Tirón de pesas rusas con una mano en un estante

Ejercicios de crossfit

7K 1 04.11.2017 (última revisión: 16.05.2019)

El tirón con pesas rusas con una mano en un estante es un ejercicio que migró a CrossFit desde el levantamiento con pesas rusas y el entrenamiento físico especializado. En contraste con el arranque clásico con pesas rusas o el arranque con pesas rusas a la posición sentada, la fase de sentado es mínima o está ausente aquí. Esto reduce la carga en las piernas, pero los músculos de la cintura escapular trabajan más.

Los beneficios del ejercicio

Este ejercicio te permite fortalecer la cintura escapular y hacer que sea más resistente en ejercicios básicos de levantamiento de pesas y crossfit (varios shvungs, barras, arranque y limpieza y tirón). Debido al hecho de que los músculos de las piernas están menos involucrados en levantar el proyectil que en el arranque clásico, la carga sobre los músculos deltoides y trapecio aumenta. Esto hace que la parte superior del cuerpo sea más fuerte y masiva.

Además, muchos atletas notan que el arranque con pesas rusas con una mano en un estante es una excelente ayuda para un arranque con barra o pesas rusas. De hecho, este es el caso, cuanto mayor sea su rendimiento en la versión avanzada del ejercicio (que es el arranque en posición de pie), mayores serán los resultados en el ejercicio clásico (arranque regular). Este enfoque de entrenamiento es aplicable a muchos otros ejercicios básicos, como peso muerto y remo en boxes, sentadillas con barra y sentadillas inferiores. Tras el movimiento auxiliar, se avanza en general.

¿Qué músculos funcionan?

Echemos un vistazo a qué músculos funcionan cuando se hace un arranque con pesas rusas con una mano en un estante. La carga principal recae en los siguientes grupos de músculos:

• músculos deltoides;
• trapezoide;
• extensores de columna.

Los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos trabajan un poco menos. Los músculos de la prensa abdominal actúan como estabilizadores del cuerpo durante todo el movimiento.

Técnica de ejercicio

La técnica para sacudir una pesa rusa con una mano en una rejilla es la siguiente:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Coloque la pesa rusa frente a usted. Es mejor usar un peso relativamente ligero y trabajar en un rango de repetición alto, ya que en este ejercicio nuestra tarea es desarrollar la fuerza resistencia de los músculos de la cintura escapular.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante, doble las rodillas 45 grados. Empiece a levantar la pesa rusa del suelo. Mantén la espalda recta, el codo ligeramente doblado, con la otra mano agarramos el equilibrio. Nuestra tarea es arrancar el peso del suelo lo máximo posible y darle la aceleración necesaria.
3. Cuando la pesa rusa está justo por encima de la rodilla, comenzamos un movimiento de tracción con el hombro, como si estuviéramos tratando de tirar hacia la barbilla. Al mismo tiempo, flexionamos el codo y levantamos la mano, fijando el peso sobre nosotros. Todo el levantamiento se realiza al exhalar. Como tal, aquí no hay extensión del brazo, simplemente "tiramos" la pesa rusa lo más alto posible y luego la "agarramos". En consecuencia, el tríceps prácticamente no está involucrado en el movimiento. Para mantener el ritmo correcto y hacer más trabajo, se recomienda que cambie la mano con la que está buceando cada vez. Por ejemplo, si primero haces 10 tirones con la mano derecha, tus reservas de energía comenzarán a agotarse y será mucho más difícil hacer 10 tirones con la mano izquierda sin romper la técnica.
4. La principal característica distintiva de este ejercicio es la sentadilla mínima o nula. Todos estamos acostumbrados al hecho de que el arranque implica una sentadilla profunda con una barra sobre la cabeza y levantarse de la posición sentada. El imbécil de pie es una historia completamente diferente. No es importante para nosotros levantar un gran peso aquí, solo nos interesa la cantidad de trabajo realizado. Por lo tanto, sentarse y levantarse de una posición sentada es mínimo aquí, literalmente de 5 a 10 centímetros de amplitud. En consecuencia, tampoco se realizan pausas en el punto inferior.
5. Para los fanáticos de los entrenamientos de crossfit realmente duros, recomendamos hacer algo como un levantamiento por encima de la cabeza después de completar la cantidad planificada de tirones. Este es uno de esos ejercicios que simultáneamente carga todos los músculos estabilizadores del cuerpo y los fortalece.

Entrenamiento detallado sobre la técnica del ejercicio:

Programa de entrenamiento

El siguiente complejo es adecuado para prepararse para una competencia o para aumentar sistemáticamente el resultado de un atleta en un arranque con pesas rusas con una sola mano. Para su implementación exitosa, se requerirá algo de experiencia; para los atletas que comienzan desde cero, la carga será demasiado grande. También necesitará un juego de los siguientes pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. El tiempo se indica para ambas manos, es decir, si se escribe 4 minutos, luego 2 para cada mano.

Programa de 6 semanas:

También puede descargar este programa desde el enlace.

En cuanto al ritmo del ejercicio. Basado en el plan aproximado para un tirón de 24 pesos en el último hundimiento 70-80 veces, la velocidad debe ser 14-16 veces por minuto con un peso de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, lo más alto posible ...

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