Trotar es la forma más accesible de actividad física. Para practicar, necesita un mínimo de componentes: tiempo libre, zapatos adecuados, una cinta de correr (preferiblemente en un parque).
El ejercicio activa todo el cuerpo, al mismo tiempo que utiliza los músculos de las piernas, la espalda, el abdomen, el cuello y los brazos. Correr es un ejercicio versátil para levantarse por la mañana o recargar energías por la tarde.
Determinar el nivel de aptitud física.
El jogging es adecuado para absolutamente todas las personas, independientemente del nivel de condición física. La única diferencia es la frecuencia y duración de las carreras.
Para determinar su condición física sin consultar a un especialista, es suficiente realizar una pequeña prueba.
Sube al cuarto piso y evalúa tu condición:
- Su condición no ha cambiado, no hay dificultad para respirar, los latidos del corazón son normales, un resultado excelente. La carga máxima está permitida para usted.
- Siente una leve falta de aire, su frecuencia cardíaca ha cambiado, un resultado promedio.
- Falta de aire severa, palpitaciones son signos de baja forma física.
Habiendo determinado su nivel de condición física, puede calcular la carga permitida.
Para principiantes
Todo principiante se enfrenta a un problema cuando, después de unos días de entrenamiento, el entusiasmo cede, la pereza supera y ya no quiere salir a correr. En mi cabeza, una voz discreta socava día a día: “¿Por qué necesito esto? La mayoría de la gente vive bien sin correr ".
Para no renunciar a lo que comenzó con el resultado logrado y lograr un gran éxito personal, siga estas simples reglas:
- Piense en usted mismo como motivador. Si tienes un objetivo claramente formulado, no pensarás en saltarte clases. Cada entrenamiento lo acercará un paso más a completar la tarea.
- Adquiera el hábito de correr. Los científicos demuestran que si haces lo mismo todos los días durante 21 días, se forma un hábito estable. Pon a prueba la teoría de los científicos por ti mismo.
Para los principiantes, es mejor comenzar a entrenar con 5-7 minutos de trote a un ritmo lento, es posible alternar correr con caminar rápido. Después de 1,5-2 semanas de entrenamiento regular, puede aumentar su duración.
Los intervalos entre clases deben ser dentro de las 48 horas. Este es el tiempo mínimo para que un cuerpo no preparado descanse y se recupere.
No olvide controlar el estado general de su cuerpo. Controle su frecuencia cardíaca y presión arterial. Siga las reglas generales de funcionamiento:
- Mientras se corre, se permite respirar solo por la nariz. Si se vuelve difícil respirar por la nariz, entonces han aparecido los primeros signos de dificultad para respirar, respectivamente, el ritmo elegido es difícil para usted. Es necesario reducir la carga.
- Después de hacer ejercicio, controle su frecuencia cardíaca. Si su frecuencia cardíaca es inferior a 120 latidos por minuto, entonces el ejercicio no es beneficioso. Si más de 160 latidos por minuto, ese entrenamiento es perjudicial para su salud.
- Después de un entrenamiento saludable, su bienestar general debería mejorar. Se normalizan el sueño, el estado de ánimo, la presión arterial y otros indicadores de salud.
- No debe continuar el ejercicio con fuerza. Deje de correr al primer signo de dificultad para respirar, mareos, fatiga. La reanudación del entrenamiento es posible después de la recuperación completa del cuerpo.
Puede determinar el nivel de estrés mediante la experimentación. Prueba diferentes combinaciones. Es conveniente correr una vez por semana, aumentando gradualmente la duración. No hay forma de correr durante mucho tiempo: aumente el número de entrenamientos semanales, pero para distancias cortas.
No te detengas en los resultados obtenidos, sigue adelante. Establezca nuevas metas y objetivos.
Atletas experimentados
Si no desea hacer jogging por motivos de salud en general, sino profesionalmente, siga estas reglas:
- Esté atento a la respiración correcta. La respiración es profunda y rítmica por la nariz.
- Elija el calzado adecuado para sus necesidades específicas.
Los zapatos varían:
- entrenamiento y competición; k
- verano (bien ventilado) e invierno (cálido e impermeable);
- zapatillas para correr sobre asfalto y para correr en terreno accidentado;
- dependiendo de la técnica de carrera.
- Empiece a entrenar gradualmente.
- Calienta antes de hacer ejercicio.
- Siga las reglas para correr.
Para los que quieren adelgazar
Trotar es una buena forma de perder peso. En combinación con una dieta de proteínas, puede lograr resultados significativos. Debe cumplir con las mismas reglas que se prescriben para principiantes y atletas experimentados.
Existen muchas técnicas de carrera diferentes que conducen a la pérdida de peso. Se pueden dividir condicionalmente en tres categorías:
- La primera categoría es para personas mayores de cincuenta años que tienen mucho sobrepeso. La conclusión es un aumento gradual en el ritmo de 80 a 100 pasos por minuto, la duración de las clases de 30 a 60 minutos.
- La segunda categoría es para personas que no tienen sobrepeso y no padecen una enfermedad, que quieren mantenerse en forma. La conclusión es aumentar gradualmente la duración de tus carreras. Empiece por correr durante cinco minutos. Agregue diez segundos con cada lección. Adecuado para personas que hayan completado clases en la primera categoría.
- La tercera categoría es para aquellos que han alcanzado con éxito la carrera de 25 minutos en la segunda categoría. Ve a correr por intervalos. Corre durante 3 minutos a tu ritmo habitual, de 10 a 30 segundos con aceleración. Comience con 10-15 minutos de carrera con aceleración, aumente gradualmente la duración a 20-25 minutos.
Número óptimo de sesiones de carrera por semana
Cada sesión de jogging debe comenzar con una carga de 15 minutos. Es necesario afectar a todos los grupos musculares, desde la columna cervical hasta los pies.
Dé una respuesta inequívoca a la pregunta "¿Cuántas veces a la semana debería correr?" imposible. El número de sesiones depende del objetivo que desee alcanzar.
Aquí está el número mínimo de clases semanales:
- Para mantener el tono general, basta con trotar día por medio (3-4 veces por semana);
- Para perder peso, necesita cargar el cuerpo de manera más significativa, al menos 5 carreras por semana.
Consejos sobre cómo pasar de correr una vez a la semana al entrenamiento diario
Incrementar el ritmo y la intensidad del entrenamiento es individual. El número y la duración del entrenamiento debe aumentarse gradualmente, una vez por semana. Por ejemplo, la primera semana corre un kilómetro, la segunda semana - un kilómetro y medio, la tercera - dos kilómetros, y así sucesivamente.
La frecuencia de entrenamiento aumenta semanalmente. Entonces, en la primera semana puede salir a correr en un día libre, en la segunda semana, asignar dos días de clases y así aumentar gradualmente el número de clases hasta que cambie a las diarias.
Vale la pena recordar que todos los días puede hacer ejercicio para las personas que duermen lo suficiente, comen bien, no realizan otros entrenamientos físicos agotadores, no tienen problemas en las articulaciones y, en general, están sanas.
Lo principal en las clases es que el entrenamiento es regular, con intervalos iguales de descanso. Es óptimo correr de 1 a 3 veces a la semana durante 30 a 60 minutos. El ejercicio más intenso puede provocar exceso de trabajo.
No importa con qué propósito se tome la decisión de correr, en cualquier caso, solo traerá momentos positivos a su vida. A medida que corres por el área del parque, el cuerpo se relaja, los pensamientos toman una base estructurada. Es posible que sea en este momento que encuentre una solución a un problema que lo atormenta durante mucho tiempo.
Entonces, para que las clases tengan éxito, debe establecer un objetivo, aumentar gradualmente el ritmo, elegir zapatos, hora y lugar, monitorear su bienestar. Siguiendo reglas simples, el éxito le espera.
