Para muchos corredores de fondo, el primer paso para conquistar un maratón es el medio maratón. Primero, alguien corre un par de carreras de 10 km para ganar confianza y alguien decide conquistar inmediatamente la "mitad". En el artículo de hoy, quiero decirte cómo descomponer adecuadamente las fuerzas al correr una media maratón. Será especialmente relevante para aquellos que van a superar esa distancia por primera vez en sus vidas. Pero para los corredores experimentados que buscan mejorar su rendimiento, también será útil.
No te pongas eufórico. Controla tu cuerpo durante los primeros kilómetros.
La mayoría de las medias maratones son un evento deportivo masivo. Cientos y miles de corredores aficionados se juntan y hacen lo que aman. El ambiente en estas salidas es asombroso. Programa de entretenimiento, conversaciones ruidosas, diversión, alegría de la unidad. Muchos tienen un estampado en camisetas del organizador, y a nadie le preocupa que corran con la misma ropa, resulta una especie de flash mob. Es difícil describir la carga positiva que está presente al principio. Y ahora es peligroso en los primeros kilómetros de distancia.
El error más común de muchos corredores novatos, e incluso experimentados, es que, sucumbiendo a la euforia generalizada, se lanzan a la batalla desde los primeros metros sin controlar su velocidad. Por lo general, este suministro de adrenalina es suficiente para varios kilómetros, después de los cuales se da cuenta de que obviamente el ritmo fue demasiado alto. Y la meta todavía está muy lejos.
Por tanto, la primera y más importante táctica es la correcta: mantente al principio. Si no sabe de lo que es capaz, calcule el ritmo al que definitivamente mantendrá toda la distancia.
Si sabes cuánto tiempo estás corriendo, empieza a correr al ritmo medio con el que planeaste, aunque te parezca en los primeros kilómetros que hay mucha fuerza.
Y no hagas caso a los que te adelantan en los primeros kilómetros de distancia, aunque esa persona evidentemente esté corriendo peor que tú. En la línea de meta, todo encajará en su lugar si se adhiere a tácticas competentes.
Correr incluso es la mejor táctica para correr en medio maratón
La mejor táctica para correr una media maratón es hacerlo de manera uniforme. Por ejemplo, para el resultado de 2 horas en una media maratón, debes correr cada kilómetro a las 5.40.
Entonces, calcule el ritmo para que corra cada kilómetro exactamente en este momento. Y si te mantienes fuerte, puedes sumar los últimos 5 km y mejorar tu resultado.
La mayor dificultad de esta táctica es que no siempre es fácil determinar con qué ritmo medio necesitas correr, porque tú mismo no sabes de qué resultado eres capaz. Por lo tanto, existe un concepto como la experiencia competitiva y el entrenamiento de control.
Si está corriendo una media maratón por primera vez, entonces, por supuesto, no tiene experiencia competitiva. Pero los indicadores de tu carrera en el entrenamiento bien pueden decirte de lo que eres capaz.
Un indicador excelente será una carrera de control de 10 km hasta tu fuerza máxima 3 semanas antes de la salida. Si tiene exactamente un resultado competitivo, entonces este es aún mejor y puede navegar por él. Por supuesto, las cifras exactas de la relación de los resultados de una carrera de 10 km y una media maratón no darán, pero serán suficientes para una comprensión aproximada del ritmo.
Por ejemplo, si tu corriendo 10 km en 40 minutos, entonces puede contar con un resultado en la región de 1 hora 30 minutos con el preparación para la media maratón.
A continuación les doy una tabla del famoso libro de Jack Daniels "800 metros para el maratón". Esta tabla le ayudará a comprender la relación de diferentes distancias entre sí.
Le recomiendo encarecidamente que no tome esta relación como un axioma. Hay desviaciones en esta tabla en función de la persona, de sus datos y de las características del entrenamiento. Además, en mi práctica de entrenamiento, noté que la desviación suele estar en la dirección de empeorar el resultado al aumentar la distancia. Por ejemplo, si corre 5 km en 20 minutos, entonces debería correr una maratón de mesa en aproximadamente 3 horas y 10 minutos. De hecho, el resultado en realidad será de alrededor de 3.30 y solo con buenos volúmenes de ejecución. Y cuanto más corta es la distancia, más difícil es compararla con la más larga. Por lo tanto, es mejor comparar distancias en el rango de no más de uno en la dirección de aumento y alargamiento. Estos serán parámetros más precisos.
Divisiones negativas: una táctica cuando la primera mitad se ejecuta un poco más lenta que la segunda.
Profesionales y muchos aficionados intentan utilizar los denominados “splits negativos” al correr la media maratón. Ésta es una táctica en la que la primera mitad va un poco más lenta que la segunda.
Casi todos los récords mundiales a muchas distancias se establecieron utilizando esta táctica. Incluido el récord mundial de la media maratón.
Sin embargo, ¿por qué entonces escribí en el artículo que la mejor táctica para correr es hacerlo de manera uniforme? El punto es que para calcular el tempo de modo que obtenga la división negativa perfecta, solo puede tener mucha experiencia en la interpretación a una distancia determinada y saber exactamente de lo que es capaz. Porque en este tipo de tácticas es importante sentir el tempo a la perfección.
Récord mundial en media maratón corriendo se estableció de tal manera que la primera mitad de la distancia se cubrió un uno y medio por ciento más lento que el ritmo promedio final (2,46 - ritmo promedio), y la segunda mitad fue un uno y medio por ciento más rápido que el ritmo promedio. Por ejemplo, si va a correr una media maratón durante 1 hora y 30 minutos, entonces, de acuerdo con las tácticas de una división negativa, debe correr la primera mitad a un ritmo promedio de 4.20 y la segunda mitad a un ritmo promedio de 4.14, mientras que el ritmo promedio para la distancia será 4.16. Unidades que pueden controlar el ritmo con tanta precisión. Para la mayoría de los corredores, incluso los más experimentados, una desviación de 2-4 segundos por kilómetro no se notará y, de hecho, esa carrera será pareja. Especialmente si a lo largo del recorrido hay subidas y bajadas o vientos fuertes.
El peligro de una división negativa para los aficionados es que comenzar DEMASIADO lento no compensará la brecha. La diferencia de ritmo del uno y medio por ciento es muy pequeña y extremadamente difícil de capturar. No importa qué tan lento corriste los primeros 10 km en la media maratón, no podrás saltar en la segunda mitad por encima de tu cabeza. Entonces, si quieres experimentar, puedes probar esta táctica. Pero luego controle el ritmo con mucho cuidado. Como muestra la práctica de la mayoría de los corredores, esta táctica no trae ningún beneficio, porque incluso si corres unos segundos más lento que el ritmo promedio, entonces la fuerza para correr más rápido en la segunda mitad generalmente no permanece. Esto no siempre sucede, pero sí en la mayoría de los casos. Por eso recomiendo mantener un ritmo medio desde el principio, y hacia el final de la distancia comprenderás si has calculado este ritmo medio correctamente por ti mismo, o si fue demasiado bajo y es el momento de aumentarlo, o viceversa. sobreestimaste las posibilidades, y ahora solo tienes que aguantar para no frenar demasiado.
Media maratón de frecuencia cardíaca
Si utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, será conveniente que lo ejecute por frecuencia cardíaca. Esta no siempre será una solución ideal, pero si conoce con certeza sus zonas de frecuencia cardíaca, puede correr la distancia de la manera más fluida posible.
La media maratón se corre en el llamado umbral anaeróbico. Si lo pasa por encima incluso con unos pocos golpes, hasta el final de la distancia ya no mantendrá el ritmo.
Su umbral anaeróbico suele oscilar entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Para superar con éxito la media maratón, además de las tácticas, también necesitas conocer muchas otras características y matices. A saber, cómo calentar, cómo prepararse, qué y cómo comer antes, durante y después de la carrera, cómo averiguar el ritmo objetivo y mucho más. Todo esto lo puedes encontrar en el libro, que se llama: “Media Maratón. Preparación y superación de rasgos ”. El libro se distribuye de forma gratuita. Para descargarlo, solo sigue el enlace Descargar un libro... Puedes leer reseñas sobre el libro aquí: Reseñas de libros
Conclusiones sobre las tácticas de carrera correctas para una media maratón
No cedas a la euforia general y empieza al ritmo medio con el que correrás toda la distancia.
La mejor táctica para correr es hacerlo de manera uniforme. Si está corriendo una media maratón por primera vez en su vida, intente calcular la proporción de sus resultados en distancias más cortas con el resultado posible en una media maratón y use este ritmo promedio para correr. Además, es mejor bajar un poco este tempo promedio por primera vez, para que probablemente tenga suficiente fuerza.
La media maratón se ejecuta en el umbral anaeróbico, lo que significa en la zona de frecuencia cardíaca del 80 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Media maratón, la distancia es lo suficientemente rápida, pero al mismo tiempo larga. Para mostrar tu máximo y disfrutar tanto del proceso como del resultado, necesitas tener conocimientos básicos sobre preparación, errores, nutrición para una media maratón. Y para que el desarrollo de este conocimiento sea más sistematizado y conveniente, es necesario suscribirse a una serie de video lecciones gratuitas dedicadas exclusivamente a preparar y superar una media maratón. Puede suscribirse a esta serie única de tutoriales en vídeo aquí: Lecciones en video. Medio maratón.
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