La carrera de media distancia consiste en correr rutas que son más largas que el sprint, pero más cortas que las largas, que van de 600 a 3000 m. La disciplina requiere un sentido de resistencia bien desarrollado, la capacidad de desarrollar alta velocidad y una cuidadosa adherencia al régimen fuera del entrenamiento. En particular, esto se aplica a la nutrición, cuyas características definitivamente hablaremos a continuación.
¿Qué es y cuáles son las distancias?
La carrera de media distancia es una carrera a campo traviesa en la pista de un estadio que apareció por primera vez en el programa de los Juegos Olímpicos a finales del siglo XIX.
En esta disciplina, no basta con poder correr rápido. Una característica del ejercicio es la necesidad de desarrollar la habilidad de seleccionar la velocidad ideal de movimiento a la que se gastará la fuerza del atleta de la manera más económica posible. El límite de velocidad debe elegirse con tanta precisión que el atleta llegue primero a la línea de meta, sin ceder posiciones debido a la fatiga severa. Conocer este equilibrio determina el éxito de un corredor.
La biomecánica de la carrera de media distancia es comenzar en modo anaeróbico, como en la carrera de corta distancia. En este caso, la glucosa se consume activamente. Más adelante en el curso de la ruta, comienza la falta de oxígeno, en el que el glucógeno ya se consume (acumulado en el hígado como reserva de glucosa). El cuerpo está sometido a un estrés extremo y necesita una reposición regular de las reservas de energía, por lo que los atletas que practican carreras de media distancia deben elaborar cuidadosamente su dieta.
Entonces, examinamos las características de la carrera de media distancia, luego, enumeremos los tipos de rutas existentes:
- 600 m: una ruta promedio, que se usa con mayor frecuencia como una especie de prueba para evaluar la condición física de un atleta;
- 800m - Carrera olímpica, que muchos llaman el "sprint largo". Requiere un pensamiento táctico competente, en el que el atleta debe ser capaz de navegar en la técnica de carrera tanto a distancias medias como a distancias cortas;
- 1000 m: estas carreras se celebran con mayor frecuencia en competiciones comerciales;
- 1500 m - la distancia olímpica, también incluida en la lista de tareas del decatlón de atletismo masculino.
- 1 milla es la única carrera no métrica que no está incluida en el programa de Olimpiadas;
- 2000 m es una ruta promedio en la que los atletas corren 5 vueltas de 400 m cada una en el estadio.
- 3000 m es la distancia más larga en la pista y campo del medio.
El desarrollo de la resistencia en la carrera de media distancia es la principal tarea de los deportistas que han elegido estas disciplinas.
Técnica de ejecución
La técnica y táctica de correr a distancias medias se basa en la superación secuencial de 4 fases: salida, aceleración, carrera y llegada. Los atletas aprenden a ingresar de manera competente en cada etapa y combinarlas con éxito en un solo todo. Todos los esfuerzos están dirigidos a la capacidad de gastar adecuadamente la energía, manteniendo la máxima velocidad de movimiento. Veamos todas las fases de la carrera de media distancia por separado.
Comienzo
- Empiezan desde un comienzo alto. Posición inicial: empujar la pierna hacia adelante, balancear la pierna hacia atrás, distancia entre los pies 20-35 cm. Las piernas están dobladas por las rodillas, el peso del cuerpo se transfiere al frente, la cabeza baja, la mirada baja. Los brazos están doblados a la altura de los codos, relajados, las manos se juntan en puños débiles;
- De acuerdo con las reglas de correr en distancias medias, no hay un comando "Atención", inmediatamente después de "Al comienzo" sigue "Marcha". Tan pronto como suena este último, el atleta da un poderoso empujón hacia adelante.
Overclocking
- Debes acelerar inmediatamente al máximo desde los primeros segundos de carrera. Posteriormente, la velocidad disminuirá ligeramente para un consumo energético eficiente;
- La velocidad de inicio es siempre mayor que la de la distancia, porque es psicológicamente importante para un atleta adelantarse desde el comienzo de la distancia;
- Más cerca de 70-100 metros, es necesario llegar gradualmente al modo de velocidad deseado, en el que el atleta completará con éxito la ruta sin perder la posición;
Correr
- La longitud de la zancada debe ser de unos 2 metros, el atleta hace 3-5 zancadas por segundo;
- El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, literalmente 5 °.
- Los brazos están doblados a la altura de los codos, se mueven de manera opuesta con las piernas y la intensidad de sus movimientos afecta fuertemente la velocidad del movimiento. Cuanto más activamente trabaja el atleta con las extremidades superiores, más rápido supera la ruta;
- La parte superior del cuerpo está lo más relajada posible.
Terminar
- Esta etapa comienza otros 300 m antes del final de la distancia media;
- El atleta aumenta la frecuencia de pasos;
- El torso se inclina más hacia adelante para aprovechar el impulso;
- Se practica un pulpo o aceleración de remate, en el que el deportista recoge el resto de su fuerza y realiza una potente aceleración;
- Se permite usar el guión final hasta la cinta final: estocada en el pecho o en el hombro.
Errores frecuentes en la técnica
Mejorar la técnica de carrera de media distancia es imposible sin analizar los errores comunes.
- Al inicio, el pie de despegue no debe estar demasiado cerca de la línea cero. Los hombros no pueden pararse más allá de la línea de salida. Las piernas no se doblan a media sentadilla, solo es correcto doblarlas ligeramente en las rodillas;
- En el proceso de aceleración, las piernas, dobladas por las rodillas, no vomitan con fuerza y el pie en el aire siempre permanece paralelo al piso (no levante);
- Mientras corren, la barbilla se presiona contra el pecho, no miran alrededor, la mirada se concentra en la caminadora;
- Las manos no vomitan, en la línea de meta, especialmente al tirar con el pecho, incluso se retraen ligeramente.
- Preste atención a la posición del pie cuando corra a distancias medias: los calcetines están ligeramente hacia adentro.
¿Como entrenar?
Los entrenamientos de carrera de media distancia requieren un enfoque constante.
- Para empezar, es importante estudiar la técnica en teoría; para esto, los atletas ven videos, analizan tácticas en diagramas;
- Además, practican la técnica de los movimientos de cada parte del cuerpo: brazos, piernas, cabeza, cuerpo, pies;
- Los principiantes comienzan a correr en línea recta, practicando velocidades alternas. La carrera a intervalos y la carrera cuesta arriba se consideran ejercicios excelentes;
- A menudo, se practica una carrera de remolcadores, en la que un atleta fuerte lleva a uno más débil con una correa (literalmente, con una cuerda). Los métodos duros no se aplican en todas partes y pueden provocar lesiones;
- Los ejercicios para correr a distancias medias se realizan por separado para aumentar la resistencia: sprints largos y medianos, carrera en escalera, lanzadera, con obstáculos.
- Los atletas también aprenden a ingresar correctamente al giro sin perder los indicadores de velocidad;
- Se presta especial atención al estudio de las técnicas correctas de salida y llegada.
Comida
Entonces, dimos una descripción detallada de la carrera de media distancia, analizamos la técnica, las fases, las etapas del entrenamiento. En conclusión, hablemos de nutrición, que, como se mencionó anteriormente, debe tener como objetivo acumular una cantidad suficiente de glucógeno en el hígado.
La dieta del deportista debe ser equilibrada y ordenada. Se debe limitar la ingesta de alimentos grasos y fritos para compensar la falta de verduras y frutas.
Consumir alimentos ricos en proteínas es importante para fortalecer y hacer crecer los músculos y para recuperarse de los entrenamientos agotadores y las duras competencias.
Está prohibido comer en exceso, es mejor desarrollar el hábito de comer fraccionalmente, 4-6 veces al día. Están prohibidos los dulces, la comida rápida y un exceso de almidones.
En resumen, la dieta de un deportista que practica a distancias medias se ve así:
- El 20% de la dieta diaria es proteína;
- 20% - grasas correctas (carne, productos lácteos, aceite de oliva);
- 60% - carbohidratos complejos (que se consumen lentamente, son una especie de combustible para el deportista). Su categoría incluye cereales, pan, patatas, frutos secos, yogures.
Pues ya sabes qué es la carrera de media distancia, cuántos metros son y cuáles son las características de esta disciplina. Solo queda aprender a aplicar los conocimientos en la práctica. ¡Deseamos que tu estrella brille en el cielo deportivo!
