¿Qué es el estiramiento y para qué sirve?

Estirar es el segundo nombre para estirar los músculos. Recientemente, ha habido un auge en las escuelas de estiramiento, hilo y flexibilidad. Los maratones con ejercicios bastante difíciles se llevan a cabo en las redes sociales, y en los gimnasios, las lecciones de este formato son cada vez más populares. ¿Por qué? La gente está un poco cansada del deporte "de hierro", o simplemente se dieron cuenta de que sin flexibilidad tampoco se puede alcanzar la fuerza. El estiramiento en sí mismo no quema grasa ni desarrolla músculo, pero es beneficioso tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

¿Qué es el estiramiento?

Se puede entender de dos formas:

1. Como parte de su rutina de ejercicios, haga ejercicios de estiramiento después de fuerza o cardio. Luego, cada grupo de músculos se estira durante 20-30 segundos, a veces 2-3 veces. Ciertos grupos, como los isquiotibiales y los glúteos, pueden estirarse un poco más.
2. Como clase grupal independiente. Las opciones también son posibles aquí. El entrenamiento puede tener lugar tanto en la clave de "estirar a la amplitud que sea aceptable para el cuerpo y no forzar", como en el formato en que el instructor estira las salas, ayudándoles literalmente a superar puntos muertos.

Las clases de fitness suelen ser relativamente seguras. Ellos el objetivo es simplemente relajar los músculos, aumentar la movilidad, la elasticidad, reducir el dolor después del entrenamiento.

Escuelas y estudios, cuyo objetivo es poner al cliente en un hilo, es un asunto completamente diferente. Utiliza elementos de gimnasia rítmica y estiramientos agresivos con movimientos balísticos elásticos. Antes de visitar tales instituciones, vale la pena evaluar sobriamente el estado de salud, preferiblemente junto con un médico.

Diferencias entre estiramientos y otros tipos de fitness

El estiramiento no tiene como objetivo adelgazar o eliminar áreas problemáticas. Todo lo que está escrito y dicho sobre este tema no es más que una táctica de marketing. La flexibilidad es una cualidad física completamente diferente. Ella ayuda a la gente:

• evite lesiones en el hogar durante curvas cerradas, movimientos sobre hielo o arena;
• levante pesos lo suficientemente grandes sin lastimarse;
• moverse libremente en la danza;
• mostrar acrobacias;
• más exitoso en gimnasia;
• mantenga una posición cómoda de la espalda y la columna mientras está sentado;
• trabajar sin dolor en el jardín, huerto, alrededor de la casa.

Pero, ¿qué pasa con la gracia de la bailarina y los músculos magros de la bailarina? Esto se logra con mucho trabajo repetitivo y pliométrico en el mismo grupo de músculos, alto gasto calórico (más de la comida) para quemar grasa y una dieta bastante rígida.

Alvin Cosgrove, autor de Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, escribe que el estiramiento es una parte importante de la aptitud física, pero la pasión de las chicas occidentales por el yoga, Pilates y elongación no las llevará a las formas que desean. ... Una hora de estiramiento por semana es suficiente.si se toma en serio el entrenamiento de fuerza, o el enfriamiento estándar de 10 minutos al final de una sesión si solo está tratando de quemar algunas calorías adicionales y aumentar la actividad física.

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Tipos principales

Los tipos de estiramiento en la teoría del fitness son los siguientes:

1. Estático - presión uniforme sobre la palanca, es decir, un brazo o una pierna, con un estiramiento lento y factible del músculo. Técnicamente, no es estático, ya que a medida que el músculo se relaja, el cuerpo cambia de posición y el estiramiento se profundiza. Es solo un nombre para contrastar con su subespecie dinámica.
2. Dinámica - realización de ejercicios gimnásticos en una amplitud que se profundiza gradualmente. Un ejemplo clásico son las estocadas, primero con una pequeña amplitud, cuando el muslo está paralelo al piso, y luego, hasta que la rodilla toque la pierna de apoyo en el piso.
3. Balístico - el mismo "empujar" el cuerpo a la posición deseada. Presión de la mano sobre el cuerpo, piernas, balanceo hacia arriba y hacia abajo, resortes. Hace apenas un año, todos los libros de texto para entrenadores escribían que el estiramiento balístico no era para la educación física para mejorar la salud. Ahora la tendencia ha cambiado, pero la base metodológica no. Los instructores aún no enseñan este tipo de estiramiento.

Los beneficios de las clases

El estiramiento es una lección preventiva. El ejercicio le ayuda a evitar lesiones en el hogar y a mejorar su rendimiento en los deportes y el baile. Alivian las molestias en músculos y articulaciones después de sentarse en la misma posición. Otro beneficio del estiramiento es la mejora de la postura, para deshacerse de sus trastornos para quienes los tienen asociados a la hipertonicidad de ciertos músculos, como los trapecios.

El ejercicio restaura la paz emocional, mejora el bienestar psicológico y ayuda a aliviar el estrés. Mejoran la circulación y ayudan a recuperarse del entrenamiento de fuerza básico.

¿Puede el estiramiento reemplazar otras actividades? No. Solo mejora la flexibilidad. Para la prevención de enfermedades de las articulaciones y los huesos, se necesita una carga de fuerza dosificada. Fortalece el tejido óseo y ayuda a prevenir la osteoporosis en las mujeres.

Para el sistema cardiovascular, el estiramiento tampoco hará mucho. En parte, mejora la circulación sanguínea y facilita el trabajo del corazón, pero no afecta la salud del miocardio en sí.

Reglas básicas y consejos para entrenar en casa.

Los entrenamientos en casa son muy populares. Para que también sean seguros, es mejor ir a algunas clases en un gimnasio o grupo y aprender la técnica del ejercicio. A los que trabajen en video solo se les puede aconsejar que lo revisen varias veces, detengan la grabación y aclaren si algo aún no está claro. El estiramiento para principiantes excluye las divisiones y los elementos gimnásticos.

La capacitación debe realizarse de acuerdo con las reglas:

1. Primero, un calentamiento que eleva la temperatura corporal, aumenta la movilidad de las articulaciones y acelera la circulación sanguínea. Como calentamiento, los pasos en su lugar, caminar con un levantamiento alto de rodillas, inclinarse hacia adelante y hacia los lados, sentadillas, flexiones y abdominales en la prensa son adecuados.
2. Cada músculo se tira no más de 30-40 segundos por seriecuando se trata de novatos. Poco a poco, puede pasar a trabajar de acuerdo con su bienestar, tan pronto como esté seguro de que puede controlar su condición.
3. Cuando se estire por su cuenta, se debe evitar el dolor agudo, la sensación de que algo puede estallar, retorciendo las articulaciones.
4. Normalmente, debe haber una sensación de tensión en los músculos, pero no un dolor intenso e insoportable.
5. Los sentimientos son individuales, pero debes concentrarte en ellos y no en la amplitud de los movimientos en la imagen o en el video. La flexibilidad humana es una medida individual; no todos pueden tener el mismo éxito en el estiramiento.

Importante: no puede hacer ejercicios directamente debajo del aire acondicionado, sobre una alfombra resbaladiza o en una habitación donde haya corrientes de aire. Entonces habrá más daño que bien.

¿Con qué frecuencia te estiras? Si no hay un objetivo para sentarse en una división o pararse en un puente, una lección de una hora una vez a la semana o incluso 30 minutos es suficiente. Ekaterina Firsova graba lecciones en video de menor duración, Katya Buida, más, y cada estudiante determina la duración por sí mismo.

Una buena versión del complejo para los que se dedican al hogar en dos partes de Ekaterina:

Ropa y equipo para clases

Entrenan con cualquier ropa cómoda: leggings o leggings, una camiseta o un rashguard. Se necesitan mangas largas para las lecciones de club, telas de apoyo para atletas que pueden experimentar molestias musculares graves durante el estiramiento. Estirar en casa es más democrático, qué ponerse depende del propio practicante, según la conveniencia.

Los ejercicios de estiramiento con hilo adicionalmente pueden requerir:

1. Almohadas pequeñas con superficie resbaladiza. Ponen sus rodillas sobre ellos al hacer los ejercicios.
2. Cinturones y ladrillos de yoga: ayudan a aumentar el rango de movimiento.
3. Rodilleras y zapatillas de gimnasia: útiles para entrenar en formato gimnástico.

En casa puedes practicar con o sin calcetines. Se requiere una esterilla de yoga en todos los casos.

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Complejo de entrenamiento aproximado

El complejo de estiramiento en el hogar más simple fue desarrollado por instructores de terapia de ejercicio:

1. Estirar el cuello. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y retirando el arco natural de tu espalda baja. Estire la coronilla de su cabeza hacia el techo. Baje la barbilla hacia el pecho. Estire los brazos hacia abajo. Sienta el estiramiento del músculo largo a lo largo de la columna.
2. Estirar el pecho. Desde una posición de pie, párese sobre los dedos de los pies y estire los brazos hacia adelante, relajando la espalda.
3. Estirar los músculos oblicuos del abdomen y el dorsal ancho. Párese firmemente, los pies un poco más anchos que los hombros, realice flexiones laterales, primero en un plano paralelo al eje de la columna vertebral, permanezca durante 30 segundos y luego gire ligeramente para que la espalda se sienta como estirada.
4. Estirar los extensores de la cadera y el músculo recto del abdomen. Póngase en una posición de estocada y bájese gradualmente hasta la amplitud disponible. La punta de la pierna de apoyo debe estar en la parte posterior, más baja a la profundidad disponible, con las manos estiradas hacia arriba y hacia atrás, estirando la superficie frontal del cuerpo. Cambia de piernas.
5. Estirar los músculos de la parte posterior del muslo y los glúteos. Desde la posición de “piernas más anchas que los hombros”, inclínese hacia adelante, bájese de manera que sus manos toquen el piso y bloquee la inclinación. Trate de no encorvar la espalda.
6. Realice flexiones alternas en cada pierna, sin torcer la pelvis, para profundizar el estiramiento.
7. Siéntese en el suelo sobre sus nalgas e inclínese hacia sus piernas, agarrándose los dedos de los pies con las manos. Las piernas están separadas, pero no debe forzar la posición y estirarse en el hilo.
8. Los músculos de la pantorrilla se pueden estirar tirando de los dedos de los pies hacia usted y los talones contra la pared desde una posición boca abajo.
9. Complete el estiramiento estirando los brazos hacia arriba en una posición boca abajo.

También puedes consultar otro tramo para principiantes:

Estiramiento y embarazo

Se permite e incluso se fomenta el estiramiento durante el embarazo. Mejorará la circulación sanguínea y ayudará a aliviar el dolor en la espalda baja y las piernas. Los ejercicios normales se pueden realizar con las siguientes excepciones:

1. Durante el primer trimestre, no se recomienda ningún estiramiento agresivo que pueda tensar los músculos abdominales. Estamos hablando de estiramientos colgados en una barra horizontal, en botas de inversión, así como con la ayuda de un instructor.
2. En el segundo y tercero, se excluyen los ejercicios con énfasis en el abdomen desde la posición supina.

Idealmente, necesita un video de embarazo o una clase apropiada. Aquellos que han estado practicando estiramientos durante mucho tiempo pueden dosificar la carga por sí mismos.

Para cualquier sensación atípica de la carga, debe detenerse y consultar a un médico.... El complejo en sí puede ser seleccionado tanto por un médico de terapia de ejercicios como por un especialista en fitness para mujeres embarazadas.

Estirando la eficiencia

El estiramiento es muy eficaz para aumentar la flexibilidad, elasticidad y movilidad de las articulaciones. Pero ni siquiera debería intentar usarlo para fines que no estén relacionados de ninguna manera con su propósito. Bajar de peso con estiramientos, como única actividad física, solo tendrá éxito con una dieta muy estricta.

La hipermovilidad articular y las fracturas a cualquier precio pueden causar problemas médicos. Por lo tanto, si el objetivo es alto, vale la pena tomar clases fuera de línea con un instructor experimentado. Y los entrenamientos para la recuperación se pueden organizar para usted y en casa.

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