Es un gran error subestimar el rodillo abdominal, los ejercicios realizados con su ayuda pueden generar cargas significativas y efectivas en los músculos del cuerpo. Este equipo deportivo tiene un diseño sencillo: una rueda con asas en los lados, por lo que es accesible y fácil de usar.
¿Qué buscar al comprar un rodillo de gimnasio?
Cualquier equipamiento deportivo debe estar fabricado con alta calidad y fiabilidad. La construcción inestable, los accesorios sueltos y el plástico barato pueden provocar esguinces y lesiones.
Las personas que no tienen experiencia en entrenamiento deben observar más de cerca las estructuras con una rueda ancha o varias ubicadas una al lado de la otra; estos rodillos son más estables y generan menos estrés.
En el mercado puede encontrar ruedas gimnásticas con mecanismo de retorno, esto facilita la parte más difícil: regresar a la posición inicial.
Los modelos con correas para las piernas y pedales son adecuados para atletas más experimentados; estos diseños le permiten diversificar la carga en los abdominales.
Beneficios de la rueda gimnástica
Un simulador como un rodillo de gimnasia es efectivo no solo para la prensa, los ejercicios con él crean cargas significativas en los músculos de la espalda y los hombros. En menor medida se trabajan caderas, glúteos y cuello.
Un estudio tan completo de los músculos del cuerpo le permitirá tensar las nalgas y los abdominales, mejorar la postura y bombear los brazos (luego podrá caminar con las manos). Los entrenamientos con rueda involucran varios grupos de músculos a la vez, por lo que utilizan un rodillo de gimnasia no solo para la prensa, sino también en ejercicios para quemar grasa (debido al aumento del consumo de calorías).
Precauciones de seguridad al trabajar con un rodillo de gimnasia.
Algunas reglas simples lo ayudarán a evitar consecuencias desagradables:
- En primer lugar, debe asegurarse de que no haya contraindicaciones para trabajar con el rodillo: hernia intervertebral, fragilidad de los huesos, enfermedades de la espalda o articulaciones, embarazo o hipertensión.
- Antes de cualquier entrenamiento, debe estirar y calentar, esto no solo reducirá las lesiones, sino que también aumentará la efectividad del entrenamiento.
- Todos los ejercicios deben realizarse sin prisas ni tirones, con dolor en el hombro es mejor reducir el rango de movimiento.
- Los principiantes deben aumentar la carga de entrenamiento gradualmente, comenzando con ejercicios abdominales simples de 3 a 5 repeticiones.
Rodillo de abdominales: ejercicios para principiantes
Para las personas sin experiencia en entrenamiento, incluso las cargas más simples con un rodillo no serán fáciles. Al principio, es mejor colocar un tapete debajo de las rodillas o usar rodilleras suaves, esto evitará el dolor en las articulaciones de la rodilla. También puede agregar al programa de entrenamiento: caminar de rodillas (a juzgar por las revisiones de médicos y pacientes, le permite resolver problemas con sensaciones desagradables al doblar las piernas y el énfasis).
- Tablón de rodillos de gimnasia. La posición inicial es similar a una posición de flexión boca abajo, solo las manos descansan en los mangos de las ruedas. Se requiere tensar la prensa y fijar el cuerpo en esta posición durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 2 minutos.
- Se dobla de rodillas. Posición inicial: sentado de rodillas, con las manos apoyadas en la rueda de gimnasia frente a ti. Es necesario desenrollar la rueda frente a usted y luego regresar. Puede comenzar con una pequeña amplitud, llevando gradualmente el despliegue a una posición del cuerpo paralela al suelo. Consejo para principiantes: puedes sentarte frente a una pared para que el simulador, una vez alcanzado el retroceso máximo disponible, descanse contra la pared. Esto protegerá contra la pérdida de control y la caída del vientre al suelo. Puede comenzar con 3-10 repeticiones, aumentando gradualmente a 25-30.
- Flexiones laterales sobre las rodillas. Este ejercicio es similar a las curvas rectas, solo necesita hacer rodar el rodillo hacia los lados en un ángulo de 45 grados. Primero, haz de 3 a 15 repeticiones en una dirección, luego repite en la otra dirección.
Cuando estos ejercicios ya no sean difíciles, puede realizar curvas frontales y oblicuas desde una posición de pie. Para hacer esto, debe abrir un poco las piernas e inclinarse, apoyando las manos en el volante, hacer un giro completo y luego regresar a la posición inicial. Cuando dos docenas de repeticiones ya no sean difíciles, puede realizar ejercicios para atletas experimentados.
Rodillo abdominal: ejercicios avanzados
Estos ejercicios requieren no solo experiencia de entrenamiento, sino también una rueda con correas para las piernas:
- Reserva con rueda. Posición inicial: tabla con los brazos extendidos, piernas fijadas con correas de rueda de gimnasia. Es necesario girar las rodillas hacia el pecho y luego volver a la posición de plancha. Realice tres series de 15 a 20 veces.
- Libro de sesgo con rueda. Este ejercicio es similar al libro frontal, solo las rodillas deben enrollarse alternativamente a los codos izquierdo y derecho. Realice tres series de 10 a 15 veces.
- Pico. La posición inicial es la misma. Se requiere levantar los glúteos, sin doblar las piernas y la espalda, el cuerpo debe tomar la posición de la letra "V" invertida, y luego volver a la posición de plancha. Realice tres series de 10 a 15 veces.
