Caminando en una caminadora

Caminar en una cinta de correr es una opción cardiovascular común para todos los atletas que buscan mejorar la resistencia aeróbica y la función cardiovascular, aumentar su metabolismo o perder grasa corporal.

Caminar enérgicamente con regularidad en una cinta de correr da resultados comparables a trotar a intervalos en los parques de la ciudad, largas sesiones de cardio en una elipse o paso a paso, pero para la mayoría de los atletas aficionados es mucho más fácil tanto física como mentalmente.

¿Qué músculos funcionan?

Comencemos por ver qué músculos funcionan al caminar en una cinta.

Durante el ejercicio aeróbico, entrenamos, en primer lugar, el músculo cardíaco, del que depende la mayor parte de nuestra salud. Pero también al caminar en una cinta, los cuádriceps y los músculos abdominales participan activamente en el trabajo.

Si su gimnasio está equipado con cintas de correr modernas, en las que puede ajustar el ángulo de la superficie en movimiento, caminar cuesta arriba en la cinta de correr fortalecerá adicionalmente los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los glúteos y los extensores de la columna.

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Los beneficios de caminar en una cinta de correr

No es ningún secreto que caminar en una cinta es muy beneficioso a pesar de la simplicidad del ejercicio. En particular, para bajar de peso, caminar a paso ligero en una cinta de correr es perfecto.

El consumo de calorías para este tipo de actividad física es bastante grande: por una hora de trabajo con una intensidad promedio, quemamos alrededor de 250-300 calorías. Esto equivale a 150 gramos de carne magra hervida o una generosa ración de papilla de trigo sarraceno.

Hacer regularmente este tipo de ejercicio cardiovascular aumenta la tasa metabólica, lo que nos permite deshacernos rápidamente del exceso de grasa acumulada o ganar masa muscular de calidad sin aumentar la grasa subcutánea.

El indudable beneficio de caminar en cinta de correr también se manifiesta en un aumento de la resistencia, lo que simplifica enormemente la tarea a la hora de hacer crossfit o entrenamientos clásicos en el gimnasio. No es de extrañar que el ejercicio cardiovascular en la cinta de correr sea una parte imprescindible del proceso de entrenamiento para cualquier crossfitter, culturista, artista marcial mixto, ciclista o nadador experimentado.

¿Para quién está recomendado el ejercicio?

Existe mucha controversia en la web sobre qué es exactamente mejor incluir en su programa de entrenamiento: caminar o correr en una cinta. Hay que decir que caminar no es menos efectivo en términos de desarrollar la resistencia y eliminar el exceso de grasa, y ciertamente es más beneficioso para la salud. El hecho es que la cinta de correr está diseñada de tal manera que no corremos con ella, nos ponemos al día. Esto ejerce una tensión no deseada en las articulaciones de la rodilla y, con el tiempo, puede provocar lesiones en el menisco o los isquiotibiales.

Entonces, aquí hay algunas categorías de personas para quienes este ejercicio es ideal:

• Se recomienda caminar en una cinta de correr para aquellas personas que tienen problemas de rodilla. Le ayudará a mantenerse en forma y evitar agravar las lesiones;
• este es un gran ejercicio para aquellos que recién se inician en los deportes. Al realizar la marcha en cinta de correr desde los primeros días de entrenamiento, ganarás una excelente resistencia y mantendrás las rodillas;
• La caminata intermitente en una cinta de correr es perfecta para los atletas con hipertensión. Nos permite trabajar con una frecuencia cardíaca cómoda (115-130 latidos por minuto), mientras que correr aumenta la frecuencia cardíaca a 140-170 latidos por minuto, que es demasiado para el sistema cardiovascular de los pacientes hipertensos;
• Además, caminar con medidas en una cinta de correr funcionará bien para aquellas personas que acaban de dejar de fumar y han comenzado a llevar un estilo de vida saludable, y su sistema respiratorio aún no está listo para cargas de fuerza o cardio importantes. Después de un mes de caminar regularmente en una cinta de correr, su dificultad para respirar disminuirá o desaparecerá por completo, el trabajo del sistema cardiovascular se normalizará, sus pulmones se acostumbrarán a entregar más oxígeno a las células musculares y solo después de eso, podrá comenzar a hacer ejercicios completos en el gimnasio.

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Reglas efectivas para caminar

Para aprovechar al máximo este tipo de ejercicio cardiovascular, siga estas sencillas pautas:

1. Siempre comience sus entrenamientos con un calentamiento completo. Se debe prestar especial atención a las rodillas y los tobillos, y los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla también deben calentarse bien.
2. Beba mucha agua durante el ejercicio. Beber al menos un litro de agua mineral sin gas en pequeños sorbos, se protegerá de las alteraciones en el equilibrio de las capas del cuerpo.
3. No cambie la longitud de los pasos. Trate de dar pasos de la misma longitud durante todo el entrenamiento; esto mantendrá un ritmo de caminata uniforme y aumentará la efectividad de la carga cardiovascular;
4. Termine su entrenamiento con un enfriamiento. Cuando ya esté agotado y no pueda caminar a paso rápido, continúe caminando durante otros 10 a 20 minutos. Al aumentar su frecuencia cardíaca al caminar rápido, durante un tirón, la quema de grasa y los procesos metabólicos en su cuerpo no se debilitarán.
5. Decide la duración óptima del entrenamiento. Los científicos creen que los procesos de lipólisis durante la actividad física comienzan a fluir con toda su potencia solo después de 35-40 minutos, pero al mismo tiempo, un cardio demasiado largo (más de 80 minutos) puede provocar la descomposición del tejido muscular. Por lo tanto, el tiempo óptimo para caminar en una caminadora es de aproximadamente 60 minutos.

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¿Cómo adelgazar caminando?

Para mejorar los procesos de lipólisis durante el entrenamiento cardiovascular en forma de caminar en una cinta, existen varias sutilezas técnicas. Éstos son algunos de ellos:

Hora correcta de ejercicio

El momento óptimo para hacer ejercicios cardiovasculares para bajar de peso es por la mañana con el estómago vacío. En este momento, los procesos catabólicos prevalecen en nuestro cuerpo, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos son mínimas, y la única fuente de energía es la grasa subcutánea o visceral, que nuestro cuerpo comienza a consumir activamente. Si le preocupa que el ejercicio cardiovascular en ayunas afecte negativamente su masa muscular, tome una porción de BCAA o aminoácidos complejos antes de entrenar.

Combinación con otros ejercicios

Caminar en una cinta de correr después de un entrenamiento de fuerza o funcional es igualmente efectivo. Caminar a una intensidad moderada aumentará el efecto de quema de grasa de su entrenamiento a medida que quema aún más calorías.

Regularidad

La regularidad es la clave del progreso. Si además de caminar, entrena con pesas, entonces será suficiente con dos horas semanales de caminata en una cinta de correr. Si, por una razón u otra, está contraindicado entrenar en el gimnasio, suba a una cinta de correr 4-5 veces por semana.

Variedad en la formación

Agrega variedad a tu entrenamiento. Realice una caminata rápida, casi corriendo, con más frecuencia, por lo que logrará un aumento aún mayor de la resistencia y las reservas del sistema respiratorio. Además, una excelente manera de perder peso es caminar a intervalos en una cinta de correr, en la que alterna caminar a paso rápido y caminar a paso rápido. La caminata a intervalos será especialmente efectiva si tiene un brazalete de ejercicios o un monitor de frecuencia cardíaca, por lo que puede realizar un seguimiento de su consumo de calorías y frecuencia cardíaca a diferentes ritmos de caminata y, en base a esto, hacer ajustes en su programa de entrenamiento e intentar aumentar la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares día tras día. ...

Programa de entrenamiento

A continuación se muestran varios patrones de marcha a intervalos para atletas principiantes e intermedios:

Primer nivel

Nivel promedio

Cada esquema debe repetirse 3-4 veces en un entrenamiento. Para aumentar el consumo de energía, puede variar la inclinación de la superficie móvil de la caminadora, haciéndola más grande para caminar a baja intensidad y más pequeña para caminar a alta velocidad.

Reseñas sobre el uso de la cinta de correr

Si lee las reseñas de muchos expertos en fitness, es casi seguro que caminar en una cinta de correr es uno de los mejores ejercicios posibles para perder peso. Los deportistas profesionales que utilizan activamente este simulador para mejorar su propio cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo se solidarizan con los expertos.

El campeón de UFC Conor McGregor se encuentra entre los partidarios del uso de la cinta de correr durante el entrenamiento cardiovascular. En su opinión, este ejercicio, junto con una bicicleta y una máquina de remo, le permite desarrollar la resistencia.

El resultado de tal entrenamiento habla por sí mismo: Conor es el luchador de artes marciales mixtas más popular y mejor pagado. Sus honorarios aumentan con cada pelea, y cada pelea con un oponente no se discute en Internet a menos que sea floja. La apariencia física de Conor también es fenomenal. Tiene una resistencia, fuerza y ​​cualidades de lucha locas, mientras mantiene constantemente el nivel de tejido adiposo en el cuerpo por debajo del 10%, aunque para esto a veces tiene que "morir" literalmente en la cinta.

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