Menú de nutrición saludable para todos los días

Se han formado muchos estereotipos en torno a una nutrición adecuada. Algunos lo asocian con severas restricciones, mientras que otros creen que el menú de nutrición adecuada para todos los días es un placer al alcance de las personas con ingresos superiores al promedio. Finalmente, otro estereotipo es que solo quienes tienen problemas de salud o sobrepeso necesitan comer adecuadamente. ¿Son correctas estas ideas estereotipadas sobre PP? ¿Es fácil encontrar una dieta saludable y todavía tienes que renunciar? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Reglas y principios generales de una alimentación saludable.

El primer estudio sobre alimentación saludable se realizó en 1973 en Finlandia. A lo largo de los años del experimento, en la región donde se realizó el estudio (Carelia del Norte), la tasa de mortalidad de la población por obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares se redujo 7 veces. Este es solo uno de los numerosos estudios que demuestran la necesidad de seguir los principios de una alimentación saludable.

Le informamos sobre 10 principios básicos que lo ayudarán a crear una dieta saludable para todos los días, a cambiar su actitud hacia las elecciones de alimentos y la cultura alimentaria.

1. Dieta. Para comer bien, debe tener al menos 5 comidas al día. Esto es desayuno, almuerzo, cena y refrigerios ligeros en el medio. Es óptimo que no pasen ni más ni menos de 2,5 horas entre comidas. Para mayor comodidad, use listas de verificación y anote cada comida hasta que la rutina se convierta en un hábito.
2. Dieta variada. Coma tantas verduras y frutas diferentes como sea posible. Cuantas más verduras tenga en su plato y cuanto más brillante y colorido sea, mejor.
3. Contenido calórico. El proceso de asimilación de calorías es individual para cada organismo y depende de las características del metabolismo. En lugar de contar las calorías en cada porción, comience un diario de alimentos y anote en él todos los días qué alimentos comió y en qué cantidades, cómo afectó su condición, estado de ánimo y salud. Si este método le parece difícil, use programas y aplicaciones especiales para calcular calorías, pero no se concentre en ellos. Cuanto más te restrinjas, más difícil te resultará acostumbrarte a la PP.
4. Reemplazo de productos dañinos con análogos útiles. Compre granos integrales en lugar de pan blanco, elija 1-2 plátanos en lugar de barras de bocadillos dulces y cereales en lugar de cereales instantáneos.
5. Estudio de la composición de productos. Lea atentamente la composición de los productos que elija en el supermercado. Compra productos con ingredientes naturales.
6. Exclusión de productos nocivos. Patatas fritas, refrescos, salchichas, salsas, mayonesa, ketchup, comida rápida, se eliminan de la dieta para siempre. Vaya al supermercado con una lista precompilada, para no dejarse tentar por varias "cosas dañinas".
7. Preferencia por alimentos no procesados... Coma más verduras y frutas frescas que cocidas.
8. Más agua durante todo el día... Es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día. Beber en pequeños sorbos, lentamente.
9. Aperitivos obligatorios... Las frutas, nueces, pan, requesón y cualquier otro alimento dietético ligero que ayude a calmar el hambre entre comidas son imprescindibles.
10. Reducir la ingesta de sal... La sal retiene el exceso de agua en el cuerpo y ejerce presión sobre los riñones. Lleve un registro de la cantidad de sal que consume a diario. Elimine los encurtidos no saludables de su menú, como el pescado seco o ahumado. (más sobre cómo dejar la sal).

¿Cómo encontrar el menú adecuado?

Una dieta bien formulada es la base de la salud y el bienestar.

Reglas de selección de menú:

1. Cálculo del metabolismo básico. Calcule el mínimo de calorías necesarias para su cuerpo utilizando fórmulas de cálculo especiales de Internet. La cantidad adecuada de calorías depende de su sexo, edad y actividad física durante el día. Es imposible caer por debajo del valor mínimo obtenido en el cálculo.
2. Contando proteínas. La cantidad óptima de proteína: 1 gramo por 1 kilogramo de peso corporal. Para aquellos que están perdiendo peso, esta tasa debe duplicarse.
3. Contando grasa. Incluso si está perdiendo peso, no puede eliminar completamente las grasas de la dieta. Reemplácelos con grasas saludables: aceite de oliva, pescado graso. La cantidad óptima por día: 1 g por 1 kg de peso corporal.
4. Contando carbohidratos. Su cantidad se calcula en función del número total de calorías por día. Hay 4 kcal en 1 gramo de proteínas y carbohidratos, 9 kcal en 1 gramo de grasa. Al restar proteínas y grasas de sus calorías totales, tiene la cantidad correcta de carbohidratos por día.

Por la mañana, se recomienda ingerir alimentos ricos en carbohidratos. Estos son cereales con frutas o verduras. Consuma más fibra por la tarde. Agregue verduras y hierbas al plato principal.

Opciones del menú

Para los hombres

Tabla con ejemplos del menú PP óptimo para hombres de mediana edad:

Descarga aquí los menús nutricionales para hombre para que siempre lo tengas a tu alcance.

Para mujeres

Tabla con dieta PP semanal para mujeres:

Aquí se puede descargar un menú de muestra para mujeres para tenerlo siempre a mano.

Dieta económica para la semana

Una dieta de nutrición adecuada para todos los días no es tan cara como mucha gente piensa. Por solo 1000 rublos, puede realizar una compra de comestibles durante una semana, a partir de la cual preparará comidas saludables y saludables los siete días.

Al ir de compras, asegúrese de comprar:

Proteínas:

• 1 docena de huevos;
• 1 litro de kéfir;
• 300 gramos de requesón;
• 5 kg de garbanzos;
• 1 kg de pollo.

Carbohidratos:

• 1 kg de trigo sarraceno;
• 0,5 kg de avena;
• 1 kg de manzanas;
• 1 kg de plátanos;
• 1 kg de naranjas;
• 1 kg de col blanca;
• 1 kg de zanahorias;
• 1 kg de judías verdes congeladas.

Grasas:

• 0,5 kg de caballa.

Especias, productos de panadería naturales, dulces.:

• 300 g de miel;
• pimienta negro;
• Hierbas provenzales;
• cúrcuma;
• canela;
• semillas de calabaza;
• jengibre y ajo secos;
• sésamo.

Ejemplos de comidas sencillas de una lista de compras económica

En el desayuno:

• avena con manzana y canela;
• tortilla con judías verdes;
• batidos de kéfir, requesón, plátano y canela.

Para el almuerzo:

• pechuga de pollo hervida con alforfón y ensalada de zanahoria y repollo;
• garbanzos con repollo guisado y semillas de sésamo;
• pollo guisado con pipas de calabaza y verduras.

Para la cena:

• filete de pollo con ensalada de zanahoria y repollo;
• pescado al horno con verduras;
• requesón con semillas de calabaza y kéfir.

Los snacks perfectos son: manzanas o plátanos, huevo frito con pan, ensalada de verduras, ensalada dulce de manzana, miel y zanahorias.

¿Qué es mejor renunciar al PP?

El menú de nutrición saludable adecuada para todos los días, como ya ha notado, no contiene dulces, harinas, productos horneados caseros y de la tienda y muchos otros productos.

¿Qué más tendrá que renunciar al elegir la dieta adecuada?

• avena y otros tipos de galletas;
• agua con gas, especialmente agua dulce;
• platos de comida rápida: albóndigas de la tienda, albóndigas;
• pasta barata que tarda menos de 7 minutos en cocinarse;
• patatas fritas y patatas fritas;
• aceite de girasol y maíz;
• pan blanco, bollos;
• jugos de frutas del supermercado;
• barras de energía;
• copos de avena, maíz, trigo sarraceno;
• mayonesa, salsa de tomate, salsas, mostaza;
• yogures bajos en grasa;
• helado.

Estos productos contienen muchos ingredientes artificiales: grasas trans, conservantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, que no solo amenazan la figura, sino que también causan graves daños a la salud.

Otros consejos adicionales

No es difícil elegir un menú aproximado de nutrición adecuada para todos los días. Es mucho más difícil no soltarse y no volver a tus viejos hábitos gastronómicos.

Algunas pautas simples lo ayudarán a convertir la PP en un hábito:

1. Comprenda que una nutrición adecuada no es una dieta novedosa durante un par de semanas que hará que su figura sea delgada y hermosa desde el primer día. Esta es una forma de vida que lo mantendrá saludable, joven y hermoso, aliviará los problemas de exceso de peso, cabello, piel.
2. Escribe en una hoja de papel los objetivos que quieres conseguir apegándote al PP.
3. Cambie gradualmente a una dieta saludable. Deshágase de las salchichas, las salchichas, la mayonesa en el estante del refrigerador, comience a subsalar un poco la comida, evite las papas fritas, los bocadillos y otras "golosinas". Introduce nuevos platos de verduras en tu dieta, descubre sabores desconocidos.
4. No se obsesione con la nutrición. Amplía tus horizontes, amplía tu círculo de intereses.
5. No se castigue por romperse. Analiza las razones por las que compraste galletas saladas o una barra de chocolate (hambre, falta de calorías en tu desayuno matutino).
6. Lleva contigo un refrigerio saludable (manzanas, plátanos, nueces, frutos secos) para que en caso de hambre repentina no rompas en algún "desagradable".

Conclusión

Siga los objetivos que desea lograr con una nutrición adecuada y el resultado no tardará en llegar. Una nutrición adecuada no es dieta ni restricción, sino una elección a favor de productos naturales y saludables que, además del placer gastronómico, beneficiarán a tu organismo.

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