La primera semana de entrenamiento de mi preparación para el medio maratón y el maratón ha terminado.
Lea el informe de cada día de preparación individual aquí:
El primer día de preparación para la maratón y media maratón
El segundo y tercer día de preparación para la maratón y media maratón
El cuarto y quinto día de preparación para la maratón y media maratón
Hoy hablaré de los 2 últimos días de preparación y sacaré conclusiones a lo largo de la semana.
Sexto día. Sábado. Recreación
El sábado fue elegido como día de descanso. Es imperativo, no importa cuántas veces a la semana entrenes, un día debe hacerse con un descanso completo. Este es un elemento esencial de la recuperación. Sin este día, el exceso de trabajo es inevitable.
Además, es mejor que sea el mismo día todas las semanas.
Séptimo día. Domingo. Trabajo a intervalos. Conceptos básicos de recuperación.
Se programó una sesión de entrenamiento a intervalos en el estadio para el domingo. La tarea consistía en correr 10 intervalos de 3,15 kilómetros cada uno en 400 metros de carrera suave.
En principio, la formación ya me resulta familiar. En verano, hice este tipo de trabajo a intervalos, solo con descanso entre intervalos de 200 metros, por lo que la tarea parecía bastante factible dado el mayor tiempo de descanso.
Sin embargo, esta vez la tarea no se pudo completar ni siquiera en un 50 por ciento. Hay muchas razones.
En primer lugar, el cuerpo acaba de comenzar a entrar en dicho régimen de entrenamiento, por lo que no tiene tiempo para recuperarse por completo de las cargas anteriores. Ésta es la razón principal.
En segundo lugar, el clima estaba ventoso. Además, el viento era tan fuerte que cuando corrí un kilómetro y llegué a 100 metros a favor del viento, lo superé en 18 segundos, cuando corrí 100 metros, donde el viento me soplaba en la cara, luego en 22 segundos y con mucha dificultad.
En tercer lugar, la relativamente gran cantidad de ropa, en comparación con la versión de verano, cuando solo se usan pantalones cortos y una camiseta, así como zapatillas de entrenamiento, que pesan 300 gramos cada una, mientras que las de competencia no pesan más de 160 gramos, también hicieron sus propios ajustes.
Como resultado, hice solo 6 segmentos de 3.20. Las patas son "de madera". No querían escapar en absoluto. Y el cansancio acumulado durante la semana afectó el resultado. Por lo tanto, en lugar de 10 segmentos a 3,15, hice solo 6 a 3,20. Terriblemente insatisfecho con el entrenamiento, pero creo razonablemente que hubo razones para esto.
Por la tarde, fue necesario correr 15 km a paso lento durante 4,20 minutos por kilómetro.
Sin embargo, incluso aquí no tuve suerte. Comenzó a nevar al anochecer. Esto no hubiera sido un problema si no hubiera sido por el hecho de que la temperatura exterior estaba por encima de cero y la nieve caía unos 5 centímetros, por lo que se formó una terrible papilla de nieve, sobre la que es imposible caminar o correr. Y teniendo en cuenta que vivo en un sector privado, donde el asfalto más cercano está a solo un kilómetro de la casa, entonces este kilómetro tendría que correr no solo por las gachas de nieve, sino también por el terrible barro.
Eso sí, de vez en cuando hay que correr sobre este tipo de nieve, sobre todo en primavera, cuando hay tanto desorden durante una semana o incluso dos. Pero esta vez no le vi ningún sentido. Teniendo en cuenta mi entrenamiento matutino, decidí que esta era una razón para descansar más, ya que sentía que no me estaba recuperando por completo.
De cara al futuro, dado que estoy escribiendo este informe después de la primera sesión de formación del lunes, diré que el resto fue beneficioso. La sesión de formación fue excelente tanto en términos de bienestar como de resultados. Por lo tanto, si comprende que está cansado tanto mental como físicamente, a veces vale la pena descansar un poco más. Esto solo será una ventaja. Pero esto no significa que ese descanso deba realizarse en caso de signos de fatiga. Solo como último recurso.
Conclusión sobre la primera semana de entrenamiento
La primera semana de entrenamiento fue calificada como "buena".
Completó todo el programa indicado, excepto por un día. El kilometraje total fue de 120 kilómetros, de los cuales hubo 56 ritmo de trabajo, y el resto fue de recuperación corriendo o corriendo a un ritmo medio.
El trabajo a intervalos fue el que causó más dificultades. El mejor entrenamiento, en mi opinión, fue la cruz de tempo de 15 km.
Las tareas siguen siendo las mismas la próxima semana. No he cambiado el programa en dos semanas más. Pero se necesita un ligero aumento en el kilometraje total y los intervalos cuesta arriba. Así que la meta de la próxima semana es un total de 140 km y un aumento en el trabajo por intervalos de aproximadamente un 10 por ciento en cada entrenamiento.
PD Mi semana de entrenamiento consta de 11 entrenamientos. Es decir, practico 2 veces por semana. Esto no significa que los resultados se puedan lograr solo con esta cantidad de entrenamiento. El número óptimo de entrenamientos por semana es 5. Todos los que se fueron Reseñas luego de lograr los resultados deseados en correr, entrenar de acuerdo al programa que hice para ellos, hice 4, 5, máximo 6 veces por semana. Por lo tanto, puedo decir con seguridad que es muy posible llegar al 3er grado si practicas solo 5 veces a la semana.
