Contenido calórico y propiedades beneficiosas del arroz.

El arroz es uno de los alimentos básicos de la dieta humana. Es una fuente valiosa de carbohidratos necesarios para apoyar la función cerebral y muscular, así como el rendimiento físico y mental. Debido al contenido calórico del arroz, este cereal es tan valorado como el trigo y otros cereales. En el idioma chino hay incluso un saludo que se traduce literalmente como "¿ya comiste arroz?", Lo que indica la importancia de este producto en la dieta de la nación más grande del planeta.

No solo China, sino también Japón, Tailandia, Corea, India, así como África y América del Sur utilizan arroz en cada comida como guarnición de carne y pescado. Hoy en día, el arroz se utiliza como ingrediente principal en una variedad de platos vegetarianos y no vegetarianos:

• rollos de sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

En cuanto a Europa y América del Norte, el arroz es popular en varias tradiciones culinarias, pero los cereales, principalmente el trigo y su principal derivado, el pan, compiten con él. En nuestra cultura, la popularidad del arroz se debe a los lazos culturales e históricos con los países del Medio Oriente. Plov, un plato nacional kazajo y uzbeko, se ha establecido firmemente en la cocina eslava.

Pero para aquellos que se esfuerzan por comer bien, mantenerse en forma, quieren desarrollar masa muscular, fuerza y ​​resistencia, el tema de comer arroz es muy controvertido. A pesar de su alto valor nutricional, los nutricionistas y entrenadores de fitness a menudo recomiendan limitar o evitar el arroz. Averigüemos cómo el arroz puede ser útil o, por el contrario, perjudicial para la salud, la pérdida de peso y la nutrición adecuada.

Contenido calórico de diferentes tipos de arroz.

A continuación se muestra una tabla que compara el valor nutricional, las calorías y el índice glucémico.

Como puede ver, no existen diferencias significativas en el contenido calórico entre las diferentes variedades de arroz. El más nutritivo fue el arroz integral rojo, pero debido al mayor contenido de proteínas y grasas. El arroz negro le está alcanzando, aunque, lógicamente, debería haber sido el menos calórico de todos.

Se puede concluir que la variedad más útil de cereales será el arroz integral, que contiene la máxima cantidad de fibra y, con ella, tocoferoles, hierro, magnesio, vitaminas B y aminoácidos valiosos. Además, el índice glucémico para diferentes variedades es aproximadamente el mismo.

Propiedades útiles y composición del arroz.

Hoy en día existen muchas variedades de arroz, pero el que estamos acostumbrados a ver en los estantes de las tiendas junto al trigo sarraceno, sémola, cebada y otros cereales es el arroz blanco de grano largo, redondo o sancochado. Las variedades más caras de esta cultura son menos comunes: marrón, rojo, marrón, que estamos acostumbrados a considerar como un tipo de producto dietético. Pero, ¿es realmente así? ¿Es realmente mejor para la figura no usar arroz blanco pulido, sino marrón o incluso negro?

Arroz blanco

Primero, echemos un vistazo a los beneficios para la salud del arroz blanco pulido al vapor que se compra en la tienda. En el proceso de procesamiento, los cereales se limpian de todas las cáscaras duras y, con ellas, de los nutrientes, vitaminas y microelementos más valiosos. El resultado es un cereal con alto contenido de carbohidratos, almidón y calorías con un índice glucémico elevado.

Un video detallado sobre el arroz blanco para un atleta de secado:

BJU y contenido calórico

Entonces, el contenido calórico del arroz por cada 100 gramos es 334 kcal. Aquellos que saben mucho sobre nutrición dietética y observan las proporciones de BJU en su dieta ya saben que 100 gramos de este producto es casi la ingesta diaria de todos los carbohidratos. Como porcentaje, también se puede ver que los carbohidratos predominan en la composición del arroz: 78,9 g de carbohidratos netos por 100 g de cereales, que es el 16,1% del contenido calórico total del producto. Hay muy pocas grasas en cultivo: solo 0,7 g por 100 g de materia seca. Hay un poco más de proteínas: 6,7 g, que es el 1,4% del contenido calórico total.

Obviamente, el índice glucémico (IG) del arroz blanco ordinario también es alto en 50 unidades. Esto también se considera una contraindicación para la nutrición con resistencia a la insulina y diabetes, pero aquellos que prefieren usar dietas proteicas bajas en carbohidratos para perder peso (Kremlin, Atkins) perciben el arroz como un tabú. Para los atletas que buscan desarrollar músculo o fuerza, comer arroz está bien. pero debe estar dentro del contenido total de calorías y no exceder el porcentaje de BZHU.

Para una dieta alta en carbohidratos destinada a desarrollar masa muscular, el porcentaje de carbohidratos en grasa y proteína es 60/25/15. Por tanto, el arroz encaja bien en este sistema.

Pero para las dietas bajas en carbohidratos para perder peso y quemar grasa, los carbohidratos a las grasas y las proteínas deben estar en una proporción de 25/35/40. Es recomendable que se trate de verduras frescas o guisadas y algunas frutas sin almidón para mantener la función gastrointestinal normal. Por tanto, el arroz no va bien con este sistema.

Valor nutricional de diferentes tipos de arroz

Para una nutrición adecuada, adelgazar y mantener un peso saludable, es importante conocer no solo el valor energético de los alimentos, sino también las características de su preparación y asimilación por parte del organismo. Por ejemplo, cuando hablamos del contenido calórico del arroz 334 kcal, nos referimos a cereales crudos. Durante la cocción, acumula agua y aumenta de volumen de 2 a 2,5 veces. Dado que el agua no tiene calorías, el producto naturalmente se vuelve menos nutritivo.

Entonces, el contenido calórico del arroz terminado (hervido) ya es de 116 kcal. Entonces, ¿cómo se cuentan las calorías y se come arroz para evitar el aumento de peso? Se recomienda pesar los cereales crudos antes de cocinarlos y contar el número de kilocalorías por el peso total del producto. No tengas miedo: el tamaño de una ración de arroz por persona no supera 1/3 de taza, lo que no supera las 300-334 kcal.

¿Cuál es el arroz más saludable?

Se cree que para una nutrición adecuada, el arroz blanco pulido se reemplaza mejor con basmati o incluso arroz salvaje caro. De hecho, estas variedades de cereales, a diferencia del arroz blanco, no se someten a un procesamiento tan cuidadoso y retienen la mayor parte de los nutrientes útiles. Por ejemplo, el arroz integral, el que retiene la mayor parte de su cáscara, contiene altas cantidades de magnesio y vitaminas B. El arroz rojo, a su vez, contiene más hierro y potasio.

Pero, ¿significa esto que mejoran con el arroz blanco pulido y pierden peso con el rojo o el basmati? ¡De ningún modo! Para la nutrición dietética y la pérdida de peso, realmente no importa qué tipo de arroz se coma. El contenido calórico de los diferentes tipos de arroz es aproximadamente el mismo y oscila entre 330 y 365 kcal por 100 g de producto seco. Entonces, ¿por qué otras variedades (marrón, roja, silvestre o negra) se consideran dietéticas?

Se trata de la gran cantidad de fibra, que es buena para la digestión. Índice térmico: un indicador de cuánta energía gasta el cuerpo en digerir un producto también es alto. Pero en el arroz blanco es muy pequeño, porque Los cereales hervidos se absorben rápidamente. Las variedades negra, marrón y roja, por su alto contenido en fibra, dan una sensación de saciedad más prolongada, llenan el estómago y no provocan un salto de insulina en la sangre. Debido a la fibra y otros sólidos, habrá menos calorías y carbohidratos en una sola porción de arroz salvaje o negro, haciéndolos más saludables para la dieta.

Conclusión

No tiene sentido negarse a sí mismo un producto como el arroz si simplemente se adhiere a los principios de una buena nutrición. Es una cultura valiosa que le da al cuerpo energía para la vida y el trabajo. Simplemente limítese a su porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta y calorías diarias. Es aconsejable controlar cuidadosamente este último si desea reducir el peso, pero no debe abandonar por completo su pilaf o risotto favorito, solo reduzca la porción.

Ver el vídeo: Beneficios de la Quinua (Diciembre 2024).