Press con barra de pie (Army Press)

Una prensa con barra de pie o una prensa militar es un ejercicio básico para desarrollar los músculos deltoides y la masa total de la cintura escapular. Este ejercicio pone la mayor tensión en los músculos del hombro, lo cual es necesario para su hipertrofia, ya que en el press con barra clásico un deportista experimentado puede trabajar con pesos muy decentes, lo que tendrá un efecto beneficioso para aumentar la fuerza y ​​ganar masa muscular. ¿Cuál es el récord mundial del levantador de pesas soviético Vasily Alekseev - 235 kg! Hoy hablaremos sobre cómo hacer correctamente la prensa con barra mientras estás de pie, qué músculos funcionan con este ejercicio y los errores típicos de los principiantes.

Anteriormente, este ejercicio se incluía en el programa competitivo de levantamiento de pesas, luego los atletas realizaban tres movimientos: arranque, limpieza y tirón y press de banca. Sin embargo, con el tiempo, la prensa del ejército fue excluida del levantamiento de pesas competitivo debido a su riesgo de lesiones y criterios de arbitraje vagos: muchos atletas realizaron algo entre la prensa del ejército y la prensa con barra, pero parte del movimiento fue "en crédito", mientras que otros no, en relación con lo que subieron. una ola de malentendidos y disputas, incluso en el ámbito político. Sin embargo, hasta el día de hoy este ejercicio es común en todo el mundo, y se puede ver en casi todos los gimnasios del planeta, y las personas a las que les gusta el crossfit, el fitness, las artes marciales o el levantamiento de pesas dedican mucho tiempo al banco del ejército como parte de su proceso de entrenamiento. En nuestro artículo de hoy, te diremos cómo hacer correctamente el press con barra de pie, además de profundizar en algunos de los matices y sutilezas asociados con este ejercicio.

Hoy veremos los siguientes aspectos de interés para nosotros relacionados con la realización de este ejercicio:

1. Qué músculos funcionan con un press de banca con barra;
2. Técnica de ejercicio;
3. Errores típicos de los principiantes;
4. Complejos de crossfit que contienen la prensa militar.

¿Qué músculos están trabajando durante este ejercicio?

El grupo de músculos clave que trabaja en la prensa con barra de pie son los hombros. La mayor parte de la carga se concentra en el delta delantero, un poco menos en el delta medio, el delta trasero prácticamente no participa en el movimiento, pero lleva una carga estática indirecta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Una pequeña parte de la carga también se traslada a la parte superior del pecho y a los músculos trapecios. Los tríceps también participan activamente en el movimiento, aproximadamente el último tercio del movimiento pasa a través de ellos. Cuanto más ancho es el agarre, más corta es la amplitud y menos se encienden los tríceps; cuanto más estrecho es el agarre, menor es la amplitud y más se encienden los tríceps.

Para una distribución óptima de la carga y el mayor control sobre el movimiento, recomiendo usar un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Cabe señalar que a pesar de todos los beneficios del press de banca militar, este ejercicio por sí solo no es suficiente para el desarrollo uniforme y estético de los músculos deltoides. Sí, crea un estrés tremendo para el delta anterior, pero recuerde el siguiente principio del entrenamiento delta: si desea construir hombros verdaderamente voluminosos y esféricos, es aconsejable no prestar menos atención al desarrollo del haz medio y posterior de los músculos deltoides que al anterior, ya que anatómicamente el posterior el haz es más grande que los otros dos, el delta posterior desarrollado "empujará" el delta medio hacia afuera, por lo que se creará la masividad visual del hombro.

Utilice oscilaciones laterales con mancuernas en varias versiones para desarrollar la barra media y la oscilación / oscilación de brazos con mancuernas en el simulador para el desarrollo del músculo deltoides posterior.

Además, para aquellos atletas que no sienten la contracción de los músculos deltoides durante el press militar, recomendaría colocar el press de banca al final del entrenamiento de hombros. El significado de esto es que los hombros, cansados ​​en columpios, abducciones en el simulador y tirones al mentón, reaccionarán a la prensa del ejército de una manera completamente diferente, toda la carga caerá sobre los músculos deltoides de forma aislada. Por supuesto, los pesos de trabajo serán significativamente menores, pero este método de entrenamiento de los hombros también es extremadamente efectivo.

Técnica para realizar un press con barra estando de pie

Hablemos de la técnica de press con barra de pie con más detalle. No es ningún secreto que los movimientos básicos con barra son un indicador universal de la fuerza de nuestro torso y la condición física general, y la ganancia muscular está directamente relacionada con el progreso de la fuerza en estos ejercicios: cuanto más levantas, más haces. Sin embargo, no debe tomar esta afirmación demasiado literalmente, no tiene sentido que un atleta aficionado trabaje en una prensa militar con un peso monstruoso, sin observar la técnica de ejecución correcta y haciendo solo 2-3 repeticiones.

Recomiendo trabajar con pesos decentes (por encima del promedio) 8-12 repeticiones, este rango de repeticiones proporcionará una excelente masa deltoidea y ganancia de fuerza en toda la cintura escapular.

Menos: no tendrá tiempo para sentir y "bombear" correctamente los hombros con sangre, más: el componente de fuerza del ejercicio se pierde, es mejor dejar ese trabajo repetitivo para movimientos de aislamiento, como balancear pesas a los lados mientras está de pie, jalar la barra hacia la barbilla, balancear con una mano desde el bloque inferior y etc.

Para hacer la prensa con barra mientras está de pie en la técnica de ejecución correcta debe hacerse de la siguiente manera.

Posición inicial

Retire la barra de las rejillas o levántela del piso... En ambos casos, debes agarrar la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros y empezar a moverte, observando la lordosis natural en la columna lumbar. Si desea reducir el grado de carga axial en la columna y prevenir la hernia umbilical, use un cinturón deportivo. Use un agarre recto cerrado, necesitamos una fijación firme de la barra con las palmas. Si su peso de trabajo es lo suficientemente pesado y las barras de su gimnasio ya no están frescas, use tiza.

Coloque la barra encima de su pecho, la barra debe "colgar" de tus dedos, mientras que los codos deben estar hacia adelante y ligeramente hacia los lados; la posición es similar a la de las sentadillas frontales con barra. La cabeza está ligeramente inclinada hacia atrás, la mirada se dirige hacia adelante. Hay otra opción: simplemente sostenga la barra al nivel de las clavículas, mientras los codos se ubican hacia el piso. La segunda opción es más adecuada para quienes realizan un Army Press en el marco de un complejo de crossfit, en esta versión nos es más fácil trabajar a mayor velocidad y de forma más explosiva, o para quienes no tienen suficiente flexibilidad en los codos y manos y experimentan molestias al sostener la barra en parte superior del pecho.

Barra de press de banca

Sujete la barra con fuerza con las palmas y comience a apretar la barra hacia arriba con el esfuerzo de los músculos deltoides., al mismo tiempo tirando un poco la cabeza hacia atrás, observándose una ligera desviación en la zona lumbar. La posición debe ser estable y nivelada, la espalda baja y las piernas no deben participar en el trabajo. El movimiento debe ser explosivo y acompañado de una exhalación potente. Realice una repetición completa, enderece los codos y bloquee por un segundo en esta posición, manteniendo una posición corporal uniforme.

Comenzamos a bajar la barra. Algunos atletas profesionales de crossfit y levantadores de pesas hacen la bajada rápida y bruscamente, literalmente "dejando caer" la barra hacia el pecho. No aconsejo a los deportistas aficionados que repitan después de ellos. Debe entenderse que los atletas profesionales tienen un nivel de aptitud física completamente diferente al de los asistentes al gimnasio comunes. Al realizar prensas con barra o presionar shvungs, sienten cada fibra muscular, cada ligamento y articulación, y en su desempeño, una bajada tan brusca no causa un trauma innecesario. Por lo tanto, se recomienda a todos los demás que bajen la barra de forma suave y controlada, sin olvidar lo fácil que es lesionarse la articulación del hombro.

Este video explica bien qué músculos funcionan y cómo hacer el ejercicio correctamente:

Errores comunes de principiantes

Junto con el press de banca, el peso muerto y las sentadillas con una barra sobre los hombros, el press militar es un ejercicio que no solo puede contribuir al desarrollo integral de un atleta, sino que también puede causar un daño irreparable a la salud y puede llevar más de un mes recuperarse de una lesión. Por lo tanto, si te reconoces en alguno de los puntos que se describen a continuación, debes reconsiderar tu técnica de press de banca militar, comenzando desde lo más básico, o mejor aún, no repitas tus errores y busca la ayuda de un instructor experimentado y altamente calificado.

Descuidar el calentamiento

Antes de realizar la prensa clásica con barra de pie, se debe prestar la debida atención al calentamiento articular, los hombros, las manos y los codos deben calentarse completamente y prepararse para el trabajo. Si tu peso de trabajo en la prensa militar es lo suficientemente alto, no seas perezoso para realizar varias series de calentamiento, comenzando con una barra vacía y aumentando gradualmente el peso del proyectil. También se recomienda estirar el tríceps por separado, ya que recibe una carga decente en este ejercicio, solo se beneficiarán varios acercamientos de extensiones desde el bloque superior con poco peso.

Demasiado peso

El press con barra de pie es un excelente ejercicio auxiliar para el press de banca, pero incluso con él, no se recomienda trabajar en un rango de repetición muy pequeño y con grandes pesos. Trabajando con un peso demasiado pesado, pierde casi todos los beneficios de hacer este ejercicio, ya que no tiene tiempo para poner suficiente tensión en los deltoides (a los hombros no les gusta trabajar en un rango de repetición pequeño, nuestros deltoides y articulaciones de los hombros simplemente no están diseñados para el trabajo de fuerza). También sobrecarga el manguito de los rotadores y los ligamentos de los hombros, los codos y las manos, lo que puede provocar lesiones.

Engañando

En ejercicios tan traumáticos, en ningún caso debe desviarse de la técnica correcta a favor de más peso de trabajo o más repeticiones. Al incluir grupos de músculos adicionales (piernas, espalda baja) en el trabajo, no solo reduce la efectividad de la prensa con barra mientras está de pie, ya que los hombros reciben menos tensión, sino que también corre el riesgo de sufrir una lesión espinal grave debido a la fuerte compresión de los discos intervertebrales en la columna lumbar.

Fijación en el punto superior

No vale la pena fijarse en el punto superior durante más de unos segundos; así es como la carga axial en la columna aumenta significativamente, como en la sentadilla sobre la cabeza.

Posición incorrecta de la pluma

El proyectil debe colocarse en el pecho o muy cerca de él y de la clavícula. Si la barra se tira demasiado hacia adelante, la articulación del hombro se mueve un poco hacia adelante y la posición del codo también es inestable. Haciendo una prensa militar en esta posición, le doy un 99% de garantía de que se lesionará.

Elige los zapatos adecuados

Tómate este punto en serio, recuerda que las piernas son tu base, y todo el resultado depende de lo fuerte y estable que sea. Si te resulta difícil mantener el equilibrio durante una serie, prueba a cambiarte las zapatillas de entrenamiento, lo mejor es utilizar zapatillas con suela rígida sin talón ni empeine.

No experimente con la prensa aérea

Si has dominado la técnica correcta del press de ejército y has desarrollado una buena conexión neuromuscular en él, deja este ejercicio en los hombros como el principal de tu arsenal, no intentes reemplazarlo con un press con barra desde atrás de la cabeza. La carga en estos dos ejercicios es casi la misma, la mayor parte cae en el delta anterior, pero cuando se presiona desde detrás de la cabeza, la articulación del hombro se fija en una posición antinatural por sí misma, por lo que a menudo está sujeta a lesiones.

Video de Alexei Nemtsov sobre los errores comunes de los principiantes al realizar una prensa con barra mientras están de pie:

Programas de entrenamiento

El press militar se agrega al comienzo del entrenamiento de hombros. Como regla general, se entrena en un día separado o con las piernas.

Programas divididos más populares:

Complejos de crossfit, que contienen una prensa militar.

A continuación se muestran una serie de complejos funcionales, cuyo principal ejercicio de fuerza es el clásico press con barra de pie. Recomiendo probar cada uno de ellos para aquellos atletas que se toman en serio el desarrollo de la fuerza y ​​el aumento de la masa muscular de la cintura escapular.

Ver el vídeo: Peso muerto con barra (Enero 2025).