo luego volver al peso muerto.
Técnica estricta. A diferencia de estirar los músculos de los brazos o las piernas, los esguinces y las microdislocaciones de la espalda están plagados de prolapso de una hernia o problemas con la columna en el futuro. Es mejor no perseguir pesas y no ejercitarse en la técnica de la frontera: esto es peligroso para la salud.
Los músculos grandes responden bien a los pesos pesados. Incluso si el crecimiento constante no es su objetivo, recuerde que las altas repeticiones con poco peso no ayudarán a su espalda.
No utilice arnés de seguridad. Aunque es una característica de seguridad importante en el entrenamiento, el cinturón limita el movimiento en la zona lumbar, lo que hace que el psoas y los extensores de la espalda ya no participen en el ejercicio. Es mejor utilizar pesos más ligeros y elegir una progresión de cargas más suave.
Base + aislamiento. Como cualquier otro grupo de músculos grandes, la espalda se entrena en 2 etapas. Primero, la pre-fatiga básica con pesos extremadamente pesados, luego el acabado específico del grupo muscular en el simulador. Esto proporciona una mayor carga y, por tanto, una mayor hipertrofia.
No utilice dos ejercicios básicos el mismo día. Trate de no combinar el peso muerto y las filas inclinadas, así como el peso muerto y las filas de sumo.

Ejercicios

Un conjunto de ejercicios de espalda consiste tradicionalmente en ejercicios básicos, aunque la mayoría de los entrenadores no recomiendan comenzar una base por las razones descritas anteriormente. Considere una gama completa de ejercicios en el hogar y el gimnasio.

Ejercicio	Grupo de músculos mayor	Grupo de músculos accesorios	Tipo de ejercicio	Inicio / para el pasillo
Estocada del rey	Más ancho	Parte inferior del trapezoide + parte posterior del muslo	Básico	Para casa
Máquina de remar	En forma de diamante	Más ancho	Básico	Para el pasillo
Peso muerto	En forma de diamante	Celosía + Trapecio + Isquiotibiales	Básico	Para el pasillo
Doblado sobre fila	el mas amplio	Romboide + Trapezoide + Parte posterior del muslo	Básico	Para el pasillo
Tirón de pesas rusas al cinturón	En forma de diamante	Parte inferior del trapezoide + dorsales	Básico	Para el pasillo
Remo con piernas rectas	Planchas de espalda	Romboide + Lats + Parte posterior del muslo	Básico	Para el pasillo
Barra de fila con brazos estrechos	Más ancho	Trapecio + plancha de espalda + parte trasera del muslo	Básico	Para el pasillo
Fila de barra de trampa	Haz mediano de romboide	Lats + parte inferior del trapecio + isquiotibial	Básico	Para el pasillo
Arranque con pesas rusas	Planchas de espalda	Trapecio + romboide + dorsales	Palanca básica	Para el hogar y el pasillo
Empuje con pesas rusas en ciclo completo	En forma de diamante	Trapecio + romboide + dorsales + isquiotibial	Palanca básica	Para el hogar y el pasillo
Hiperextensión	Extensores de columna	–	Aislante	Para el pasillo
Se dobla con una barra en los hombros.	Extensores de columna	Deltoides + tríceps + isquiotibiales	Aislante	Para el pasillo
Entrenamiento de bíceps con trampa	Más ancho	–	Aislante	Para el pasillo
Tirón con barra de pie	Parte inferior del trapezoide	Parte superior del trapezoide + deltas superiores	Aislante	Para el pasillo
Varilla del bloque vertical	Más ancho	En forma de diamante	Aislante	Para el pasillo
Fila del bloque superior para la cabeza.	Más ancho	Trapecio + bíceps	Aislante	Para el pasillo
Empuje de bloque horizontal	En forma de diamante	Más ancho	Aislante	Para el pasillo
Tirón de sumo	Planchas de espalda	Romboide + Lats + Parte posterior del muslo	Aislante	Para el pasillo
Encogimiento de hombros con mancuernas	Parte superior del trapezoide	–	Aislante	Para el pasillo
Se encoge de hombros con una barra detrás	Parte inferior del trapezoide	Parte superior del trapezoide	Aislante	Para el pasillo
La barra delantera se encoge de hombros	Top de trapecio acentuado	La mitad del trapezoide	Aislante	Para el pasillo
Burpee	Estabilizadores de columna	Todo el cuerpo	Complejo	Para casa
Tablón	Estabilizadores de columna	Todo el cuerpo	Complejo	Para casa
Subida con mancuernas	Parte inferior del trapezoide	Paquete trasero de deltas	Complejo	Para el pasillo
Remo con mancuernas	Más ancho	Trapecio + romboide + parte posterior del muslo	Complejo	Para el pasillo

Básico

Para ejercitar la espalda, tradicionalmente se utilizan cuatro ejercicios principales de manera compleja.

Peso muerto. El principal ejercicio de levantamiento de pesas y crossfit. Involucra todos los grupos de músculos principales con un fuerte énfasis en los músculos romboides de la espalda. En primer lugar, este ejercicio desarrolla el grosor de la espalda.
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Pull-ups. Remo casero con barra inclinada. Se diferencia en bajo riesgo de lesiones y peso corporal fijo, lo que le permite ejercitar la espalda en múltiples repeticiones. Para la progresión de cargas se utilizan pesos. El enfoque principal de este ejercicio es el latissimus dorsi.
Inclinado sobre remo con barra. Una versión más pesada de dominadas, que se distingue por una estricta técnica de ejecución y grandes pesos. La carga principal recae sobre los dorsales; dependiendo del ángulo de inclinación y del ancho de la empuñadura, se puede calcular tanto el grosor como el ancho del respaldo. ¡Funciona perfectamente el fondo!
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Tire de la barra hasta la barbilla. El único ejercicio básico con énfasis en los ejercicios de trapecio.

Aislante

Pero la cantidad de ejercicios para el estudio aislado de la espalda es mucho mayor. Esto incluye trabajar con simuladores (tirar de bloques) y tipos de encogimiento de hombros, e incluso una versión engañosa del bombeo de bíceps, que utilizó Arnold Schwarzenegger.

La tarea principal de los ejercicios de aislamiento no es solo dar una carga adecuada al grupo de músculos objetivo, sino también ejercitar los músculos poco profundos que no están involucrados en los ejercicios básicos debido a una amplitud diferente.

Tradicionalmente, hay 3 ejercicios principales de aislamiento en la trastienda.

Filas de agarre ancho. Ejercicio preparatorio para remo con barra inclinada.
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Tire del bloque horizontal hacia el cinturón. No es una mala alternativa al peso muerto.
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Se encoge de hombros con mancuernas. Ejercicio que trabaja la parte superior del trapezoide.

Ejercicios en casa

Construir tu espalda en casa no es fácil. Tiene que ver con la anatomía del movimiento. No es posible repetirlos sin ponderación o carga especial. Y esos ejercicios que te permiten cargar tu espalda con tu propio cuerpo sin equipo especial son ineficaces si hablamos de cargas serias. Considere los ejercicios básicos para la espalda en casa.

Pull-ups. Un ejercicio complejo y serio que se puede realizar incluso sin barra horizontal. Basta con tener una puerta resistente que pueda soportar su peso. También puede utilizar cualquier otro dispositivo similar.
El barco. Buen ejercicio que desarrolla dorsos romboides y dorsal ancho. La técnica es extremadamente simple: acuéstese en el suelo, levante ligeramente los brazos y piernas extendidos.
Puente. Un ejercicio de peso corporal estático que desarrolla a la perfección los extensores de la espalda sin lesionarse. Adecuado para entrenamientos de recuperación o entrenamientos de apoyo. Recomendado para cualquier persona que busque desarrollar no solo la fuerza, sino también la flexibilidad de los músculos de la espalda.
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Caminata del granjero. Este ejercicio pertenece a la categoría de ejercicios en casa porque se puede realizar con cualquier peso en casa. Basta con tomar 2 bolsas densas, llenarlas uniformemente con libros y continuar. Desarrolla todos los grupos musculares con énfasis en los músculos trapecios. Hay opciones en forma de estocadas, que además cargan los músculos de las piernas.

Ejercicio en el gimnasio

Para el desarrollo de la espalda, se proporciona una gran variedad de ejercicios en el gimnasio, tanto con pesas libres como con equipos especializados o simuladores. Considere los principales ejercicios de entrenamiento que desarrollan la espalda:

Fila del bloque superior para la cabeza. Análogo seguro de dominadas en toda regla. Tiene una carga más aislada debido a la parada de los músculos de la prensa y las piernas.
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Simulador de remo. Un excelente ejercicio básico que involucra a todos los grupos musculares con un fuerte enfoque de diamante. No tiene análogos para el hogar ni con pesas. Se considera el ejercicio más natural para trabajar la espalda con el menor trauma.
Empuje cruzado. Se realiza de la misma forma que en un entrenador de bloques. La diferencia clave es la amplitud más libre. Gracias al ajuste, los dorsales y romboides se resuelven en un ángulo más difícil. Ideal para quienes no realizan ejercicios básicos por un motivo u otro.
Varillaje de cruce inferior.
Hiperextensión El único ejercicio serio de aislamiento en el gimnasio que fortalecerá la espalda baja y reducirá el riesgo de lesiones en la espalda en el futuro.
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Complejos para el desarrollo de la espalda.

Considere los principales complejos de entrenamiento para el desarrollo de la espalda en el gimnasio y en casa.

Nota: no hay entrenamiento en circuito en la tabla, porque su tarea principal no es utilizar los músculos de la espalda, sino dar un poderoso ímpetu anabólico hormonal para la formación posterior del cuerpo.

Complejo	Ejercicios	Una tarea
Dividir en dorsales	Peso muerto de calentamiento: 20 veces una barra vacía. Remo con barra 5 * 8 (70% HR). Barra en T de fila 5 * 5 (60% del máximo) Fila del bloque superior para la cabeza 5 * 20. Curl de bíceps trampa - peso ligero.	La tarea principal es centrarse en los últimos retrasados. Excelente para ayudar a aumentar la cantidad de dominadas y el ancho de la espalda al desarrollar las alas. El curl de bíceps se usa para aumentar la fuerza flexora del brazo para levantar la restricción en los pesos.
Dividir en romboide	Peso muerto de calentamiento: 20 veces una barra vacía. Peso muerto 5 * 8 (70% del re-máximo). Máquina de remo 5 * 20 Brochando la barra a la barbilla 5 * 5 Tirar del bloque al cinturón 5 * 20 Curl de bíceps neto en banco Scott 3 * 8	Un buen complejo para trabajar el grosor de la espalda, más difícil, pero que proporciona una base seria para el entrenamiento posterior en cualquier deporte. El entrenamiento de bíceps le permite aumentar el peso de trabajo en el futuro.
Entrenamiento perfilado	Peso muerto de calentamiento: 20 veces una barra vacía. Peso muerto 5 * 8 (70% del re-máximo). Tirar del bloque al cinturón 5 * 20 Fila de una barra en una pendiente de 5 * 8 (70% del re-máximo). Barra en T de fila 5 * 5 (60% del máximo) Fila del bloque superior para la cabeza 5 * 20. Brochando la barra a la barbilla 5 * 5 Se encoge de hombros con mancuernas 3 * 3 (peso máximo posible) Hiperextensión max * max	Adecuado para deportistas que pueden permitirse un día completo de entrenamiento de espalda. La mejor opción para profesionales.
Preparatorio	Tracción del bloque superior o pull-ups 3 * 12 Tirar del bloque horizontal 3 * 12 Máquina de remo 3 * 12 Se encoge de hombros con mancuernas 3 * 12 Hiperextensión max * max	Se utiliza en el primer mes de entrenamiento, ya que el corsé muscular aún no está listo para el circuito de entrenamiento de perfil. Optimiza el tono de pequeños grupos musculares. Además, se recomienda dominar el peso muerto con barra vacía y el peso muerto en pendiente.
Recuperación	Puente 5 - por un tiempo Caminata del granjero 100 pasos de peso ligero Hiperextensión max * max Pull-ups negativos en una máquina de contrapeso 5 * 3 El cuerpo se inclina en diferentes direcciones. Colgando de la barra horizontal un rato	Indicado para restaurar el tono muscular tras una pausa prolongada o tras una lesión. Todos los pesos y repeticiones son individuales. Después de completar el curso de recuperación, se recomienda estudiar el complejo preparatorio durante otro mes.
Hogar	Dominadas Manos de cría con un expansor de pecho. Peso muerto con una goma elástica. Pull-ups horizontales con arnés Caminata del granjero Cesta Puente Se encoge de hombros con cualquier peso disponible Peso muerto de cualquier peso disponible	Todo lo que se puede exprimir para la espalda en casa, para cargarlo seriamente de alguna manera.

Ejercicios con equipo no estándar.

Si tiene un expansor de pecho, una bola de ajuste o una banda elástica (lazo de goma) a mano, elija el que mejor se adapte a sus necesidades. Diversificarán significativamente su carga y le permitirán trabajar sus músculos desde un ángulo más natural. Apto tanto para hogar como para recibidor.

Reducción de los omóplatos con expansor de pecho.... Un ejercicio único que trabaja tanto romboides como dorsal ancho. Se considera uno de los más difíciles. Tiene la amplitud más natural para los humanos.
Peso muerto con una goma elástica. Una versión ligera de dominadas y un análogo completo de la tracción del bloque superior.
Pull-ups horizontales con arnés. Análogo de empuje de bloque horizontal. Un lado del torniquete está atado a la batería (manija de la puerta, etc.), la tarea adicional es sentarse en el piso y tirar del cuerpo hacia el proyectil, levantando completamente el cuerpo y sin doblar las piernas en la articulación de la rodilla.
Hiperextensión Fitball.

Salir

Y finalmente, me gustaría desacreditar un mito femenino popular que dice que los ejercicios para perder peso en la espalda no existen. La espalda puede adelgazar, es decir, atrofiarse con cargas específicas al secarse y al ajustar la dieta. Por ejemplo, si usa un entrenamiento en un modo de repetición múltiple. Pero la espalda en sí no pierde peso al mismo tiempo, los músculos simplemente adquieren tono y se ven en forma. En cuanto a la quema de grasa local, tampoco existe. Por lo tanto, en lugar de torturarse con ejercicios ineficaces, es mejor profundizar en la nutrición e intentar combinar complejos básicos serios con un déficit de calorías en la dieta.