¿Cómo aumentar la resistencia respiratoria al trotar?

Al ejecutar, algunos criterios son muy importantes. Estos son: reserva respiratoria; legumbres; el nivel de carga máxima y rendimiento del corazón. Los atletas novatos no tienen idea de qué se entiende exactamente por resistencia cardiorrespiratoria.

Para los atletas que deseen continuar con el entrenamiento de carrera, se recomienda que este sea un criterio importante. Le ayudará a descubrir las capacidades individuales del cuerpo, identificar el nivel óptimo de estrés, calcular clases para aumentar la aptitud física.

Resistencia cardio-respiratoria: ¿que es?

La resistencia se refiere al rendimiento aeróbico del cuerpo sin comprometer el rendimiento. Esta función corporal ayuda a hacer frente a la fatiga.

Los científicos distinguen 2 tipos:

1. General: se expresa en la capacidad del cuerpo humano para soportar una carga moderada con la participación de la mayoría de los músculos.
2. Especial: se manifiesta en una actividad específica. La capacidad aeróbica y la capacidad aeróbica (sprint, carrera aeróbica, esquí de fondo) son de particular importancia. Y estos valores afectan el nivel de DMO.

Se ha demostrado mediante pruebas que la resistencia cardiopulmonar se consigue mediante:

• un aumento en el volumen pulmonar en un cierto porcentaje (generalmente 10-20);
• un aumento en la profundidad de la respiración;
• características especiales de los pulmones (función de difusión);
• aumentando la resistencia del corazón y los músculos respiratorios.

Responsable del desarrollo general de la resistencia del corazón y el sistema respiratorio:

• la circulación sanguínea;
• presión arterial;
• ritmo cardiaco;
• el nivel de emisiones cardíacas;
• composición clínica de la sangre.

Al desarrollar tal resistencia, todos los músculos de una persona, así como el cerebro, están involucrados. De hecho, la falta de oxígeno y el agotamiento de la reserva respiratoria pueden provocar inanición. El proceso también involucra el contenido de glucógeno y hemoglobina.

¿Por qué hay dificultad para respirar al correr?

La dificultad para respirar es agotamiento respiratorio, consumo de la reserva respiratoria. Este fenómeno ocurre en muchos casos. A menudo, esto se debe a un bajo nivel de aptitud física.

Tanto como:

• si tiene sobrepeso;
• en presencia de enfermedades cardíacas, vasculares y pulmonares;
• debido al uso de estupefacientes o drogas intoxicantes, fumar;
• restricciones de edad.

Puede producirse una disminución de la cadencia mientras se ejecuta. En este momento, la persona comienza a ahogarse debido a cambios en la frecuencia cardíaca y respiratoria. En tales casos, la falta de aire severa no aparecerá si realiza técnicas (haga suspiros y exhalaciones periódicas).

En tales casos, los atletas no pueden beber agua mientras corren y no hablar con sus compañeros de equipo. Cuando el cuerpo está sobrecargado, aparecen tinnitus y una sensación de asfixia. Aquí debe reducir la velocidad y restaurar su frecuencia cardíaca. Después de eso, la reserva se repondrá.

¿Cómo aumentar la resistencia cardio-respiratoria mientras se corre?

Los instructores aconsejan el uso de técnicas especiales y consejos útiles. Es con su ayuda que es posible aumentar el nivel de aptitud física y el nivel de resistencia general.

Éstas incluyen:

• realice ejercicios simples con suspiros y exhalaciones cada minuto (los entrenamientos deben aumentar gradualmente en el tiempo);
• también debe respirar aire por la nariz y exhalar suavemente por la boca (todos los ejercicios pueden alternarse uno tras otro o realizarse todos los días durante 1);
• respire aire muy lentamente, sintiendo el proceso ligero;
• Respire profundamente mientras contiene la respiración durante unos minutos.

Para los principiantes, es mejor comenzar con 15 minutos al día. Los profesionales deben dedicar más tiempo al entrenamiento respiratorio (en consulta con el médico y el entrenador).

El ejercicio no debe realizarse más de 2-3 veces por semana. En el futuro, se pueden aumentar hasta 5-6 veces. Se recomienda detener las clases en caso de hormigueo en el corazón o en el costado, aparición de un velo oscuro en los ojos, ruido en los oídos.

Intervalo de ejecución

Los entrenadores de atletas de alto nivel recomiendan a menudo la carrera a intervalos.

Sus principales ventajas son:

• aumentar la duración y la intensidad de las cargas aumenta la eficiencia del corazón y los pulmones, fortalece el sistema cardiovascular;
• durante el ejercicio, la grasa acumulada se quema rápidamente (una persona que trota regularmente no tiene exceso de peso);
• trotar a intervalos puede diversificar los ejercicios generales y adaptar el cuerpo a cargas prolongadas (el nivel de resistencia aumenta aquí).

Los expertos aconsejan utilizar el siguiente programa:

1. calentamiento durante 10-15 minutos;
2. movimientos acelerados - medio minuto, trotar - un minuto;
3. aumentar en 15 segundos (ambos tipos);
4. aumentar en 20 segundos (ambos tipos);
5. disminuir en 15 segundos (ambos tipos);
6. disminuir en 15 segundos (ambos tipos);
7. funcionamiento débil durante 30 minutos (5-7 minutos antes del final - transición a un paso).

Entrenamientos relacionados

Las pesas se pueden utilizar como actividades relacionadas. Esto ayudará a fortalecer el sistema respiratorio y a lograr mayores niveles de resistencia al correr. También es posible aplicar otro entrenamiento: natación; pistas para bicicletas (el ciclismo ayuda a desarrollar los músculos de las piernas).

Otros métodos para aumentar la resistencia

Es posible aplicar estas acciones (ayudan a aumentar la resistencia general):

1. Se recomienda dividir la distancia seleccionada en secciones temporales, aumentando gradualmente la carga.
2. Es necesario agregar al programa la llamada carrera desigual, en la que será posible realizar movimientos con aceleración durante 30 segundos, 10 segundos de un paso lento (3 veces en 2 minutos).
3. No se recomienda hacer pausas en las clases o detenerlas durante mucho tiempo (las razones para faltar deben ser válidas: una fractura, esguince o dislocación de la pierna).
4. Debe elegir solo cargas efectivas calculadas sobre la base de las características individuales del organismo.
5. Se recomienda sintonizar mentalmente el cuerpo para correr y un mayor estrés, de modo que el corazón y la respiración puedan ser impulsados ​​por el cerebro y aumentar el nivel de resistencia.

Los expertos aconsejan observar las siguientes reglas:

• sueño saludable diario;
• comer agua pura o mineral;
• observancia de la estabilidad mental y moral;
• negativa a consumir alcohol y cigarrillos.

También existen técnicas desarrolladas por personalidades famosas:

1. Técnica noble. Tempo corriendo para distancias cortas no más de 20 minutos 2 veces por semana.
2. Pliometría. Se recomienda realizar saltos periódicos durante toda la sesión de jogging.
3. El método de Pierce. Alterna cargas ligeras y pesadas. Esta regla se puede aplicar para carreras matutinas y vespertinas.
4. El método de Bart Yasso. La distancia seleccionada debe dividirse en varios intervalos de velocidad. Se recomienda renovarlos cada vez.

Muchos corredores famosos consideran que la resistencia cardiorrespiratoria es muy importante en la vida deportiva de una persona. La distribución correcta del aire en los pulmones permite que el corazón funcione normalmente a cualquier distancia. Todos los entrenadores del mundo tienen en cuenta este criterio al planificar el entrenamiento.

Ver el vídeo: 40. Ejercicios para purificar los pulmones - Expansión de capacidad pulmonar (Enero 2025).