Sucede que una persona después del entrenamiento se siente abrumada, lo que significa que se exageró con muchas. Para recuperarse más rápido, debe cumplir con reglas simples que le permitan al atleta sentirse más cómodo después del esfuerzo.
Después de todo, el éxito y los logros en cualquier deporte dependerán de la dieta, la correcta distribución de cargas y la capacidad de recuperación.
¿Cómo recuperarse rápidamente de un entrenamiento de carrera?
El proceso de recuperación post-entrenamiento es muy importante para el deportista, ya sea un profesional o un aficionado. Pueden tener diferentes cargas, pero la recuperación es igualmente importante para todos.
Debo decir que cada deportista puede tener sus propias opciones de regeneración, pero no será superfluo:
- Dormir lo suficiente;
- haz un poco de actividad física;
- hacer un estiramiento
- sesión de masajes.
No se debe descuidar la recuperación después de un entrenamiento de carrera, el uso excesivo conduce al agotamiento del cuerpo. Dos entrenamientos de alta calidad por semana son suficientes para el desarrollo de datos físicos.
Enfriarse después de terminar una carrera
Para los principiantes, generalmente surge la pregunta: ¿es necesario enfriarse al final del entrenamiento? Por supuesto, tal acción es necesaria para que el suministro de sangre no se deteriore y la frecuencia cardíaca disminuya sin problemas.
Debido al ejercicio intensivo, los músculos y el corazón funcionan sin problemas bajo una carga pesada. Cuando los músculos se detienen abruptamente, dejan de ayudar al corazón a bombear sangre, a partir de la cual la sangre comienza a acumularse en ellos.
Por lo tanto, el corazón recibe una gran carga, él mismo, sin la ayuda de los músculos, impulsa la sangre a través del cuerpo. Trabajando bien durante el entrenamiento, al final de una carrera u otra actividad deportiva, el corazón late con más intensidad y con más frecuencia, una parada brusca provoca mareos o náuseas.
El enfriamiento contribuye a:
- Relajación de músculos tensos.
- Estirar los músculos.
- Correcta finalización del entrenamiento.
Las actividades deportivas correctas constituyen un calentamiento, la parte principal, un enfriamiento.
Reponer la pérdida de líquidos
Algunas personas no se toman muy en serio la pérdida de líquidos durante el ejercicio, ya que creen que mantener el equilibrio hídrico del cuerpo no es muy importante.
Pero esto no es así, los expertos recomiendan usar 1-3 vasos de agua antes de comenzar la actividad física, y también llevar un biberón. Es aconsejable agregar limón, lima a la bebida, puede comprar agua sin gas ya preparada con estos componentes.
Con el entrenamiento intensivo, el cuerpo pierde muchas sustancias importantes que salen con el sudor, puede reponer la pérdida con bebidas deportivas, que incluyen:
- carbohidratos;
- electrolitos;
- vitaminas
- agua.
Al elegir tales bebidas, debe observar la composición, no debe contener acesulfato, sacarina. Estos elementos son perjudiciales para la salud.
Después de las cargas de entrenamiento, una acción obligatoria es la reposición de los fluidos corporales, gracias a esto, se produce su recuperación más rápida, se apoya el proceso de entrega de nutrientes y mejora el metabolismo. Si la temporada es calurosa, debe haber una gran ingesta de líquidos.
Masaje
Ayuda a recuperarse bien después de un esfuerzo físico: masaje.
Ellos:
- Los dolores musculares se alivian, los músculos dañados se relajan.
- Se minimiza el riesgo de lesiones durante el esfuerzo físico.
- Se mejora la circulación sanguínea en músculos y órganos internos.
- Se activan los procesos metabólicos.
- Se elimina el estancamiento en los tejidos, se mejora la movilidad articular.
El masaje se puede realizar de forma independiente, utilizando dispositivos especiales, utilizando masaje o aceite vegetal. Las manipulaciones duran unos 20 minutos.
Ducha fría y caliente
Una ducha de contraste tiene un efecto positivo en la recuperación del cuerpo después del esfuerzo físico.
Utilizando diferentes temperaturas del agua se provocan vasoconstricción y expansión alternas, gracias a esto se mejora:
- metabolismo;
- Circulación sanguínea en órganos, tejidos.
Al tomar una ducha de contraste, aumenta la vitalidad.
Visita a la sauna o al baño
Muchos, al finalizar los entrenamientos, van a la casa de baños o al sauna no solo para divertirse, sino también para perder peso, quemar grasa y aumentar la masa muscular. Me gustaría decir que los baños y saunas en este caso solo pueden hacer daño.
Las altas temperaturas son muy peligrosas para el corazón, especialmente después de las cargas de entrenamiento transferidas. Pero esto no significa que debas dejar de visitar baños y saunas, es recomendable acudir a ellos cuando hay días libres de entrenamientos.
Comer una dieta saludable
Al participar en la actividad física, las sustancias útiles se gastan en el cuerpo, para reponerlas, necesita una dieta adecuada y saludable. Al finalizar el entrenamiento, después de 30 minutos. - 1 hora, necesita comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos.
Saltarse la comida después de la actividad física amenaza al cuerpo y comienza a tomar energía de los músculos que, en lugar de crecer, comenzarán a colapsar.
Los alimentos comunes después del ejercicio son:
- Batidos de proteínas.
- Queso cottage.
- Tipos de carne de cerdo, res y aves de corral bajos en grasa.
- Huevos.
- Pescado magro.
Asegúrese de usar: trigo sarraceno, cebada perlada, avena, gachas de mijo, pasta, arroz blanco, pan de salvado, plátanos, jugos frescos, miel.
Es necesario excluir de la dieta:
- chocolate;
- té;
- café;
La finalización del entrenamiento requiere la recuperación muscular, pero la presencia de cafeína evitará que la insulina haga su trabajo, el glucógeno ingresa a los músculos y al hígado.
Extensión
Después de la actividad física, aporta considerables beneficios, por ejemplo:
- Calienta bien, calma los músculos.
- Mejora la coordinación muscular.
- Previene los dolores musculares.
- Acelera el proceso de recuperación.
Los ejercicios de estiramiento pueden prevenir diversas lesiones. Es mejor estirar los músculos después de un entrenamiento o un calentamiento. También hacen estiramientos en casa, por las tardes. Cuanto más a menudo lo haga, más plásticos serán los músculos y la flexibilidad se mantendrá fácilmente.
Continuar conduciendo después del entrenamiento
Al final de la clase, no debes detenerte inmediatamente. Una fuerte caída en la carga de trabajo también daña el cuerpo, como el aumento de la actividad física.
Por ejemplo, si un atleta estaba corriendo, luego cambia gradualmente a caminar a paso ligero, reduciendo lentamente el ritmo a un paso. Luego puedes sentarte, hacer curvas, subir y bajar los brazos, lo principal es monitorear tu respiración, detener los movimientos para establecer una respiración pareja.
Un buen sueño
La principal condición para la recuperación de las actividades deportivas es dormir bien. En un estado de sueño, una persona experimenta una mayor regeneración de todo el cuerpo y los músculos. La duración del sueño puede ser diferente para cada persona, depende de las características individuales, pero el sueño no debe ser inferior a 8 horas.
La falta de sueño amenaza:
- Aumentando el tiempo que tarda el cuerpo en regenerarse.
- Problema de concentración.
- Sentirse mal.
Por lo tanto, debe tomarse el tiempo suficiente para dormir.
Planificación adecuada de la formación
Para elaborar un plan para hacer ejercicio en el gimnasio, debe decidir el propósito de visitarlo.
Puede ser como sigue:
- pérdida de peso;
- desarrollo muscular;
- aumento de los indicadores de fuerza;
- mejora del relieve;
- apoyo de la forma lograda.
Solo necesita elegir uno, de lo contrario no tendrá tiempo suficiente para el otro. Antes de elaborar un plan de entrenamiento personal, un atleta debe seleccionar los ejercicios ordenándolos por grupos de músculos. Su número se toma de la frecuencia de asistencia a clases, el entrenador ayudará a elaborar un plan, de lo contrario, la distribución incorrecta de los ejercicios solo dañará la salud.
No importa qué tipo de deporte practique una persona, la restauración del cuerpo es una acción obligatoria que debe seguirse. La diligencia excesiva conduce a resultados desastrosos, en cuanto a la salud, entonces se necesita una norma aquí. Por lo tanto, los amantes de un estilo de vida saludable deben cumplir con las recomendaciones de los entrenadores y es mejor realizar las clases bajo su supervisión.
