Ejercicios de crossfit
6K 1 08.11.2017 (última revisión: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, medallista de plata olímpico en lucha clásica, habló de manera inequívoca sobre los beneficios de las pesas rusas. En su opinión, entrenar con conchas rusas es diez veces superior a entrenar con una barra. Uno de los ejercicios más eficaces es el levantamiento por encima de la cabeza. La combinación de dinámica y estática da una excelente sacudida al cuerpo y un resultado muy impresionante.
La esencia y los beneficios del ejercicio
La esencia del ejercicio es caminar sosteniendo el aparato clásico por encima de la cabeza. Las ventajas de caminar se suman al efecto de sobrecarga y a la necesidad de mantener el equilibrio. La carga se puede variar fácilmente debido al peso de las mancuernas, la distancia y la velocidad.
Beneficios del ejercicio
Los beneficios del ejercicio incluyen los siguientes aspectos positivos:
- excelente efecto, que se logra gracias a la combinación de potencia y carga cardiovascular; "Moviendo los controles deslizantes" en la escala de parámetros, puede cambiar el énfasis de un tipo a otro; por ejemplo, al aumentar el peso del proyectil y reducir la distancia, logran la prioridad de la fuerza sobre los aeróbicos (y viceversa);
- disponibilidad de inventario; el ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en la calle: las pesas son económicas y ocupan poco espacio; todo lo que se necesita es un cierto espacio para maniobras deportivas;
- la posibilidad de incrementar la rentabilidad del ejercicio incluyendo este último en un programa de formación integral; uno de los posibles complejos se muestra en la siguiente tabla;
- mejorando el estado del sistema cardiovascular y el trabajo de los órganos internos.
Y nuevamente, por un momento, volvamos a Dennis Kozlowski. Argumentó que si se da cuenta de los beneficios de las pesas rusas a tiempo, lo más probable es que no se convierta en un medallista de plata, sino de oro. Además, dos veces. No en vano, los clásicos del deporte ruso han vuelto a ser bienvenidos en cualquier centro de CrossFit.
Programa de entrenamiento de muestra
Un ejemplo prometido de un programa de entrenamiento que incluye levantamiento de pesas rusas:
| Ejercicio | Opciones |
| Arranque de Kettlebell con la mano derecha en un estante | 10 veces |
| Conducir con una pesa rusa en la mano derecha (por encima de la cabeza) | 45 m |
| Arranque de kettlebell para zurdos en un estante | 10 veces |
| Conducir con una pesa rusa en la mano izquierda (por encima de la cabeza) | 45 m |
Los ejercicios se realizan sin parar. Los principiantes deben reducir el número de veces y la distancia, además de trabajar con poco peso. Los atletas avanzados pueden probar varias rondas. El programa descrito está diseñado para cinco rondas con un minuto de descanso entre ellas. Las características pueden y deben cambiarse periódicamente.
¿Qué músculos funcionan?
Casi todos los grupos de músculos están involucrados en el levantamiento de pesas rusas. Este es el principal valor del ejercicio. No tiene sentido enumerar todos los músculos, pero notamos los que funcionan más que otros:
- músculos de las piernas: por supuesto, las extremidades inferiores están muy cargadas;
- dorsales y espalda baja: debemos mucho a estos grupos por equilibrar la penetración;
- músculos de la mano y el antebrazo: la carga principal recae sobre ellos;
- deltas, tríceps y bíceps: soporte para el proyectil.
No se olvide de los grupos de músculos que se activan al principio y al final, al levantar y bajar la pesa rusa. Estamos hablando de casi todos los demás músculos, por lo que el ejercicio es el más básico y funcional.
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Técnica de ejercicio
La técnica de conducir con una pesa rusa sobre la cabeza implica la necesidad de un entrenamiento de movimientos bastante largo. Dado que el hundimiento incluye un arranque o un empujón con pesas rusas (como movimiento inicial), se requiere un desarrollo gradual del ejercicio. Trabajar con un peso más o menos pesado para un atleta obliga a los atletas a familiarizarse con el esquema de ejecución y perfeccionar sus habilidades en aparatos livianos.
Por etapas, la técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- posición inicial: de pie frente a una pesa rusa, con los pies separados al ancho de los hombros;
- agarra el mango de la pesa rusa y tira el proyectil sobre tu cabeza; manteniendo la espalda recta, ayude a su mano con la pelvis y las piernas;
- después de fijar las pesas, camine lentamente la distancia planificada, una distancia que cargue el cuerpo, pero evite perder el control sobre la pesa rusa;
- bajar el proyectil al suelo con un movimiento similar al inicial.
Después de eso, cambie de mano o haga otro ejercicio si la penetración es parte del complejo.
La conducción con pesas rusas de este tipo no es el ejercicio más común. Pero los atletas del pasado lo usaban con frecuencia y de manera efectiva, y sabían mucho sobre movimientos efectivos. A veces, el papel de un peso lo desempeñaba una bolsa de arena que descansaba en la palma de una mano extendida. Pero un caparazón con asa es mucho más conveniente y seguro. Y los beneficios no son menores.
