La colina o vitamina B4 fue descubierta en cuarto lugar en el grupo de vitaminas B, de ahí el número en su nombre, y se traduce del griego como "santo" - "bilis".
Descripción
La colina es casi completamente soluble en agua y tiene la capacidad de sintetizarse por sí sola dentro del cuerpo. Es una sustancia cristalina incolora con un olor pronunciado a pescado en mal estado. La vitamina B4 puede soportar altas temperaturas, por lo que permanece en los alimentos incluso después del tratamiento térmico.
La colina está presente en casi todas las células, pero alcanza la concentración más alta en el plasma. Acelera la síntesis de proteínas y grasas, evitando la formación de depósitos grasos.
© iv_design - stock.adobe.com
Importancia para el cuerpo
- La síntesis regular de la vitamina contribuye a la normalización del sistema nervioso. La colina fortalece la membrana celular de las neuronas y también activa la formación de neurotransmisores, que sirven para acelerar la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso central al periférico.
- La vitamina B4 activa el metabolismo de las grasas en el organismo, lo que permite evitar el hígado graso, así como restaurar sus células después de diversas intoxicaciones (alcohólicas, nicotinas, alimentarias y otras), normalizando el trabajo. Tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del tracto gastrointestinal y también actúa como un agente profiláctico para la aparición de cálculos biliares. Gracias a la colina, las vitaminas E, A, K, D se absorben mejor y son más estables en el cuerpo.
- La colina previene la formación de placas de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y normaliza los niveles de colesterol en sangre. Mejora la actividad del sistema cardiovascular, fortalece el músculo cardíaco y también actúa como agente profiláctico para trastornos de la memoria, enfermedad de Alzheimer, aterosclerosis.
- La vitamina B4 juega un papel importante en el metabolismo del carbono, fortalece la membrana de las células beta y optimiza la cantidad de glucosa producida en la sangre. Su uso en la diabetes tipo 1 reduce la cantidad necesaria de insulina y en la tipo 2, la concentración de hormonas producidas por el páncreas disminuye. Es un medio para prevenir la próstata, mejora la función sexual en los hombres. Fortalece la salud reproductiva y activa los espermatozoides.
- La dosis suplementaria de colina mejora la memoria a corto plazo.
El cerebro sigue siendo el órgano del cuerpo humano menos estudiado, sin embargo, se sabe que tomar colina tiene un efecto beneficioso sobre la actividad cerebral, aunque el mecanismo de este efecto aún no se ha estudiado en detalle y en profundidad. La vitamina B4 es útil para todos los órganos y tejidos internos, especialmente para el sistema nervioso del cuerpo, porque durante el estrés y los choques nerviosos se consume 2 veces más intensamente.
Tarifa de admisión o instrucciones de uso
El requerimiento diario de colina es diferente para cada persona. Depende de muchos factores: edad, estilo de vida, tipo de actividad, características individuales, presencia de entrenamiento deportivo regular.
Hay indicadores promedio de la norma para personas de diferentes edades, que se dan a continuación:
Años | Tasa diaria, mg |
Niños | |
| 0 a 12 meses | 45-65 |
| 1 a 3 años | 65-95 |
| 3 a 8 años | 95-200 |
| 8-18 años | 200-490 |
Adultos | |
| A partir de 18 años | 490-510 |
| Mujeres embarazadas | 650-700 |
| Las mujeres en período de lactancia | 700-800 |
Deficiencia de vitamina B4
La deficiencia de vitamina B4 es común en adultos, atletas y personas con dietas estrictas, especialmente las que no contienen proteínas. Los signos de su deficiencia pueden manifestarse en lo siguiente:
- La aparición de dolores de cabeza.
- Insomnio.
- Alteración del tracto digestivo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Reducir las defensas inmunológicas del organismo.
- Trastornos nerviosos.
- Aumento de los niveles de colesterol.
- Disminución de la concentración de atención.
- La aparición de irritabilidad desmotivada.
© Alena-Igdeeva - stock.adobe.com
Sobredosis
El contenido críticamente alto de vitamina B4 en la sangre es bastante raro, ya que se disuelve y excreta fácilmente del cuerpo. Pero la ingesta incontrolada de suplementos dietéticos puede provocar síntomas que indiquen una sobredosis:
- náusea;
- reacciones alérgicas cutáneas;
- aumento de la sudoración y aumento de la saliva.
Cuando deja de tomar el suplemento, estos síntomas desaparecen.
Contenido en comida
La mayor parte de la colina se encuentra en componentes alimentarios de origen animal. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en vitamina B4.
Producto | En 100 gr. contiene (mg) |
| Yema de huevo de gallina | 800 |
| Hígado de res | 635 |
| Hígado de cerdo | 517 |
| Huevo de codorniz | 507 |
| Soja | 270 |
| Higado de pollo | 194 |
| carne de pavo | 139 |
| Crema agria grasa | 124 |
| Carne de pollo | 118 |
| Carne de conejo | 115 |
| Ternera | 105 |
| Arenque graso del Atlántico | 95 |
| Carne de cordero | 90 |
| Pistachos | 90 |
| Arroz | 85 |
| Crustáceos | 81 |
| Carne de pollo | 76 |
| Harina de trigo | 76 |
| Cerdo hervido y al vapor | 75 |
| Frijoles | 67 |
| Papas hervidas | 66 |
| Lucio de vapor | 65 |
| Semillas de calabaza | 63 |
| Maníes tostados | 55 |
| setas de cardo | 48 |
| Coliflor | 44 |
| Nuez | 39 |
| Espinacas | 22 |
| Aguacate maduro | 14 |
Formas de suplemento de colina
En las farmacias, la vitamina B4 suele presentarse en forma de comprimidos de plástico con pastillas, que, además de la colina, contienen otros elementos que potencian la acción de los demás.
En caso de cambios graves causados por la falta de vitamina, se prescribe en forma de inyecciones intramusculares.
El uso de colina en los deportes.
La actividad física intensa acelera significativamente el proceso metabólico en el cuerpo y promueve la rápida eliminación de vitaminas solubles en agua, que incluyen vitamina B4. Su suplementación no solo mantiene el nivel de su contenido, sino que también aumenta la estabilidad de muchas otras vitaminas.
Ayuda a hacer frente al agotamiento nervioso durante los entrenamientos prolongados y también mejora la coordinación y la concentración.
La ingesta de suplementos de esteroides ejerce una presión adicional sobre el hígado, y la colina ayuda a normalizar su funcionamiento y previene la obesidad. Lo mismo se aplica al sistema cardiovascular, que bajo la influencia de los esteroides también experimenta un estrés adicional, que la colina puede manejar fácilmente. Se incluye en todas las vitaminas complejas para atletas y ayuda a soportar entrenamientos pesados con pérdidas mínimas para el cuerpo.
Los mejores suplementos de vitamina B4
| Nombre | Fabricante | Forma de liberación | Recepción | Precio | Foto de embalaje |
| Adultos | |||||
| Colina | Camino de la naturaleza | Tabletas de 500 mg | 1 cápsula al día | 600 | |
| Colina / Inositol | Solgar | Tabletas de 500 mg | 2 comprimidos 2 veces al día | 1000 | |
| Colina e inositol | Ahora alimentos | Tabletas de 500 mg | 1 tableta al día | 800 | |
| Citrimax Plus | Miel farmacéutica | Tabletas | 3 comprimidos al día | 1000 | |
| Colina Plus | Ortomol | Tabletas | 2 comprimidos al día |  | |
| Para niños | |||||
| Univit Kids con Omega-3 y Colina | Amapharm GmbH X | Pastillas masticables | 1-2 pastillas al día | 500 | |
| Niños Supradine | Bayer Pharma | Mermelada de goma | 1-2 piezas por día | 500 |  |
| Vita Mishki Bioplus | Nutrición Santa Cruz | Mermelada de goma | 1-2 piezas por día | 600 | |
