Un conjunto de ejercicios efectivos para entrenar piernas.

Los atletas que bombean su cuerpo para el rendimiento atlético, incluso aquellos que hacen ejercicio en el gimnasio por sí mismos, quieren tener hermosos contornos corporales.

Por lo tanto, en el entrenamiento, es necesario que trabajen todos los tipos de músculos para que su formación sea proporcional. El ejercicio para las piernas tiene un efecto positivo en la salud de los órganos pélvicos y de todo el cuerpo humano en su conjunto.

¿Por qué es importante hacer ejercicios básicos para las piernas?

Quien comienza a ir al gimnasio por primera vez se hace la pregunta: ¿importa con qué ejercicios comenzar a entrenar y cuál es la mejor manera de terminarlo? La respuesta, por supuesto, será: lo ha hecho. Si la secuencia de ejercicios se distribuye correctamente, se lograrán los resultados deseados mucho más rápido.

Las reglas establecidas no deben descuidarse aquí:

1. Comience su entrenamiento con ejercicios básicos.
2. Terminar con aislante.

Los ejercicios básicos o multiarticulares ayudan a trabajar varios músculos a la vez, los ejercicios de aislamiento están diseñados para trabajar un músculo.

Ejercicios básicos de piernas en casa

Si no puede encontrar tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio, puede ejercitar los músculos de las piernas en casa. Hay ejercicios básicos para las extremidades inferiores de hombres y mujeres, pero hay algunos ejercicios que son adecuados para todos.

Es necesario saber que una carga excesiva da un resultado negativo para la salud, por lo que el entrenamiento debe realizarse con su correcta distribución. Si no puede determinar con precisión los latidos del corazón, debe obtener un monitor de frecuencia cardíaca, entonces será más fácil para el atleta sentir su cuerpo.

Antes de entrenar, asegúrese de calentar para calentar el cuerpo, prepare los músculos para el estrés. Puede ponerse en cuclillas, doblarse, estirarse, hacer flexiones. Se hace un intervalo de 1-1.30 minutos entre ejercicios.

Ejercicios:

• estocadas. Este simple movimiento ejercita los músculos de las nalgas y los muslos. Para realizar el ejercicio, debe colocar la pierna derecha hacia adelante, doblar la rodilla, sentarse sin llegar al piso y permanecer 2 segundos. Levántate, cambia de pierna. Puede alternar estocadas con saltos, después de un par de semanas de entrenamiento agregue 1-2 kg de mancuernas;
• abducción de las piernas. De pie para descansar en una silla, mesa, armario, pared, lleve la pierna izquierda hacia atrás, mientras necesita tensar el músculo glúteo, luego cambie la pierna. Necesitas hacer 25 repeticiones. El siguiente será el abducción de las piernas a los lados. Descanse contra la pared, lleve la pierna hacia el lado izquierdo, levántela, bájela sin tocar el piso, sosténgala por 2 segundos, luego cambie la pierna;
• columpios. El ejercicio se realiza con un movimiento brusco y rápido, los columpios se realizan con cada pierna en diferentes direcciones, 30 veces;
• piernas de cría. Tumbado en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, inhale, extienda las extremidades hacia los lados, al exhalar, vuelva a la posición inicial, repita 20 veces;
• flexión de las piernas. Tumbado en el suelo, enderece las extremidades inferiores. Alternativamente, levante las piernas, doblando las rodillas, sin levantar los talones del piso, realice 30 veces;
• levanta los dedos de los pies. Necesitas levantarte a una pequeña altura para que los talones estén abajo, sube lentamente hasta los dedos, baja hasta los talones, este ejercicio bombea los músculos de la pantorrilla;
• pendientes. Párese derecho, inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas, repita 20 veces.

Puedes ir a trotar en el lugar, saltando la cuerda. Lo más importante en el entrenamiento es realizarlos con regularidad.

Sentadillas

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar el volumen y la fuerza de las piernas.

Las sentadillas funcionan:

1. Quads.
2. El músculo de la espalda de los muslos, nalgas.

Al realizar el ejercicio, las piernas se colocan al ancho de los hombros, puede girar los calcetines hacia los lados. Se pone en cuclillas, manteniendo la espalda en posición recta, la cabeza ligeramente echada hacia atrás. Este ejercicio se realiza con una barra para proporcionar equilibrio, el peso se transfiere a los talones.

Pared en cuclillas

Este ejercicio fortalece:

• músculos de los muslos;
• cuadríceps;
• nalgas;
• piernas de pantorrilla.

Es necesario: pararse de espaldas a la pared, presionando las nalgas y los omóplatos, las piernas hacia adelante separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Manos al frente, dobladas por los codos, dobladas una encima de la otra.

Inhale sin levantar las nalgas, los omóplatos del soporte, siéntese formando un ángulo recto con las piernas. Las manos se mantienen al nivel de los hombros. Exhala, vuelve a la posición inicial.

Estocadas con mancuernas

Este es un buen ejercicio para trabajar todos los músculos de las extremidades inferiores. Debe realizarse con rango completo de movimiento. Básicamente, las estocadas se realizan estando de pie en un solo lugar, pero puedes avanzar. Si se utilizan mancuernas, no debe realizar movimientos bruscos, puede lesionarse.

Antojos rumanos

Este es un ejercicio básico y más funcional que utiliza una gran cantidad de músculos:

1. Nalga.
2. Becerro.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

El ejercicio se realiza con una barra, se acercan a ella, la barra cuelga sobre el tobillo. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, las rodillas extendidas. El agarre es más ancho que los hombros.

Más lejos:

• doble los brazos ligeramente, mantenga la espalda recta, los omóplatos están juntos, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, la pelvis se inclina hacia adelante para que la columna esté recta;
• los omóplatos se juntan, la pelvis se inclina hacia atrás, la espalda está doblada, inclinada. El peso se levanta con los isquiotibiales, pero no con la espalda, no debe "jorobar". La barra se eleva justo por encima de la mitad del muslo. La cabeza se mantiene recta;
• la barra se baja más cerca de las piernas, el cuerpo se inclina hacia atrás.

El proyectil se baja al piso, los brazos están ligeramente doblados, el atleta regresa a la posición inicial.

Péndulo

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos de la prensa, crea una carga en las extremidades inferiores, las nalgas. Se realiza en posición supina, no crea un estrés innecesario en la columna vertebral. También se realiza de pie con una banda elástica. En la primera opción, debe hacer esto:

1. Tumbado en el suelo, estire los brazos, levante los costados al nivel de los hombros con las palmas de las manos en el suelo.
2. Hale los abdominales, levante las piernas juntas, los talones deben apuntar hacia arriba.
3. Cuando exhala, las piernas se levantan, mientras inhala, caen hacia la izquierda, hacia la derecha, hasta el suelo. Las manos, la cabeza y los hombros no deben despegarse del suelo.

El ejercicio se realiza a un ritmo lento, se puede realizar sosteniendo el balón con los pies.

Otro péndulo se hace con una banda de goma, este método utiliza los músculos de los muslos, glúteos:

• de pie, pise la cinta con dos pies, tire de los extremos hacia el pecho;
• se tira de la prensa, se lleva la pierna derecha hacia la derecha a lo largo de la banda elástica 30 veces, luego se cambia la pierna.

Las niñas no deben hacer este ejercicio con demasiada frecuencia, es más adecuado para fortalecer el corsé muscular.

Levantamiento de piernas acostado

Este ejercicio trabaja los músculos de la prensa, el músculo recto del abdomen, el músculo cuádriceps del muslo.

Orden de ejecución:

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia.
2. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
3. Se realiza una exhalación, las piernas se elevan hasta la formación de un ángulo, el atleta sentirá la tensión de los músculos abdominales.
4. Mantenga las piernas en esta posición durante 5 segundos.
5. El movimiento se acompaña de inhalación, las piernas se bajan a un ritmo lento, detenidas a una distancia de 20 cm del suelo.

Los principiantes realizan este ejercicio 10 veces en 3 enfoques, que lo hacen 15 veces en 4 enfoques durante varios meses, los atletas 20 veces en 4 enfoques. También puede hacer elevaciones de piernas doblándolas o levantándolas por turnos, estos ejercicios son adecuados para principiantes y que tienen dificultades para hacer frente inmediatamente a las elevaciones.

Las piernas humanas trabajan constantemente y, para desarrollar músculos en ellas, se requiere un enfoque especial en el entrenamiento. Por lo tanto, no a todo el mundo le gusta ejercitar las piernas, ya que son músculos difíciles de bombear. Es aconsejable reservar un día aparte para entrenar las piernas, entonces los ejercicios no parecerán tan agotadores.

Ver el vídeo: Entrenamiento De 10 Días: Ejercicios Para Piernas Y Muslos (Diciembre 2024).