Hoy hablaremos en detalle sobre las sentadillas plie: qué es, cuál es la técnica, pros, contras y también cómo distinguirlas de ejercicios similares: sentadillas clásicas y sumo.
En términos simples, se trata de sentadillas con la máxima extensión de las rodillas hacia los lados. Los músculos objetivo de este ejercicio son la parte interna de los muslos y el glúteo mayor. Las sentadillas plie son especialmente populares entre las mujeres que quieren corregir la forma del trasero y la forma de las caderas. Los hombres, por otro lado, al ponerse en cuclillas con peso adicional, logran un éxito significativo en la construcción de los músculos de las piernas.
La técnica de las sentadillas plie para mujeres y hombres no difiere, pero el número de repeticiones y enfoques puede variar, dependiendo del grado de condición física del atleta.
Técnica y variaciones
Averigüemos cómo hacer plie squats correctamente, lea a continuación una descripción detallada de la técnica:
- Párese derecho, separe las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (si tiene el doble de ancho, obtendrá sentadillas de sumo), gire los calcetines 130 °;
- Doble ligeramente el cuerpo en la zona lumbar, mantenga la espalda recta durante todas las etapas del ejercicio;
- No incline la cabeza, coloque las manos en un candado frente a su pecho;
- Mientras inhala, comience lentamente la sentadilla hasta el punto inferior en el que las caderas deben estar paralelas al suelo;
- No se arranque los talones, no se retuerza con los calcetines;
- Mientras exhala, levántese a la posición inicial, no estire las piernas a la altura de las rodillas hasta el final.
Consulte también otra variación de las sentadillas plie con mancuernas, para niñas y hombres:
- El proyectil se sostiene en las manos frente al pecho;
- Preste especial atención a la posición correcta de la espalda durante la ejecución: si se inclina hacia adelante, puede desgarrar los músculos;
- Tanto para hombres como para mujeres, la técnica para realizar plie squats con peso no difiere del algoritmo sin pesas, pero, para una mayor eficiencia, aquí se recomienda fijar la posición en el punto más bajo antes de levantar durante 2-3 segundos.
- No es necesario que la exhalación se estire durante todo el ascenso; puede exhalar solo una parte del dióxido de carbono, superar la parte difícil del ejercicio y luego finalizar la exhalación en la posición inicial. Y en general, en las primeras lecciones, a menudo piensa en cómo respirar correctamente al hacer sentadillas, esto aumentará tu resistencia y hará que el ejercicio sea más útil.
También puede ponerse en cuclillas con una barra, con una pesa rusa a sus pies, en una máquina Smith. La última opción se recomienda para atletas que tienen un equilibrio deficiente. El programa recomendado para principiantes es de 30 repeticiones en 2 series, la carga debe aumentarse semanalmente.
¿Qué músculos funcionan?
Vamos a enumerar qué músculos funcionan en las sentadillas plie; esto le permitirá comprender mejor la fisiología de la técnica:
- Gran glúteo;
- Femoral interno;
- Músculos de la parte posterior del muslo;
- Quads;
- Músculos de la espalda y la pantorrilla.
La musculatura de 5 puntos actúa como estabilizador, el resto es la parte principal de la carga de potencia. Como puede ver, las sentadillas plie con una mancuerna en los pies le permiten bombear de manera productiva tanto las piernas como los glúteos: deshacerse del exceso de peso en esta área y desarrollar masa muscular.
Para el primer objetivo, debe aumentar el número de aproximaciones y aumentar el ritmo, y para el segundo, hacer sentadillas con pesas.
Errores de ejecución frecuentes
Entonces, hemos descubierto que las sentadillas plie son la manera perfecta de cargar productivamente la parte interna de los muslos. Sin embargo, probablemente comprenda que la efectividad del entrenamiento depende directamente de cuán correctamente se adhiera a la técnica. Echemos un vistazo a los errores más comunes que cometen los principiantes en el ejercicio de cuclillas plie con pesas rusas en los pasos:
- Debido al mal estiramiento de los músculos de la pantorrilla, muchos arrancan los talones del piso; esto instantáneamente quita la carga de los músculos objetivo y transfiere el peso a los tobillos;
- No puede estirar las piernas en las rodillas en la parte superior;
- No se mueva bruscamente, con sacudidas; suba y baje siempre suavemente;
- Usted sabe qué músculos están involucrados en las sentadillas plie: la columna no necesita ser tensa, no participa en el levantamiento. Los principiantes a menudo levantan pesas no con las caderas, sino con la espalda, esto se debe a la inclinación hacia adelante. Así es, ¡mantén la espalda recta!
- El giro de ambos calcetines debe ser perfectamente simétrico, con los pies en la misma línea. De lo contrario, la carga en la pierna derecha e izquierda será diferente.
¿Para quién es adecuado este complejo?
Las sentadillas con barra o mancuernas estilo plie son adecuadas para quienes desean perder peso y, a la inversa, para quienes desean aumentar de peso. Este ejercicio está incluido en el complejo de problemas básicos de fuerza del complejo. Requiere un buen estiramiento, por lo tanto, es adecuado para quienes deseen aumentar la firmeza y elasticidad de los músculos.
Contraindicaciones
Averigüemos para quién no es adecuado, ya que la lista de contraindicaciones para las sentadillas plie es bastante impresionante:
- Personas con dolor de rodillas, espalda, caderas;
- Con exacerbación de venas varicosas;
- En insuficiencia cardíaca aguda, hipertensión, después de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular;
- Durante el período de un resfriado, especialmente en un contexto de aumento de la temperatura corporal;
- Con glaucoma, anemia;
- Durante la exacerbación de cualquier enfermedad crónica, especialmente reumatológica o asociada al sistema respiratorio;
- Mujeres embarazadas. Durante este período, las niñas generalmente deben tener más cuidado y buscar análogos de ejercicios. Por ejemplo, es posible que las mujeres embarazadas no siempre puedan andar en bicicleta;
- Después de cirugía.
Diferencias con otros tipos de sentadillas
Hablamos de la técnica de las sentadillas plie para hombres y mujeres, y también mencionamos que es similar a las sentadillas de sumo y las clásicas. Echemos un vistazo a las diferencias:
- Con las sentadillas clásicas, no necesitas mantener las rodillas en una posición extendida;
- Cuando se pone en cuclillas de sumo en la posición inicial, las piernas se colocan 2 veces más anchas que los hombros. Debido a esto, la carga sobre los músculos que trabajan aumenta y los músculos crecen más rápido.
Todos los demás matices son similares: la espalda está recta, la parte inferior de la espalda está ligeramente inclinada, los talones no se levantan del piso, los muslos en el punto más bajo están paralelos al piso.
Pros y contras
Si miras las fotos de chicas que hacen sentadillas plie regularmente durante un mes, antes y después, sin duda notarás la diferencia.
- Esta es la principal ventaja del ejercicio: le permite lograr resultados en poco tiempo.
- Es fácil hacerlo en casa, al aire libre y en el gimnasio.
- Para las niñas, las sentadillas en plié con barra pueden parecer difíciles, pero siempre pueden reemplazar el proyectil con una mancuerna o pesa rusa. La variedad de variaciones también es una ventaja.
- Tenga en cuenta la simplicidad de la técnica de ejecución: incluso un principiante puede dominarla sin consultar a un entrenador.
De los inconvenientes, destacamos la alta carga en las articulaciones de rodilla y cadera, por lo que la técnica tiene muchas contraindicaciones. Además, las sentadillas en plié con una barra frente a ti requieren un sentido del equilibrio bien desarrollado. Los atletas que deseen incorporar el ejercicio en su entrenamiento deben prestar especial atención a los estiramientos.
Ahora que sabe cómo hacer sentadillas en plié correctamente, esperamos que este ejercicio aparezca definitivamente en su programa. Esta es realmente una forma genial de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que puede cargar de manera efectiva las áreas problemáticas del cuerpo. ¡Se Hermosa!
