Jerk con pesas rusas

Ejercicios de crossfit

6K 0 12.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)

El tirón con pesas rusas es un ejercicio utilizado por los levantadores de pesas y los levantadores de pesas rusas para desarrollar fuerza explosiva y velocidad en la limpieza y el tirón. Al entrenar de manera crossfit, puede realizar este ejercicio usando una o dos pesas rusas, por lo que no solo hace un buen trabajo auxiliar y aumenta su resultado máximo en la limpieza y el tirón con barra, sino que también diversifica bien la carga de entrenamiento ejercitando una gran cantidad de músculos estabilizadores. responsable de la posición del cuerpo.

En este artículo analizaremos:

1. ¿Cuáles son los beneficios de hacer el ejercicio?
2. Técnica de ejercicio;
3. Complejos de crossfit que contienen una pesa rusa para correr.

Los beneficios del ejercicio

¿Para qué sirve un shvung de jerk con pesas rusas? Este ejercicio ha ganado popularidad entre los fanáticos del crossfit, el levantamiento de pesas y la fuerza extrema debido al hecho de que puede trabajar con pesos decentes y cargar de manera integral grupos musculares como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y trapecios. A diferencia del push press (kettlebell o barra), el push push no usa los músculos deltoides y tríceps, ya que el proyectil recorre toda la amplitud debido al impulso dado por las piernas.

Al incorporar el tirón con pesas rusas en sus entrenamientos de CrossFit, puede realizar una gran cantidad de nuevas series y ligamentos que pueden llevar su ritmo de entrenamiento al límite. Además, aumentará significativamente su fuerza explosiva y coordinación general al involucrar una gran cantidad de músculos.

Técnica de ejercicio

¿Cómo sacudir un tirón de pesas rusas?

Un peso

Primero descubramos cómo hacer un tirón con pesas rusas correctamente:

1. Tome una posición inicial: pies separados al ancho de hombros, pies ligeramente separados, espalda recta. Levante el peso del piso y asegúrelo en esta posición.
2. Levantamos la pesa rusa en el pecho. El movimiento debe realizarse debido al impulso creado por la acumulación de la pelvis, trate de no incluir los bíceps y los antebrazos.
   
3. Comenzamos a realizar el trote shvung. La diferencia entre empujar y empujar empujar una pesa rusa es que en el empujar empujar hacemos una especie de variación de la prensa de pie, incluido el trabajo de piernas, el empujar empujar es técnicamente algo más difícil. Nuestra tarea es hacer un esfuerzo explosivo con nuestras piernas, y luego sentarnos debajo del proyectil y estar de pie con él. El movimiento debe realizarse de la manera más rápida y poderosa posible y acompañado de una exhalación fuerte; En el momento en que nos sentamos debajo de una pesa rusa (o nos importa, como dicen los levantadores de pesas), ya debería estar fijada en un brazo recto.
   
4. Tan pronto como la pesa rusa estuvo por encima de nosotros, todo lo que queda es ponerse de pie y enderezarse por completo. Después de eso, baje la pesa rusa al pecho y realice otra repetición.

Dos pesos

El empuje y tracción de dos pesos se realiza de la siguiente manera:

1. La posición inicial es la misma que en un shvung con pesas rusas.
2. Levantamos ambos pesos hasta el pecho. Iniciamos el movimiento debido al balanceo de la pelvis, pero inclinamos ligeramente el cuerpo hacia atrás para agarrar las pesas e inmediatamente procedemos al shvung.
   
3. Ahora necesitamos empujar las pesas rusas hacia arriba y al mismo tiempo entrar en la sentadilla. Al mismo tiempo, es importante mantener la espalda recta y dirigir los pesos hacia arriba y no en un arco; de esta manera definitivamente no perderá el equilibrio y saldrá fácilmente de la sentadilla.
   
4. Cuando las pesas rusas han subido lo más alto posible, las fijamos con los brazos extendidos y nos levantamos de la sentadilla debido al esfuerzo de los cuádriceps.

Complejos de crossfit

En el marco de los complejos que se presentan a continuación, puede realizar un shvung con una o dos manos. Varíe la carga según los ejercicios que prevalezcan en el entrenamiento de hoy: realizado con una o dos manos al mismo tiempo.

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