Fitball: funciones de entrenamiento, ejercicios, programas y recomendaciones * Crossfit

Fitball es una gran pelota inflable con un diámetro de 45-75 cm y también es el nombre de una lección grupal con este proyectil. El pico de popularidad de este equipo se produjo a finales de los noventa, principios del dos mil. Entonces la "pelota suiza" fue una tendencia real, se les ocurrieron muchas lecciones aeróbicas, intentaron introducirla en todos los programas de fuerza. Ahora la exageración ha disminuido y los atletas a menudo simplemente toman la pelota cuando quieren sacudir la prensa o hacer hiperextensión inversa.

En el formato de una lección de aeróbicos, fitball es una acción deportiva y de entretenimiento con saltos, columpios y un montón de actividades divertidas diferentes.

¿Para qué sirve una fitball?

Los cínicos del fitness dicen que todos estos equipos y clases grupales son necesarios solo para una cosa: atraer a una persona no muy fuerte al entrenamiento, hacer que pague dinero y entretenerlo durante una hora para que no pierda la concentración y se mueva al menos de alguna manera.

De hecho, fitball es útil para:

rehabilitación de articulaciones de rodilla y cadera mediante terapia de ejercicio;
aliviar la carga de la columna al realizar ejercicios abdominales;
aumento de la movilidad articular después de una cirugía o lesión;
Reducir la carga axial en el ODA (sistema musculoesquelético) durante el salto.

Solo nos transmiten algo completamente diferente. La pelota de fitness supuestamente ayuda a involucrar las capas profundas del músculo y, por lo tanto, mejora el metabolismo, ayudando a quemar grasa. ¿Es tan? Depende en gran medida de qué hacer con esta pelota. Si todo el entrenamiento se reduce a sentarse, saltar y hacer rodar el proyectil debajo de su propio talón, no necesita esperar resultados especiales. Lo más probable es que no consiga "quemar grasa" en absoluto, especialmente si no sigue una dieta competente.

Pero si se usa una fitball como proyectil que le permite complementar un programa de acondicionamiento físico equilibrado, y su dueño también come normalmente, todo estará bien con la grasa. Él se irá. Así que todo depende no de la elección de las lecciones y el equipo de fitness, sino de lo rica que sea la sesión de entrenamiento con las cosas adecuadas, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y prensas. Sí, al final de la lección es muy posible girar la pelota y hacer una hiperextensión inversa.

Variedades de fitballs

Existen bastantes tipos de balones de fitness, aunque estos son equipos básicos:

Variedades en tamaño: hay bolas de 45 cm a 75 cm de diámetro, esto es si toma un mercado masivo de deportes. Para fines especializados, como entrenar a jugadores de baloncesto, puede haber conchas más grandes.
Según el tipo de revestimiento: una bola estándar está recubierta de goma y es antideslizante. También hay opciones suaves que, de hecho, están destinadas al aquafitness, pero en clubes domésticos también se pueden encontrar en los pabellones.
Según el nivel de impacto: convencional y con accesorios de masaje. Estos últimos se utilizan tanto para fitness como para MFR (liberación miofascial).
Con cita previa - parque infantil y fitness. Los primeros pueden ser con asas, con un diseño interesante, pero no están destinados a la formación de adultos.

¿Cómo elegir la bola del tamaño correcto?

Emparejar la pelota es bastante sencillo. Debe ponerse de pie, doblar la pierna en la articulación de la rodilla y llevar la cadera paralela al suelo. La pelota debe caber exactamente debajo del muslo y no debe tener la misma altura que la parte superior de la pierna.

Para los amantes de los números y la estadística, también hay una placa con el crecimiento de los involucrados y el diámetro del fitball:

Diámetro de la bola	Crecimiento del atleta
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Las bolas con un diámetro de 45 cm están destinadas a los niños.

Beneficios de los ejercicios de gimnasia con pelota

Hacer ejercicio con esta pelota tiene ventajas y desventajas. Los pros son:

la pelota es blanda, durante la torsión es imposible lesionar la espalda;
es inestable y ayuda a incluir más músculos pequeños diferentes durante el entrenamiento;
es fácil comprarlo en casa o en cualquier habitación minimalista e incluso para el trabajo;
es cómodo sentarse en él durante el trabajo normal;
a veces puede reemplazar el banco;
fitball es adecuado para entrenar a personas mayores y mujeres embarazadas;
en él, puede estirar los músculos de la espalda para aquellos que no pueden realizarlo en el estilo habitual;
el caparazón ayuda a diversificar los entrenamientos y hacerlos divertidos.

Puedes decir inmediatamente que la fitball no tiene ningún poder mágico. Sí, los ejercicios con él son un poco más difíciles que la gimnasia en el suelo o simplemente con tu propio peso corporal. Al entrenar con la pelota, una persona recibe un proyectil inestable que debe equilibrarse antes de poder realizar el ejercicio. Por lo tanto, el fitball funciona.

¿Qué es una lección grupal de fitball? Se trata de un cardio regular que tiene como objetivo quemar grasas, aumentar el gasto calórico, fortalecer el corazón y combatir la inactividad física. No tiene ventajas sobre otras actividades similares.

Importante: no se han hecho comparaciones en cuanto a cuánto acelera el metabolismo el entrenamiento de fitball. Pero hay investigaciones que muestran que los ejercicios abdominales son más efectivos en un fitball que en el piso.

Así, para el visitante promedio del gimnasio, que puede realizar ejercicios de fuerza clásicos con barra y mancuernas, la pelota será útil solo para realizar giros, hiperextensión directa e inversa y, posiblemente, el "cuchillo suizo". Todos estos son ejercicios para la prensa y el core.

¿Quién está contraindicado para jugar al fitball?

Algunos ejercicios con pelotas incluyen fitness para niños, entrenamientos para mujeres embarazadas y clases para personas mayores. No vale la pena decir que el proyectil está contraindicado en sí mismo. Ciertos ejercicios pueden no ser adecuados para lesiones y problemas articulares.

En particular:

No se recomienda realizar un puente de glúteos apoyado en un fitball para articulaciones de cadera inestables, sus traumatismos o procesos de recuperación tras la implantación.
Es necesario rechazar la torsión con hernias y protuberancias en la fase "activa", cuando hay dolor. A medida que se rehabilita la columna, se pueden incluir ejercicios en el programa si el médico de fisioterapia lo aprueba.
No se deben realizar flexiones con calcetines en el fitball para lesiones de rodillas, articulaciones de la cadera y hombros.
Es mejor renunciar a las extensiones con tobillos inestables, ya que este ejercicio requiere un buen apoyo.

Hay muchos conceptos erróneos en Internet sobre la formación de mujeres embarazadas en fitball. La pelota no es necesaria para el entrenamiento, además, si una mujer está acostumbrada al entrenamiento de fuerza convencional, es mejor que continúe realizándolos en una versión ligera. Se excluyen los ejercicios en decúbito prono a partir del segundo trimestre, así como todo aquello que pueda ejercer presión directa sobre el abdomen y compresión sobre los órganos pélvicos. De hecho, existen ejercicios en simuladores de bloques y diversos movimientos con micropeso en brazos y piernas.

Por supuesto, siéntese en el fitball con la esperanza de que solo aliviará el dolor de espalda, no vale la pena. La tracción de bloque habitual con un peso pequeño preferirá deshacerse de ellos.

Un poco de ejercicio

En fitball, puedes realizar un entrenamiento gimnástico bastante completo:

Calentar - Saltar sentado sobre la pelota. Solo necesitas sentarte en el fitball con las nalgas y saltar hacia atrás mientras saltas. Esto se puede complementar con un calentamiento articular y una parte dinámica con cualquier paso aeróbico, por ejemplo, pasos laterales y balanceo de la pelota de lado a lado.
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Piernas - se pone en cuclillas contra la pared. La pelota está debajo de la espalda baja, apóyala contra la pared, realiza sentadillas hasta que las caderas estén paralelas al piso y permanezca un poco en el punto inferior.
atrás... La hiperextensión directa es el ejercicio más simple sobre la pelota. Debe acostarse sobre él con el estómago, fijar los pies contra la pared y flexionar la espalda, y luego bajar suavemente.

La hiperextensión inversa es cuando, acostado boca abajo en un banco, la pelota se eleva con los pies al nivel del cuerpo y se baja.
Brazos, pecho y hombros... Lo más sencillo es apretar el balón entre las manos estando de pie, combinándolo con algún tipo de marcha.

También puedes hacer flexiones con la pelota, ya sea colocándola contra la pared y apoyando las palmas de las manos sobre ella o poniendo los pies sobre ella.
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Prensa. Torsión normal, es decir, debe acostarse con la espalda sobre la pelota y estirar las costillas inferiores hasta los huesos pélvicos.
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También puede, en posición supina, levantar las piernas rectas con una bola de ajuste sujeta entre ellas.

Además, también hacen un "cuchillo suizo", es decir, tirando de las rodillas hacia el pecho, mientras las piernas descansan sobre la fitball, y las manos en el suelo.
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Para los músculos oblicuos del abdomen, puede hacer giros mientras está acostado sobre la pelota de lado.
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Los ejercicios de gimnasia en fitball se pueden realizar de 10 a 20 repeticiones, una tras otra, creando un entrenamiento de circuito, o simplemente hacerlo en el estilo habitual, dividiendo el entrenamiento en series. Estos ejercicios le darán un tono general y lo ayudarán a comenzar.

¿Debería hacer press de banca y ejercicios de hombros mientras está sentado en una fitball? Los expertos estaban divididos. Abra cualquier revista como Shape y habrá mil uno de esos entrenamientos. El presentador de televisión, bloguero y autor de manuales de fitness Denis Semenikhin en su libro da la mitad de las prensas de pecho habituales en una fitball. Es cierto que se dirige a esto, por alguna razón, solo a las chicas, ofreciendo a los chicos practicar en el estilo habitual.

Rachel Cosgrove, entrenadora de mujeres y terapeuta de rehabilitación de los Estados Unidos, escribe que es mejor comenzar a aprender a trabajar con pesos pesados sin un fitball. Y vale la pena subirse a ellos solo para sacudir la prensa. No tiene ningún sentido hacer ejercicios para brazos, hombros y pecho sentado sobre la pelota.

En general, cómo utilizar este equipo de entrenamiento, todos deciden en función de los objetivos y la forma deportiva. Y las pelotas pueden proporcionar una ayuda inestimable en la rehabilitación y el bombeo de la prensa.