Ejercicios de tríceps: principios y programas de entrenamiento efectivos * Crossfit

El tríceps braquial es un grupo de músculos masivo que ocupa aproximadamente 2/3 del volumen del brazo y tiene un potencial significativo de hipertrofia y aumento de fuerza. En el artículo, descubriremos qué ejercicios de tríceps son los más efectivos y cómo entrenar adecuadamente este músculo en casa y en el gimnasio.

Músculos trabajando

Cualquier ejercicio de tríceps de una forma u otra involucra sus tres haces:

Lateral.
Un largo.
Medio.

Cuanto más estire los tríceps, por ejemplo, al bajar una barra o mancuerna durante la prensa francesa, más intensamente trabajarán las vigas largas y mediales. Si el énfasis del ejercicio está precisamente en la contracción constante del tríceps, como en el press de banca con agarre estrecho, extensión de los brazos en el bloque superior o flexiones en las barras asimétricas, entonces el paquete lateral trabajará más fuerte.

En todos los movimientos básicos multiarticulares, la carga también recae sobre los haces anteriores de los músculos deltoides y los músculos pectorales. Además, la prensa realiza un trabajo estático en casi todos los ejercicios de tríceps.

Consejos para el entrenamiento de tríceps

Algunas pautas básicas para hacer ejercicios de tríceps:

Elija el peso de trabajo correcto y determine el rango de repeticiones. Para tríceps masivos, combine tanto trabajo de fuerza (8-12 repeticiones) como bombeo (15-20 repeticiones) en su programa de entrenamiento. Pero recuerde que el ejercicio será ineficaz si no siente que los músculos trabajan. Debería sentir que el tríceps se contrae y estira con cada repetición.
Aumente gradualmente el peso de los pesos adicionales al hacer flexiones en las barras asimétricas. Este es uno de los ejercicios de codo más traumáticos. Es mejor acercar este ejercicio al final del entrenamiento y trabajar con un peso relativamente ligero.
Al hacer prensas francesas, es fundamental centrarse en estirar el tríceps durante la fase negativa del movimiento (al bajar). Debería ser 2 o incluso 3 veces más largo que levantar el proyectil. Todo el beneficio de este ejercicio radica precisamente en esto. En otros movimientos, no podrá estirar tanto la cabeza medial. Aunque el énfasis en la fase negativa debe hacerse en todos los ejercicios para este grupo de músculos.
Minimice las trampas (balanceo del cuerpo) al hacer extensiones de bloque superior. La acumulación priva a este ejercicio de todo significado y elimina toda la carga del músculo tríceps del hombro.
Utilice todas las formas disponibles para aumentar la intensidad de su entrenamiento. El tríceps es un grupo de músculos relativamente pequeño: si desea ver un progreso notable, debe agotarlo al máximo. Haga repeticiones parciales después del fallo, pídale a su compañero que lo ayude a hacer un par de repeticiones adicionales y ligereza después de cada serie pesada; todo funciona muy bien en los tríceps. Pero no se exceda. Este músculo también trabaja activamente durante los entrenamientos de pecho y delta. Demasiado ejercicio de tríceps, en última instancia, puede conducir a un sobreentrenamiento y falta de crecimiento.
Aprovecha tu tiempo de descanso entre series: estira tus tríceps. Cuanto más flexibles sean sus músculos, más cómodo estará haciendo los ejercicios en toda su amplitud. También mejorará el bombeo y la comunicación neuromuscular, estirará la fascia y reducirá la probabilidad de lesiones.
Experimente con su programa dividido. Los tríceps se pueden entrenar junto con el pecho, la espalda, los hombros o los bíceps. Elija la opción que mejor se adapte a sus necesidades o cambie las variaciones mensualmente.
Los descansos entre series no deben exceder de 1 a 1,5 minutos. Esto maximizará el flujo de sangre a los músculos que trabajan, y los músculos no tendrán tiempo de enfriarse después de una carga intensa. Quizás la única excepción es la prensa de agarre estrecho y pesado, donde se permite más descanso para la recuperación.
Si entrena sus brazos en un día separado, trabaje en superconjuntos: primero balancee los tríceps y luego trabaje los bíceps. El tríceps es un músculo más grande y fuerte y necesita una carga más pesada para crecer. Por tanto, es recomendable cargarlo primero mientras esté lleno de energía. Además, mientras haces bíceps, el tríceps estará en reposo, lo que puede reducir el tiempo de descanso.

Mejores ejercicios de tríceps

Cuanto más intensos sean sus entrenamientos, más requisitos previos para el crecimiento de tríceps creará. Junto con la sangre, todos los nutrientes necesarios para la hipertrofia ingresarán al grupo de músculos activos.

Sin embargo, esto no significa que el entrenamiento de brazos deba durar varias horas, durante las cuales tienes tiempo para hacer 10 o más ejercicios. Para un estudio completo de los 3 paquetes de tríceps, 3-4 ejercicios son suficientes, que tomarán un máximo de 30-40 minutos. Analicemos los ejercicios más efectivos y sus características.

Press de banca con agarre estrecho

Este ejercicio es un ejercicio básico para los tríceps. No tome su nombre demasiado literalmente: la distancia entre sus manos debe ser solo un poco más estrecha que el ancho de sus hombros. Esto proporcionará una contracción completa del tríceps y evitará molestias en las manos, los hombros y los codos.

A lo largo de todo el enfoque, es importante mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo, luego aumentará la eficiencia de este ejercicio. Si le resulta difícil mantener la barra en una posición nivelada, haga la prensa con un agarre estrecho en la Smith. Esto hará que el ejercicio sea más aislado al reducir la tensión en los músculos estabilizadores.

Prensa francesa

Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps. Le permite enfatizar la carga en la contracción del haz largo y medial, y son ellos los que establecen la "masividad" visual de la mano. Para hacer esto, baje el caparazón lo más bajo posible y haga una breve pausa en el punto inferior.

Recuerda que esta opción para realizar el ejercicio es traumática y requiere un buen estiramiento, por lo que debes evaluar adecuadamente tu fuerza y no exagerar con los pesos de trabajo. También se garantiza que los pesos grandes (desde unos 50 kg) "maten" sus codos. Por lo tanto, este ejercicio debe colocarse en segundo o tercer lugar en su programa y realizarse de la manera más técnica posible.

La mayoría de las veces, la prensa francesa se realiza acostada con una barra en un banco horizontal:

Al realizar el ejercicio acostado, lo mejor es bajar la barra detrás de la cabeza, más cerca de la parte posterior de la cabeza. En la posición inicial, los brazos no deben estar perpendiculares al cuerpo, sino ligeramente inclinados hacia la cabeza. Por lo tanto, incluso en esta posición (y durante todo el abordaje), el tríceps estará tenso y, por lo tanto, podemos reducir ligeramente el peso del proyectil por seguridad.

El uso de mancuernas puede reducir ligeramente la tensión en los ligamentos y tendones de la articulación del codo, aunque el movimiento se vuelve un poco más difícil. Sin embargo, debido a un agarre más estrecho, puede bajar las mancuernas aún más y estirar más los tríceps:

Una buena opción para variar es hacer el press francés sentado en un banco o de pie. No debemos olvidar no extender los codos con fuerza a los lados, sino intentar mantenerlos al mismo nivel durante todo el conjunto:

También este grupo incluye extensiones con una mancuerna con dos manos detrás de la cabeza. El ejercicio es similar al press de banca francés, pero será más difícil lanzar y sostener una mancuerna grande.

Una variación del último movimiento es una extensión de un brazo con una mancuerna detrás de la cabeza. Este ejercicio lo realizan con mayor frecuencia las niñas:

Se sumerge en las barras asimétricas

Este es un ejercicio de múltiples articulaciones en el que la carga se distribuye entre los músculos pectorales y tríceps. Para cargar exactamente el músculo tríceps del hombro, mantenga el cuerpo recto durante todo el abordaje. Sin flexión o redondeo hacia adelante de la columna en la región torácica. Mantenga los codos cerca del cuerpo y no los separe, de lo contrario, toda la carga se desplazará hacia los músculos pectorales inferiores. En este caso, será bueno si la distancia entre las barras es solo un poco más ancha que los hombros.

No es necesario descender lo más profundo posible, esto solo provocará molestias en las articulaciones y ligamentos del hombro. Bájese hasta que se forme un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Cuando pueda hacer fácilmente 3-4 series con su propio peso, realizando al menos 15 repeticiones, aplique pesos adicionales.

Extensión en el bloque

Este es un ejercicio aislado para ejercitar localmente la cabeza lateral del tríceps. Aunque esta es la parte más pequeña del músculo, es necesario dedicarle tanto tiempo como el resto, ya que es la que establece la forma de "herradura" del tríceps. Por lo general, este ejercicio termina con el entrenamiento de los brazos.

Para maximizar el flujo sanguíneo al músculo tríceps braquial, trabaje ligeramente sin usar su núcleo. No te olvides del énfasis en la fase negativa del movimiento. En el momento de la extensión completa de la articulación del codo, estire el tríceps tanto como sea posible durante 1-2 segundos. El número de repeticiones no es inferior a 12. Presione los codos contra las costillas durante todo el abordaje.

Para "enganchar" tantas fibras musculares como sea posible, use todos los mangos disponibles en su gimnasio y varíe el agarre de ancho a estrecho (de un entrenamiento a otro, no el mismo). Este ejercicio de tríceps también se puede hacer en forma cruzada.

La opción más común es la extensión de cuerda:

También es popular el mango recto, que le permite soportar un poco más de peso:

Otra opción interesante es la extensión de agarre inverso de un brazo:

Lagartijas

Los tríceps se incluyen perfectamente en el trabajo durante las flexiones desde el suelo con un ajuste estrecho de los brazos. Este es el ejercicio perfecto para los entrenamientos en casa. Para cargar aún más el paquete de tríceps lateral, gire las manos con los dedos uno hacia el otro. Los codos apuntarán en diferentes direcciones, pero en este caso particular, esto solo aumentará la contracción máxima. También vale la pena hacer flexiones pliométricas (con algodón) de vez en cuando, estas desarrollan perfectamente la potencia explosiva de tus tríceps.

Esto también incluye flexiones inversas desde un banco o cualquier otra elevación:

Press con mancuernas con agarre neutral

Este ejercicio es similar a una prensa regular con mancuernas en un banco horizontal. La diferencia es que el agarre aquí es neutral, es decir, las palmas se miran entre sí y no hacia las piernas. Al bajar las mancuernas, trate de mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo y no esparcirlos hacia los lados. En este caso, no es necesario que toque las conchas, manténgalas a poca distancia entre sí.

Sobornos

Este ejercicio es un balanceo con mancuernas hacia atrás con el atleta de pie inclinado. El contragolpe se puede realizar con una mancuerna alternativamente o con dos a la vez.

Lo ideal es que la pendiente sea tal que el cuerpo quede casi paralelo al suelo. Puede apoyarse en el banco o incluso acostarse boca abajo.

Alternativamente, puede hacer retroceso en el bloque inferior:

Progresión de carga

Descubrimos qué ejercicios balancean los tríceps. Sin embargo, ningún conjunto de ejercicios dará el resultado deseado si no mejora su rendimiento en cada entrenamiento.

Hay varias formas de hacerlo:

Aumento de pesos de trabajo. El método es fundamentalmente importante para los ejercicios básicos, pero para el aislamiento también es deseable aumentar gradualmente el peso utilizado, por supuesto, no a expensas de la técnica. Se hace así: hiciste 3 series de press de banca con agarre estrecho con un peso de 80 kg para 10 repeticiones. Para su próximo entrenamiento, pruebe con un peso de 82,5 kg. Lo más probable es que no puedas hacer 10 repeticiones en todos los enfoques, pero saldrán alrededor de 10-8-6. Continúe con este peso hasta que pueda llegar a 10-10-10. Luego, aumente el peso operativo en otros 2,5 kg.
Incrementando el número de repeticiones. Digamos que pudiste hacer 3 series de press con barra francés en una técnica estricta de 12 repeticiones. El peso en este caso no importa. En su próximo entrenamiento, intente hacer 13 repeticiones sin romper su técnica o aumentar su tiempo de descanso entre series. La próxima vez - 14, luego - 15. Después de eso, aumente ligeramente el peso de la barra, baje nuevamente a 12 repeticiones y repita todo de nuevo.
Incrementar el número de enfoques. Cuando pueda realizar fácilmente 3 series de cualquier ejercicio de tríceps, realice otra serie. El número de repeticiones y el tiempo de descanso se mantienen sin cambios. Aumentar el volumen de entrenamiento (dentro de límites razonables) es un poderoso estímulo para el crecimiento.
Agregar nuevos ejercicios... Esta técnica solo es adecuada para deportistas experimentados. Si siente que tres o cuatro ejercicios ya no son suficientes para bombear adecuadamente sus tríceps, agregue otro ejercicio a su programa. Comience con un ligero aislamiento, si eso no es suficiente, termine su entrenamiento de brazos con un press de banca francés con una barra o flexiones de las barras con peso adicional. Se proporcionan sensaciones dolorosas al día siguiente.
Reducir el tiempo de descanso entre series. Será difícil al principio, pero con la experiencia sus músculos se volverán más resistentes: no perderá productividad con un tiempo mínimo de descanso. La circulación sanguínea en los músculos será mucho más fuerte.
Incrementar el número de entrenamientos. Esta opción ayudará a los atletas cuyos músculos de los brazos se resisten obstinadamente a crecer. Hay muchas razones para el estancamiento, pero en la mayoría de los casos, un entrenamiento más frecuente e intenso resolverá con éxito el problema. Entrena tríceps dos veces por semana: la primera vez con el pecho, la segunda con los bíceps. Puede hacer un entrenamiento más ligero en superconjuntos para obtener el máximo bombeo. Esto debería ayudarlo a fortalecer sus brazos.

Programa de entrenamiento

Cualquier gimnasio tiene todo lo que necesitas para entrenar completamente tus tríceps. No se requiere equipo específico. Una fila de mancuernas, press de banca, varias barras, un juego de discos y una máquina de extensión de bloques se pueden encontrar incluso en la antigua sala del sótano.

Para cargar uniformemente las tres vigas y crear los requisitos previos para el crecimiento muscular, recomendamos utilizar el siguiente esquema:

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con agarre estrecho	4x8-12
Press de banca francés	3x12
Extensión de brazos con mancuernas desde detrás de la cabeza mientras está sentado	3x12-15
Extensión de brazos con mango de cuerda	3x15

Será un poco más difícil entrenar completamente los tríceps en casa, ya que la elección de ejercicios disminuye. Todo lo que necesitas es una barra, un juego de discos y mancuernas plegables. Las vigas caseras también serán útiles, están convenientemente unidas y no ocupan mucho espacio.

Puede balancear tríceps en casa de la siguiente manera:

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press francés con barra sentado (si no hay barra, use una mancuerna o pesa rusa)	4x12
Se sumerge en las barras asimétricas	4x10-15
Contragolpe	3x10-12
Flexiones desde el suelo con una postura estrecha	4x15-20

Durante una serie de masa muscular (y también durante el secado), los tríceps se bombean con mayor frecuencia el mismo día que el pecho:

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca de agarre ancho	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con mancuernas	3x10-12
Inmersiones con pesos adicionales (estilo pecho)	3x10-12
Press de banca francés con barra	4x12
Extensiones de mango EZ	3x15

Otra gran opción es el día de la mano, cuando los tríceps se combinan con los bíceps:

Ejercicios	El número de aproximaciones y repeticiones.
Presione con un agarre estrecho	4x10
Levantando la barra para bíceps	4x10-12
Press francés sentado con barra	3x12
Curl con barra en el banco de Scott	3x10-12
Contragolpe	3x10-12
Curl de martillo inclinado	3x10-12
Extensiones con mango de cuerda	2x20