Destacando en el campo del atletismo, la carrera de larga distancia es la más extendida y popular.
Además de los profesionales, este tipo de carrera es utilizado por personas comunes que tienen el deseo de ser bellas, duraderas y saludables. De hecho, durante el jogging, se involucran muchos grupos de músculos y órganos.
También sucede:
- Mayor resistencia a los pulmones y al corazón.
- Mejora el trabajo del sistema digestivo.
- El sistema de vasos sanguíneos se vuelve más desarrollado.
- La carrera de larga distancia se mide por la distancia o por el tiempo.
Características de la carrera de larga distancia
Según la práctica, no solo los profesionales, sino también los aficionados son aficionados a las carreras de larga distancia. Por tanto, es necesario tener en cuenta una serie de rasgos característicos de este deporte:
- La colocación del pie en la carrera de larga distancia en el suelo se realiza con la parte delantera hacia el exterior, y solo entonces sigue el vuelco en toda su superficie.
- Es importante llevar un registro de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
- Posición correcta del torso y rango de brazos.
- Capacidad respiratoria correcta.
Al hacer ejercicio, debe prestar atención a la orientación de la frecuencia respiratoria al ritmo de los pasos. Es esta táctica la que evita la falta de oxígeno.
¿Qué hace que se desarrolle la carrera de larga distancia?
- desarrollo de los músculos de la pantorrilla;
- mayor resistencia;
- aumento de las habilidades de fuerza;
- desarrolla órganos como el corazón, los pulmones, el hígado.
- mejorar el equilibrio de la microflora intestinal, mejorar y fortalecer los sistemas vasculares;
- aumento del metabolismo;
- reducir el exceso de peso;
- activación de nuevas habilidades respiratorias.
Desarrollo del corazón, pulmones, hígado.
Durante el trote, los grupos de músculos participan plenamente en el trabajo. Por lo tanto, los principales grupos musculares reciben estimulación adicional y comienzan a desarrollarse adicionalmente, fuertes y debido a esto, aumenta su resistencia.
Obtienen una capacidad más robusta para resistir cargas y presión:
- los pulmones comienzan su trabajo con toda su fuerza.
- el músculo cardíaco aumenta de tamaño, se vuelve más elástico y aumenta su capacidad contráctil.
- cuando corre, el hígado recibe más flujo sanguíneo, lo que aumenta su capacidad para limpiar el cuerpo y eliminar toxinas.
Desarrollo de vasos sanguíneos
La consecuencia del mayor trabajo de los órganos durante las cargas durante el entrenamiento es el desarrollo del sistema circulatorio, el fortalecimiento de las paredes vasculares y un aumento del flujo sanguíneo a través de ellas.
- Trotar sin prisas de media hora proporciona un camino hacia la recuperación, la curación y el mantenimiento del sistema cardiovascular.
- En el proceso de correr, casi todos los músculos esqueléticos se contraen, lo que da el efecto de apretar casi todos los vasos, como resultado de lo cual su elasticidad aumenta significativamente.
- El proceso de levantarse del suelo conduce al aumento de sangre a través de las venas de las piernas. Este fenómeno permite que la sangre fluya en un círculo más grande y elimina el estancamiento en las piernas. Y como consecuencia, es una medida preventiva para excluir la enfermedad venosa.
- En la mayoría de los casos, los órganos como los capilares del cuerpo humano están ubicados verticalmente, lo que ralentiza el movimiento del flujo sanguíneo a través de ellos. Al trotar y superar la gravedad, la sangre se bombea hacia arriba y hacia abajo a través de los capilares. El aumento de la circulación sanguínea enriquece todos los focos capilares del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo en su conjunto.
- Gracias al proceso de correr, el músculo cardíaco se desarrolla fuertemente, la frecuencia cardíaca disminuye y esto hace que el órgano cardíaco funcione de manera económica.
- Reducir la presión arterial al expandir todos los vasos sanguíneos periféricos.
Equilibrar la microflora intestinal
Una forma especial de respiración abdominal durante la carrera es capaz de cierta estimulación de las paredes intestinales. Además, el aumento de temperatura es un excelente estabilizador de la motilidad intestinal.
La microflora intestinal, al recibir estimulación adicional, conduce a la aparición del apetito, mejora el proceso de digestión de los alimentos y aumenta el apetito.
Mejorar el metabolismo
Renovación del trabajo de los vasos sanguíneos, las cargas de calor conducen a un nuevo ritmo del metabolismo, lo que aumenta significativamente la capacidad del cuerpo para renovarse.
- La cantidad de eritrocitos y el contenido de hemoglobina en ellos aumentan, lo que conduce a un aumento de oxígeno en la sangre.
- Un aumento de la inmunidad y, en consecuencia, la resistencia a los resfriados y las enfermedades infecciosas se debe al aumento de la actividad de los leucocitos.
- Las funciones de recuperación se aceleran.
Desarrollo de calor general en el cuerpo.
Un aumento de la temperatura corporal en una persona durante el trote se compensa con la capacidad del cuerpo para equilibrar la temperatura. Debido a esta característica, las cargas térmicas que recibe el deportista durante las carreras de fondo contribuyen a la distribución del calor dentro del cuerpo.
Se activa el sistema de intercambio de calor del cuerpo y ocurren los siguientes procesos fisiológicos:
- convección, enfriamiento de un cuerpo calentado por la atmósfera circundante. Mejorando el metabolismo celular y el metabolismo en ellos.
- aumento de la sudoración, con la ayuda de la cual el agua y la sal se eliminan del cuerpo.
Quemar calorías extra y perder peso
Cuando el cuerpo recibe cargas, lo primero que gasta es glucógeno. Las reservas de esta sustancia se concentran en el hígado y los músculos del cuerpo humano.
El consumo de esta sustancia da energía, es decir, la resistencia del deportista depende directamente de ella. Al final de la descomposición del glucógeno, comienza el consumo de reservas de carbono o grasas del cuerpo. El proceso de división ocurre en la primera media hora de intensa actividad física.
En consecuencia, la carrera de larga distancia le permite activar el proceso de quemar calorías y comienza la pérdida de peso activa:
- Cada gramo de sudor secretado elimina 0,6 kcal del cuerpo.
- La carrera de larga distancia conlleva una carga aeróbica adicional, que combina la intensidad y el ritmo de la carrera.
- Al hacer más ejercicio y gastar más calorías al correr largas distancias, el cuerpo aumenta significativamente la quema de calorías, lo que permite que los kilos de más se desvanezcan.
Desarrollo de una fuerte capacidad respiratoria.
Al practicar este deporte, se absorbe y se absorbe más oxígeno:
- Al aumentar la profundidad de la respiración, los pulmones se desarrollan, aumentando su volumen de los alvéolos y desarrollando la estructura de los capilares.
- Gracias al entrenamiento regular, el ritmo respiratorio en sí cambia.
- Cuando corres una distancia lo suficientemente larga, el cuerpo crea una llamada deuda de oxígeno, que, una vez finalizada la carrera, comienza a ser fuertemente compensada por el cuerpo, que a su vez estimula los pulmones.
¿Cómo desarrollar gradualmente las carreras de larga distancia?
En la vida cotidiana, para lograr un efecto terapéutico, basta con correr una distancia de hasta cuatro kilómetros diarios.
Cuando se corre a un ritmo medio en el tiempo, esto llevará un poco más de veinte minutos al día. Es necesario desarrollar las habilidades para correr gradualmente para no sobrecargar los músculos y las articulaciones.
Debes comenzar con una carrera de un kilómetro:
- Ochocientos metros o un kilómetro durante cuatro o cinco días.
- Un kilómetro y medio. Dentro de cuatro días.
- Dos kilómetros. Es necesario estudiar durante una semana.
- Tres kilómetros. Dedique una semana más a la consolidación.
- Cuatro kilómetros.
El ritmo de la carrera se selecciona individualmente. El ritmo de carrera se elige de forma independiente, en los momentos necesarios al comienzo del entrenamiento puede ir a un paso.
La regulación del entrenamiento se basa íntegramente en la salud del corredor. El aumento de cargas debería ocurrir en una espiral ascendente. Respire por la nariz y el estómago. Después de dos o tres meses, puede empezar a sentir un verdadero placer trotar.
Técnica de carrera de larga distancia
Posición correcta de las piernas
Este es el elemento básico de una correcta carrera de larga distancia. La posición del pie tiene una diferencia cardinal de un simple jogging saludable en que su parte frontal y el lado externo se colocan primero, seguido de un flujo suave a toda la superficie.
Reducir el efecto de frenado del empuje ayuda a mantener el ritmo y su eficacia. La pierna que está produciendo el empujón en ese momento debe estar recta y la cadera se adelanta para potenciar el empuje posterior.
Posición del torso y movimiento del brazo
El cuerpo debe mantenerse erguido y la posición de los pies obliga al trabajo rítmico de las manos. El trabajo de los brazos durante el movimiento debe ser lo suficientemente alto, la posición del codo se dirige hacia atrás hacia afuera y las manos hacia el cuerpo. Esto crea la impresión de que está tratando de tomar aire.
Este movimiento de los brazos aumenta la cadencia y la velocidad del corredor. La cabeza se mantiene erguida y la mirada fija en el horizonte.
La carrera de larga distancia ahora se considera no solo una disciplina deportiva popular, sino que también está ganando un gran número de admiradores entre los corredores principiantes y no profesionales. Las escuelas abiertas de enseñanza del running, donde enseñan los profesionales altamente cualificados, ayudan a dominar la técnica correcta.
