La marcha con bastón nórdica es muy útil a cualquier edad, especialmente para personas mayores de 55 años. Gracias a dicha actividad física, el cuerpo se fortalece, las células se saturan de oxígeno, la actividad cardíaca mejora y la persona también arroja esos kilos de más.
Sin embargo, se supone que estos ejercicios deben realizarse estrictamente de acuerdo con las reglas y teniendo en cuenta las contraindicaciones existentes; de lo contrario, no habrá resultado o se producirá un deterioro en la salud general o una exacerbación de enfermedades crónicas.
¿Qué es la marcha con bastón nórdica?
La marcha nórdica con bastones es un tipo especial de deporte no profesional, durante el cual una persona camina a un ritmo moderado o ligero, mientras apoya las manos sobre bastones especiales.
Un punto interesante: otro nombre para este tipo de actividades es marcha nórdica o marcha nórdica.
Las características de estos paseos incluyen:
- la posibilidad de su implementación en cualquier época del año, incluso en invierno;
- no se requieren medidas preparatorias ni ropa especial;
- la lista mínima de contraindicaciones.
Incluso con las contraindicaciones existentes, los médicos pueden permitirle hacer ejercicio, solo recetar restricciones adicionales, por ejemplo, caminar durante no más de 3-4 minutos y bajo la supervisión de especialistas o familiares.
Caminata escandinava desde los años 70-80. En el siglo XX, los médicos europeos comenzaron a recomendar masivamente a personas mayores de 60 años, así como a casi todos los pacientes que han sufrido un ictus.
Beneficio y daño
La marcha nórdica con bastones, si se realiza correctamente, y además una persona realiza estas actividades con regularidad, aporta al organismo enormes beneficios.
Entre los principales aspectos positivos de tales deportes no profesionales, los médicos llaman:
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
- Entrenamiento y desarrollo de los músculos del hombro, en particular después de lesiones o fracturas.
- Fortalecimiento de los músculos de la región lumbar.
Dado que una persona camina sobre un bastón, la carga sobre las rótulas y la articulación de la cadera es mínima.
- Quemar calorías y, como resultado, perder kilos innecesarios.
- Normalización de los niveles de colesterol.
- Aumento de la hemoglobina en sangre.
- Fortalecer los músculos del corazón y mejorar el sistema cardiovascular.
- Normalización del sistema digestivo e intestinos.
- En 2 veces más y más rápido, se eliminan del cuerpo sustancias peligrosas, en particular toxinas.
- Mejora la postura.
- Hay una recuperación más rápida de los accidentes cerebrovasculares.
Además, después de las clases, las personas tienen un aumento de fuerza, una mejora en el estado de ánimo y también toleran el estrés con mayor facilidad.
Sin embargo, este deporte no profesional tiene algunos aspectos negativos, por ejemplo:
- Los resultados positivos no se ven tan rápidamente.
En promedio, una persona comienza a ver los primeros resultados después de 1 a 1,5 meses de entrenamiento regular.
- Posibilidad de deterioro del bienestar si comienza a caminar sin consultar a un médico.
- Incapacidad para entrenar en el gimnasio.
- La necesidad de comprar palos especiales.
Necesita bastones especiales, los bastones de esquí simples no funcionarán, por lo tanto, estos son costos adicionales, especialmente si compra equipos de alta calidad de fabricantes conocidos.
Además, caminar escandinavo, especialmente si no se realiza bajo la supervisión de médicos, puede ser perjudicial, por ejemplo, en una persona es posible:
- habrá una exacerbación de enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares;
- los músculos de brazos y piernas dolerán;
- resfriarse.
Este último factor es posible si sale a entrenar con heladas o viento fuerte y lluvia.
Reglas de marcha nórdica
Debe caminar escandinavo de acuerdo con todas las reglas, solo que en este caso habrá un efecto y caminar con bastones especiales no dañará el cuerpo.
En el caso de que se descuiden las recomendaciones fundamentales, entonces la persona tiene riesgos:
- Deterioro de la salud en general.
- No veo los resultados esperados.
- Estire o lesione los músculos del brazo.
Estirar los músculos solo es posible si la persona ha recogido los palos incorrectamente o los ha sostenido incorrectamente durante la lección.
En general, todas las reglas de la marcha nórdica incluyen:
- Selección de ropa y zapatos cómodos que deben ser de temporada y que no interfieran con el movimiento.
No tienes que comprar chándales costosos, puedes usar zapatillas sencillas, pantalones cómodos y una chaqueta. Lo principal es que es fácil caminar con la ropa elegida y no hay rigidez en los movimientos.
- Compra de palos especiales.
Los palos deben comprarse en tiendas de deportes. Los vendedores experimentados le asesorarán sobre cómo elegir el tamaño y el peso adecuados para su inventario.
- Realización de entrenamiento estrictamente 2 - 3 veces por semana y 35 - 40 minutos.
Si es difícil para una persona, se permite entrenar de 10 a 15 minutos al día, lo principal es no reducir la velocidad al caminar.
Técnica de ejecución
Los expertos han desarrollado una técnica de ejecución básica, que incluye siete reglas principales.
Antes de comenzar a caminar, debe realizar de 3 a 5 respiraciones profundas y exhalaciones, y luego realizar un pequeño calentamiento, que incluye:
- rotación suave y pausada del cuerpo en diferentes direcciones;
- la cabeza se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda;
- estocadas o sentadillas.
No vale la pena hacer sentadillas o estocadas para personas de edad avanzada o si su condición física no permite realizar tal ejercicio.
- Después del calentamiento, debes tomar los palos en la mano y dar un paso moderado.
No se recomienda detenerse o disminuir la velocidad durante el ejercicio.
- Al moverse, asegúrese siempre de que el talón esté apoyado primero en el suelo y luego la punta.
- Siempre debes controlar que la mano derecha y la pierna izquierda estén al frente, y el siguiente paso es el opuesto.
Si tiene suficiente fuerza física, entonces es efectivo alternar un paso intensivo y uno moderado.
- Los brazos siempre deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos y las piernas deben estar relajadas.
- Se requiere monitorear constantemente la respiración.
Los médicos dicen que es mejor respirar profundamente cada dos pasos y salir cada tres pasos.
- Al final de la lección durante 40 a 50 segundos, párese y respire con calma, luego realice curvas a los lados y camine en su lugar.
Al llegar a casa, se recomienda acostarse en un baño con agua tibia y sal o ir a bañarse.
Errores mayores
A menudo, las personas que practican la marcha nórdica cometen errores.
Los más comunes son:
- Pausas durante la lección, por ejemplo, una persona caminó durante 5 minutos y se sentó en un banco para descansar.
- No caliente antes de entrenar.
Incluso las personas de edad avanzada o en malas condiciones físicas deberían hacer algunos ejercicios sencillos y ligeros para preparar su cuerpo y músculos.
- Descuidando el régimen de entrenamiento, por ejemplo, una persona no hace ejercicio 3 veces por semana, sino que sale a caminar de vez en cuando o, por el contrario, lo hace con demasiada frecuencia.
Hacer ejercicio todos los días tampoco es útil y, a menudo, peligroso, especialmente para los ancianos.
- Los bastones de esquí se llevan para caminar.
Los postes no son adecuados ya que ejercen una presión adicional sobre el sistema musculoesquelético.
Contraindicaciones a las clases
A pesar de que la marcha escandinava es un deporte amateur e implica un estrés mínimo, está contraindicado recurrir a él para personas que:
- Temperatura corporal alta y fiebre.
- Actualmente, hay una exacerbación de enfermedades crónicas.
- Han pasado menos de 30 a 60 días desde la operación.
- Angina de pecho severa.
- Hipertensión severa
- Daño articular severo.
Antes de comenzar el ejercicio regular, debe consultar con su médico.
Marcha nórdica con bastones para adelgazar
Durante la marcha nórdica con bastones, una persona tiene un mayor flujo de oxígeno a las células, acelera la eliminación de todos los elementos peligrosos del cuerpo y también quema calorías más rápido. Todo esto lleva al hecho de que el aprendiz comienza a perder esos kilos de más.
Sin embargo, para perder peso más rápido y, lo que es más importante, sin dañar la salud, debe seguir las reglas más importantes:
- Camine solo por la mañana y con el estómago vacío.
- Después de clase, no coma durante 1,5 - 2 horas.
- Envuelva sus muslos y brazos con una película térmica.
- Alterna entre pasos intensos y moderados.
- Haga ejercicio durante 40 minutos o más.
Como lo señalaron las personas que se dedicaban a caminar escandinavo para perder peso, lograron perder de 4.5 a 5 kilogramos en tres meses.
La marcha nórdica es muy beneficiosa para personas de todas las edades, incluidos los jubilados e incluso los que han sufrido un derrame cerebral. Puede realizar dicho entrenamiento en cualquier época del año, y no necesita equipo especial para entrenar, es suficiente ponerse zapatos y ropa cómodos y también comprar palos especiales.
En general, una persona rastrea la dinámica positiva después de un mes y medio, pero con la condición de que caminar siga todas las reglas y 2 o 3 veces por semana.
Blitz - consejos:
- asegúrese de elaborar un programa de formación con su médico;
- no vayas a clases con heladas, tormentas de nieve y cuando haya viento fuerte;
- es imperativo seleccionar palos del tamaño y peso adecuados para que no provoquen una violación del sistema musculoesquelético.
