Ningún deporte es tan natural como correr. Correr tiene un efecto positivo en el desarrollo del cuerpo y del sistema cardiovascular.
La información de este artículo le permitirá echar un vistazo más de cerca a este deporte de fácil acceso. Será útil para los deportistas principiantes aprender a correr correctamente y evitar los errores más habituales.
Fisiología corriente
Trotar es uno de los principales modos de movimiento, realizado con la ayuda de la actividad coordinada de los músculos esqueléticos y las extremidades. Su principal diferencia con la marcha deportiva es la presencia de una fase de vuelo en la que ambas piernas se arrancan de la superficie. Este momento aumenta significativamente la carga de impacto en los pies y ligamentos del corredor.
Pero al mismo tiempo te permite incrementar tu velocidad de movimiento. Con el ejercicio constante en el cuerpo, se establece un suministro de sangre activo no solo a los músculos, sino también a los órganos, incluido el cerebro. Esto, a su vez, afecta el tono del cuerpo y la mejora de la actividad mental. Sin embargo, el aumento de la carga corporal impone una serie de exigencias a las personas que desean salir a correr.
Antes de embarcarse en un ejercicio regular, debe verificar la preparación del cuerpo para este tipo de estrés en términos de peso. Si tienes sobrepeso, tendrás que realizar ejercicios destinados a quemar grasa y fortalecer músculos y ligamentos. Esto evitará lesiones inicialmente.
También vale la pena hacer nutrición dietética para acelerar el resultado. La regla básica aquí es gastar más calorías de las que consume. Solo entonces deberías empezar a trotar. Para aquellos que se consideran saludables, pueden ir directamente a lo básico.
Técnica de carrera correcta
La técnica correcta permite menos fatiga y, en consecuencia, el resultado será más rápido. Hay un principio básico, distancia máxima a un costo mínimo. De esto se deduce que en los movimientos no debe haber nada superfluo, desperdiciando energía valiosa.
- Corriendo sin rebotar. Un fuerte movimiento vertical del cuerpo conduce a una pérdida de fuerzas para amortiguar la carga de impacto. Los movimientos deben ser suaves y dirigidos horizontalmente.
- Corre sin swing lateral. Esto se logra colocando los pies exteriores en una línea. El cumplimiento de esta condición conduce a una longitud de zancada óptima.
- Colocación correcta del pie. Esto es individual. Depende del esqueleto. Sin embargo, la posición suave del pie rodando desde el talón hasta la punta es la más común y adecuada para trotar.
- Ancho de paso. Debe ser tal que le permita dar tres pasos por segundo sin un esfuerzo excesivo.
- Cuerpo recto. El cuerpo no está inclinado ni torcido, la cabeza está en una línea vertical con la columna. Con ello se consigue un mínimo de esfuerzo para mantener el cuerpo. Además, con esta técnica, es más fácil respirar profundamente.
- Respiración rítmica. Lo principal al correr es respirar. Dos pasos, inhala, dos pasos, exhala. Puede respirar tanto por la nariz como por la boca. Pero respirar por la boca es más fácil.
Dinámica de carrera
Trabajo y posición de las manos mientras corres
La dinámica comienza con las manos. Son las manos como sistema de palancas las que ayudan a correr. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos a 90 grados, las palmas hacia el cuerpo y los dedos ligeramente apretados. En esta posición, es más fácil para los brazos moverse en un arco paralelo al cuerpo con un mínimo de esfuerzo. No debe presionar sus manos contra su pecho o viceversa, balancearlas innecesariamente. Ya que en tales casos el cuerpo se torcerá, y esto debe evitarse, ya que hay un trabajo muscular excesivo y esto reduce el volumen interno de los pulmones, dificultando la respiración fácil y completa. Ambos factores conducen a una fatiga prematura.
En cuanto al cuerpo, debe mantenerse recto y erguido. En esta posición, la carga mínima se coloca en el pie de apoyo. Los hombros ayudan a que los brazos funcionen, pero recuerde que girar el torso mientras trota es inaceptable. Además, con una posición recta del cuerpo y la cabeza, la columna y los músculos del cuerpo tienen menos carga.
Trabajo y posición de las piernas mientras corres
Ahora hablemos de las piernas. En la fase de aterrizaje sobre la pierna de apoyo, debe dejarse ligeramente doblada en la rodilla. Esto evitará una tensión dañina en la articulación de la rodilla. Si esto no sucede, la pierna se lanza con fuerza hacia adelante y es necesario acortar el paso.
Además, el control de la longitud del paso le permite seguir una regla simple: la pata de apoyo debe tocar la superficie directamente sobre el centro de gravedad. Es decir, debajo del cuerpo. A continuación, se realiza la repulsión con la misma pierna cuando la otra pierna ya se ha adelantado.
Todos los movimientos deben ser suaves y sin golpes. El funcionamiento correcto es casi silencioso. Si una persona se golpea los pies, significa que está haciendo algo mal o que ya está cansado y necesita hacer una pausa para descansar.
Respiración correcta mientras corres
El principal obstáculo para seguir corriendo es la falta de oxígeno. Hablemos de respirar. En la ejecución de ejercicios de resistencia, juega un papel importante. Durante el entrenamiento, no debes hablar, mascar chicle. Nada debe obstruir la inhalación y la exhalación. En los primeros pasos puede parecer poco importante, pero durante la distancia estos factores se harán sentir.
Existen muchos conceptos erróneos sobre cómo respirar correctamente, por la boca o por la nariz. Todos los deportistas respiran por la boca. La excepción es correr en condiciones invernales, cuando la inhalación se realiza por la boca y la exhalación por la nariz.
Al trotar a un ritmo medio, la regla de inhalación y exhalación iguales es óptima. Dos pasos inhalan, dos pasos exhalan. Los corredores más entrenados trabajan con la regla de tres pasos adentro, dos afuera.
Calentar y enfriar
Al principio, necesitas calentar. La esencia del calentamiento es calentar los músculos y ligamentos, haciéndolos elásticos y listos para el estrés. Hay un aumento en la frecuencia cardíaca, el aumento de la respiración satura la sangre con oxígeno. Si no hace esto, durante la lección habrá sensaciones de músculos tensos. La fatiga vendrá más rápido.
Después del entrenamiento, puede experimentar dolor muscular. Si se administra una mayor carga sin un calentamiento, por ejemplo, un sprint rápido, es posible que se produzcan espasmos musculares o esguinces. En otras palabras, el calentamiento prepara al cuerpo para el estrés y reduce el riesgo de lesiones.
Lista de ejercicios de calentamiento:
- Circular movimiento de la cabeza en ambas direcciones
- Rotación circular con manos en ambas direcciones
- Curvas laterales, alternadas con torsión del cuerpo.
- Sentadillas, alternando con saltos a la cima.
Después de un calentamiento completo, debes recuperar el aliento durante 2-3 minutos y puedes comenzar a entrenar.
Después de trotar, debes hacerle saber al cuerpo que la carga ha terminado. Y proceda suavemente a los ejercicios de estiramiento. Para reducir gradualmente la carga sobre el músculo cardíaco, debe pasar de correr a un paso deportivo en 3-5 minutos. Después de eso, puede continuar con el estiramiento.
Es bueno hacerlo en campos deportivos donde haya escaleras o barras de pared. Estos ejercicios son esenciales para estirar los músculos grandes de las piernas.
Lista de ejercicios de recuperación:
- Estocadas profundas hacia adelante con apoyo en la pierna doblada y swing para máxima amplitud.
- Doblar el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas para alcanzar los pies con las palmas
- Doblar la pierna por la rodilla hacia atrás tirando de ella con la mano detrás del pie, para estirar los cuádriceps.
Nutrición adecuada al trotar
El entrenamiento le quita a una persona la mayor parte de la energía almacenada por el cuerpo. Para no sentir un colapso durante una carrera, debe prestar atención a lo que necesita comer. La ingesta de alimentos no debe ser más tarde de 60 a 40 minutos antes de trotar. Depende del metabolismo del individuo. Se fomentan los carbohidratos complejos ya que se absorben más rápido.
Puede ser:
- Gachas de avena
- Frutas y vegetales,
- Yogur o kéfir bajo en grasas,
- Jugos de frutas, etc.
Lo principal es que al comienzo del entrenamiento, el estómago no está completamente cargado y, en lugar de entrenar, el atleta está desconcertado por la acidez o la pesadez en el estómago. Durante una carrera, debes negarte a comer. Sin embargo, tampoco se recomienda beber.
Si hace mucho calor afuera y hay sed, entonces sería más correcto posponer la carrera a un momento menos caluroso del día. Después del ejercicio, puede reponer la pérdida de líquidos de su cuerpo. Dependiendo de su horario personal, puede comenzar a comer 20-30 minutos después de correr.
Hora y lugar de clases
No hay restricciones especiales para correr. Cada deportista se adhiere a su propia rutina diaria y tiempo libre. Por supuesto, vale la pena considerar el biorritmo diario de una persona. Correr a medianoche no es la mejor solución. La mayoría de las personas trotan por la mañana, después de un refrigerio ligero, pero antes de tomar su desayuno principal.
Si el horario no permite hacer esto, entonces el entrenamiento comienza de 7 a 9 en punto. Después de cenar y descansar un poco después del trabajo. Los estadios, las pistas para correr o los parques pueden ser muy buenos lugares para practicar. Ya que correr por la ciudad entre una multitud de transeúntes no traerá mucho placer.
Cómo correr para no perder masa muscular
Muchos atletas profesionales que se dedican a la ganancia de masa muscular temen perder el volumen ganado. Aquí vale la pena recordar la regla básica del culturismo, consume más calorías de las que gastas.
Si sigue una dieta para ganar masa muscular, 15 minutos de trote para la estimulación cardiovascular no reducirán los músculos, pero calentarán bien el cuerpo y lo prepararán para el estrés. Por supuesto, los atletas profesionales en el período previo a la competencia no necesitan tal asesoramiento y han desarrollado planes de entrenamiento específicos para ellos.
Cómo correr correctamente para fortalecer las piernas
Para aumentar el volumen de los músculos musculares con la ayuda de correr, es necesario realizar cambios en la técnica de entrenamiento. La regla básica funciona, los volúmenes crecen con el crecimiento de la carga de peso. En este sentido, es útil correr por una colina empinada. Esta actividad se caracteriza muy bien por la sensación de que las piernas ya están arrugadas, pero aún así no hay dificultad para respirar.
La segunda receta para desarrollar los músculos de las piernas al correr es correr en modo irregular. Trote 100 metros, sprint 100 metros. Se debe observar la regla de aumentar gradualmente la carga para evitar lesiones. Si una persona está interesada en el culturismo, en lugar de trotar, vale la pena usar el entrenamiento con la ayuda de simuladores, ya que son más efectivos en términos de ganar masa muscular.
Cómo correr para mejorar tu salud
Para un efecto positivo permanente de trotar, necesita entrenar constantemente. El solo hecho de hacer jogging por la mañana o después del trabajo debería convertirse en un hábito del organismo. Con el tiempo, la duración y el alcance irán aumentando, y con ellos se producirán agradables cambios de figura, vitalidad y hábitos. La perseverancia y el cumplimiento de las reglas y técnicas durante el entrenamiento, así como una nutrición adecuada, pueden llevar el cuerpo a un mejor estado durante todo el año. En invierno, vale la pena trasladarse a gimnasios con equipo de ejercicio y seguir corriendo allí.
El enfoque correcto del entrenamiento constante mejorará la condición física de una persona. La rutina diaria se normaliza, la presión llegará al orden. El exceso de peso desaparecerá gradualmente. Todos estos cambios ocurrirán gradualmente. Lo principal en las clases es la constancia y perseverancia, son estas cualidades las que ayudan a mejorar tu condición cada día a lo largo de tu vida.
