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5K 1 12.04.2018 (última revisión: 27.07.2019)
Teniendo en cuenta los problemas de un enfoque integrado de la nutrición, no se puede ignorar el punto más importante, a saber, cerrar las ventanas de energía después del entrenamiento. ¿Es posible comer carbohidratos después del entrenamiento, si es así, cuáles, si no, entonces por qué? Encontrarás las respuestas a estas preguntas en nuestro artículo.
Comprensión del cierre de ventanas
Durante el entrenamiento, el cuerpo está expuesto a un estrés grave. En particular, durante el ejercicio intenso, pierde azúcar de la sangre, glucógeno del hígado y tejido muscular. Como resultado, se establece un estado de hambre, en el que el cuerpo optimizará sus propios recursos: quemará músculos y tejido adiposo. Sin embargo, estos procesos no ocurren inmediatamente después del entrenamiento, sino durante la reestructuración de los sistemas. Aproximadamente - en 20-30 minutos (fuente - Wikipedia).
Si durante este tiempo el cuerpo recibe una cantidad suficiente de nutrientes (nutrientes), entonces en lugar de procesos de optimización, cambiará al modo de procesos de adaptación: construyendo nuevas estructuras musculares y energéticas para resistir el estrés.
Es por eso que los atletas cierran sus ventanas de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Lo mejor es cubrirlos con ganadores, ya que tienen un índice glucémico alto y casi no participan en los procesos de digestión, lo que significa que restauran rápidamente los recursos agotados y previenen los procesos catabólicos.
¿Complejo o simple?
La pregunta tradicional para los aspirantes a atletas es: ¿Qué carbohidratos comer después del entrenamiento de fuerza, complejo o simple? Hay varios puntos de vista opuestos sobre este tema. Considere en qué se basan:
- Si cierra la ventana de carbohidratos con azúcar, puede detener el catabolismo casi instantáneamente. Sin embargo, debido al alto índice glucémico, el hígado no puede convertir todos los carbohidratos entrantes en glucógeno. Por tanto, algunos de ellos participarán en la formación de lípidos. Como resultado, más masa, pero también un ligero aumento en el porcentaje de grasa corporal.
- Al usar carbohidratos lentos, reducirá la velocidad de ganancia muscular porque Los procesos catabólicos no se detendrán inmediatamente, lo que significa que una cierta cantidad de masa muscular se quemará en el proceso de optimización de los recursos del cuerpo. A cambio, obtendrás masa muscular de mejor calidad con un menor porcentaje de grasa corporal.
- No cierre la ventana de carbohidratos. En este caso, corre el riesgo de causar hiperplasia muscular, pero el precio que los atletas tienen que pagar por un tratamiento tan frívolo del cuerpo a menudo se mide por la salud.
- Cierra solo la ventana de proteínas. Este es el enfoque equivocado. Si el cuerpo se vuelve deficiente en energía, simplemente usa proteínas como fuente de energía. Es como encender un fuego con billetes de un dólar (fuente: PubMed).
¿Que es?
Cerrar las ventanas de carbohidratos y proteínas es la tarea principal de un atleta. Considere la mejor manera de cubrir su déficit energético después del ejercicio:
| Producto | Nutriente principal | Para qué | Cuando |
| Ganador de maltodextrina | Carbohidratos lentos + proteínas rápidas | Aunque se consideran los más baratos, los ganadores de maltodextrina son ideales para cerrar la ventana de carbohidratos debido a su índice glucémico extremadamente alto. Restauran casi por completo las reservas de glucógeno y ayudan a detener los procesos catabólicos. | Sobre ganancia de masa intensiva. |
| Ganador de almidón | Carbohidratos lentos + proteínas complejas | Los carbohidratos lentos combinados con una proteína compleja no solo cierran inmediatamente las ventanas de carbohidratos y proteínas, sino que también ralentizan el proceso de aumento de la masa grasa debido al exceso de calorías. Tal ganador le permitirá permanecer lleno por más tiempo, y la masa será de mayor calidad y más seca. | Con ganancia de masa seca. |
| BCAA | Aminoácidos divididos | BCAA es un anti-catabólico serio, que se utiliza en el caso de que esté en un secado intenso y necesite detener los procesos catabólicos, sin ralentizar la quema de grasa de fondo. | El secado. |
| Proteína de suero | Proteínas rápidas | La proteína se encuentra en la mayoría de los ganadores de peso y ayuda a detener los procesos catabólicos, lo que desplaza el peso anabólico hacia la construcción de masa muscular. | Siempre. |
| Vitaminas | – | Se utiliza para mantener el equilibrio de minerales lixiviados durante el entrenamiento. | Siempre. |
| Adaptógenos | – | Los adaptógenos se utilizan para acelerar la recuperación, se utilizan tanto a granel como en seco, pero no se consideran esenciales. | Opcional. |
Proteína como alternativa
Ya hemos mencionado que no se recomienda cerrar la ventana de carbohidratos con proteínas, ya que el cuerpo quemará proteínas para obtener energía. Sin embargo, este método será eficaz en el caso de un secado extremadamente intensivo. (fuente - PubMed).
Al hacer esto, asegúrese de considerar varios factores:
- Al quemar proteínas, el cuerpo gasta más energía (para la digestión y descomposición condicional).
- Quemará la cantidad mínima requerida de energía para detener el catabolismo, mientras que el resto de las proteínas se gastará en su tarea objetivo (formación de cadenas de aminoácidos y recuperación acelerada del tejido muscular).
Conclusiones
Independientemente de sus objetivos en el gimnasio, tenga en cuenta los siguientes puntos:
- Si NO cierra la ventana de carbohidratos, el cuerpo comienza a optimizar sus propios recursos, lo que puede conducir no solo a la destrucción del músculo, sino también del tejido cerebral.
- La ventana de carbohidratos se cierra dentro de la primera media hora después del entrenamiento.
- Si no tiene un buen ganador en existencia, la ventana de carbohidratos se cierra con proteína de suero, que se descompone más fácilmente en niveles de glucosa.
Y lo más importante, no te olvides de las reglas básicas del progreso en cualquier deporte:
- Nutrición: la calculamos no solo en días de entrenamiento, sino también en días de descanso.
- Un plan de entrenamiento sensato que un entrenador o un diario de entrenamiento pueden ayudarte a crear.
¡El descanso, el sueño y la falta de estrés el resto del tiempo es lo que definitivamente ayudará a consolidar los resultados obtenidos!
