Hola queridos lectores. No salió de acuerdo al plan a la perfección, pero ya hay un progreso visible.
Este es el programa que se planeó:
Programa semanal.
lunes: mañana - muchos saltos cuesta arriba 12 x 400 metros después de 400 metros con una carrera fácil
Tarde - cruce lento 10 km
martes: tarde - cruz de tempo 15 km
miércoles: mañana - Entrenamiento físico general. 3 episodios
Tarde - cruce lento 15 km
jueves: mañana - muchos saltos cuesta arriba 13 x 400 metros después de 400 metros con una carrera fácil
Tarde - cruz de recuperación 15 km
viernes: mañana - cruce lento 20 km
Tarde - Cruce de 10 km
sábado - recreación
domingo - Mañana - Entrenamiento a intervalos de 20 veces 100 metros - trabaja en la velocidad básica y la técnica de carrera.
Tarde - cruzar 15 km a paso lento
Dos entrenamientos de este programa fallaron, a saber, el cruce lento de 20 km del viernes. Desde que corrí hacia él, había granizo en la calle, por lo que después de 10 minutos tuve que volver corriendo. Por eso, decidí hacer un día de descanso el viernes, y el sábado para cumplir con el programa del viernes. Como resultado, no pude correr un cruce largo, pero hice el tempo de 10 km. Pero con un tiempo terrible, incapaz de agotar ni siquiera desde los 37 minutos.
El domingo, por motivos de trabajo, no pude completar la travesía de 15 km.
El resto del programa se siguió estrictamente.
Cambios positivos después de 2 semanas
Siento que se han hecho sentir muchos saltos. En primer lugar, obtuve un buen resultado en el primer cruce de tempo de 15 km, cuya velocidad media fue superior a la velocidad media de mi media maratón récord. En segundo lugar, cambios notables en la técnica de carrera, cuando la pierna ya se coloca automáticamente debajo de sí misma. Ni siquiera tiene que ser controlada por esto como antes.
Ya una parte importante de los cruces corro con la técnica de rodar de la punta al talón. Aunque todavía no puedo soportar la cruz completamente de esta manera. Al mismo tiempo, sigo ejecutando carreras de tempo desde el talón hasta la punta.
Se las arregló para aumentar la frecuencia de paso a 180-186. Aunque hasta ahora solo demuestro esta frecuencia cuando la controlo. Tan pronto como dejo de seguirlo, inmediatamente comienzo a flotar en el aire y la frecuencia cae a 170.
Efectos negativos de dos semanas de entrenamiento.
Como suele suceder, me atrapó como "Martyn al jabón". Lo exagero con muchos saltos. Hubo un aumento en el volumen de ejecución de multijumps en el plan. Pero no aumenta la velocidad de ejecución. Al mismo tiempo, en cada entrenamiento, aumenté el ritmo promedio de pasar el tobogán en 5-6 segundos. Debido a lo cual, aparecieron dolores desagradables en los tendones de Aquiles de ambas piernas.
Entiendo que esto sucedió precisamente por la debilidad de este último, ya que el entrenamiento físico general aún no es suficiente para darles tal carga. En este sentido, la próxima semana realizaré muchos saltos en un solo entrenamiento y la mitad de la cantidad declarada. Y en otro entrenamiento, reemplazaré los saltos múltiples con un complejo de entrenamiento físico general para fortalecer las articulaciones de las piernas. Lo mismo ocurre con los entrenamientos de tempo, en los que se produce dolor en el tendón de Aquiles. También los reemplazaré con cruces lentos, después de lo cual realizaré 1-2 series de entrenamiento físico general.
Conclusión sobre la segunda semana
No escuché a mi cuerpo, aunque me di cuenta de que no necesitaba aumentar el ritmo en muchos saltos. Desafortunadamente, la emoción pasó factura. La desviación del programa produjo dolor en el tendón de Aquiles.
Al mismo tiempo, la técnica de carrera, la frecuencia y la calidad del despegue mejoraron notablemente.
En base a todo esto, dejo muchos saltos, pero a un ritmo tranquilo y con menos volumen. Empiezo a entrenar activamente mis piernas a través del entrenamiento físico general. Por ahora, le doy holgura a mis piernas para que un dolor leve no se convierta de ninguna manera en uno grave, por lo que excluyo el trabajo de tempo la próxima semana.
Por experiencia, las piernas deberían sanar en un máximo de una semana. Por lo tanto, por ahora, masajearé el área dañada, usaré ungüentos y vendas elásticas y eliminaré una gran carga de choque de los tendones de Aquiles.
El principal error es no ejecutar el programa declarado.
El mejor entrenamiento es el entrenamiento de saltos múltiples del jueves. Lo completé de manera rápida, eficiente y en un gran volumen. Disfruté el entrenamiento.
El kilometraje total es de 118 kilómetros por semana. Que es 25 menos que la declarada (explicaré: en dos carreras lentas corrí 5 km más que la declarada, por lo tanto, aunque no completé dos carreras de 20 y 15 km, el volumen sigue siendo solo 25 km menos). En este caso, no es crítico, ya que el aumento de volúmenes aún no es una tarea prioritaria. Comenzaré a aumentar el volumen a 160-180 km por semana en 2 semanas.
PD Cuando aparece el dolor, y esto sucede, desafortunadamente, no es infrecuente, cuando trabajas por el resultado, es mejor reaccionar lo más rápido posible y cambiar al tipo de carga con la que pasaste menos tiempo con un cuerpo sano y que no afecta la zona afectada. Por lo tanto, a veces tales llagas permiten elaborar parámetros adicionales del cuerpo. Como resultado, las lesiones no serán eliminadas del programa de entrenamiento, pero al mismo tiempo ayudarán a enfocar su atención en el problema y tomar medidas que no permitirán que el problema se repita en el futuro.
