Un conjunto de ejercicios para hombres para ejercitar los glúteos.

Muchos entrenamientos tienen como objetivo dar forma a los glúteos tonificados y esculpidos. Para hacer esto, necesita hacer sus entrenamientos con regularidad. En la mayoría de los casos, se puede obtener un buen resultado después de un mes.

Principios de entrenamiento para ejercitar los glúteos

Antes de considerar las reglas básicas del entrenamiento, debe considerar qué funciones realiza el músculo glúteo.

Ella es responsable de varios puntos críticos:

1. Fijación de la articulación de la cadera.
2. Asegurando una posición de torso recta.
3. Permitir formar un andar erguido atractivo.
4. Abducción y rotación de cadera.

Mucha gente entrena también porque las hermosas nalgas llaman la atención. Las sentadillas no son suficientes para darle a este grupo de músculos un aspecto atractivo; requiere toda una serie de ejercicios.

Calentamiento antes del ejercicio

Solo el calentamiento correcto de los músculos puede evitar diversas lesiones y problemas. Además, está dirigido no solo al grupo en cuestión, sino a todo el organismo en su conjunto.

Los beneficios de un calentamiento antes del entrenamiento incluyen los siguientes:

1. El calentamiento de los músculos y ligamentos aumenta la elasticidad y reduce la aparición de lesiones.
2. El tejido calentado se contrae y se relaja mejor, lo que significa que es posible lograr un mejor resultado.
3. El calentamiento optimizará el trabajo del sistema cardiovascular. Debido a esto, la carga en el corazón se reduce cuando se aplica una carga alta.
4. La saturación del tejido muscular con oxígeno le permite lograr el mejor resultado. La circulación sanguínea conduce al hecho de que la resistencia aumenta significativamente en el momento de la parte principal del entrenamiento.
5. El calentamiento crea hormonas adicionales.
6. El ejercicio provoca un estrés grave en el cuerpo. Un calentamiento de alta calidad lo prepara para la carga principal.
7. El ejercicio ligero puede acelerar los procesos metabólicos.

Existen varios ejercicios diferentes que le permiten estirar el cuerpo antes de la carga directa.

Son los siguientes:

• Inclinado hacia adelante desde una posición de pie. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, después de lo cual los brazos se elevan por encima de la cabeza. En el momento de la inclinación, debe tocar el suelo. Rodillas ligeramente dobladas.
• Levantando las rodillas desde una posición de pie. Posición inicial: debes pararte derecho, los pies están juntos. La espalda en el momento del ejercicio debe estar recta, las piernas alternativamente se elevan y presionan contra el cuerpo.
• La unidad de cardio permite trotar en el lugar durante 3 minutos. Este ejercicio calentará los glúteos y los preparará para más ejercicios.

Cada atleta elige su propio programa. Sin embargo, el tipo de calentamiento que se realice depende del lugar donde se realicen.

Ejercicios para los glúteos para hombres en casa.

Hay bastantes ejercicios diferentes que se pueden hacer en casa.

Se caracterizan por las siguientes características:

• Diseñado para cargas ligeras.
• Se puede utilizar equipo deportivo especial.

En casa, puede hacer que sus glúteos se vean más atractivos. Los principiantes pueden comenzar con ejercicios simples que prepararán el tejido muscular para más estrés.

Sentadillas con mancuernas

El ejercicio básico son las sentadillas. Para los principiantes, parece simple, pero no muchos lo hacen correctamente. Es posible aumentar significativamente la efectividad de las sesiones de entrenamiento aumentando la carga con mancuernas.

Las recomendaciones son las siguientes:

1. Es importante tomar la posición inicial correcta. Para hacer esto, las piernas están separadas al ancho de los hombros, los talones deben estar presionados.
2. Las mancuernas se colocan de manera que no interfieran con las sentadillas.
3. El número de sentadillas varía de 8 a 10 repeticiones. El número recomendado de juegos es 5.

Este ejercicio se considera el más eficaz. La carga debe aumentarse periódicamente, ya que esto reducirá significativamente la probabilidad de lesiones.

Sentadillas Invertidas

El glúteo mayor se puede acentuar colocando los pies en una posición extendida.

Las pautas para el ejercicio son las siguientes:

• Posición inicial de pie, las piernas son más anchas que los hombros. La peculiaridad radica en el hecho de que los calcetines se despliegan entre sí en ángulo recto. Puede aumentar la estabilidad del cuerpo colocando las manos en el cinturón.
• En el momento de la sentadilla, la espalda debe estar recta, mientras que los talones no deben salirse de la base. Las manos se mantienen en el cinturón.

Un ejercicio como este apunta a un grupo de músculos diferente para ejercitar los glúteos.

Estocadas

Otro ejercicio común que casi todo el mundo tiene en su arsenal son las estocadas. Además, se pueden realizar de forma sencilla o con peso.

Las recomendaciones son las siguientes:

1. Posición inicial de las piernas juntas, los pies se juntan.
2. La estocada se realiza con un solo pie, el otro permanece en su posición original.
3. El torso debe estar recto, ya que la pendiente se convierte en la causa de una redistribución incorrecta de la carga.

Después de la estocada, el cuerpo vuelve a su estado original y la acción se repite con la otra pierna.

Buenos dias ejercicio

Este ejercicio solo será efectivo si la barra se usa como pesa.

La técnica para su implementación es la siguiente:

1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, la barra se coloca en la parte inferior del trapezoide.
2. La espalda debe estar recta, el pecho enderezado y los músculos deben mantenerse en tensión.
3. Al inhalar, debe inclinarse suavemente hacia adelante, la pelvis se retrae. En el momento del ejercicio, no es necesario tensar los músculos de la espalda.

Varias repeticiones y series te ayudarán a lograr el resultado deseado. En el momento de la flexión, las piernas pueden estar rectas o ligeramente dobladas.

Peso muerto

Mucha gente usa el peso muerto como ejercicio básico.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, el proyectil está al frente.
2. En el momento en que las mancuernas están en las manos, los omóplatos se juntan y las nalgas se retiran.
3. La inclinación se realiza hasta que aparece la sensación de que los músculos están bien estirados.

El número recomendado de repeticiones en el peso muerto es de al menos 10, series de al menos 5.

Puente de glúteos

El ejercicio en cuestión se realiza para dar fuerza a los músculos de los glúteos. Su inclusión en conjuntos de entrenamiento te permitirá descubrir más oportunidades por ti mismo.

Un puente de glúteos con su propio peso se realiza de la siguiente manera:

• La parte superior de la espalda descansa sobre los muebles, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. La espalda debe estar en una posición neutral.
• La elevación de la pelvis se realiza transfiriendo el apoyo a los talones. Debe detenerse en el momento en que se forma el puente.

El puente de glúteos es sencillo de realizar; no se requiere ningún equipo especial para completarlo.

Balancea tus piernas hacia atrás

Casi todos los entrenamientos implican la inclusión de patadas de pierna.

Las características están en los siguientes puntos:

1. Requiere un soporte que actúe como soporte.
2. Las piernas se colocan a la altura de los hombros, después de lo cual se lleva a cabo la abducción. Idealmente, la pierna debe estar paralela al suelo.

La efectividad de este ejercicio se puede aumentar significativamente utilizando un simulador especial.

Hay una gran cantidad de programas de entrenamiento diferentes que se pueden elegir en función de la condición física y algunos otros puntos. Las aplicaciones que le permiten controlar el régimen son muy populares.

Ver el vídeo: EJERCICIOS PARA AUMENTAR Y TONIFICAR GLÚTEOS! Mejorada! Salvador Núñez (Noviembre 2024).