El enfriamiento después del entrenamiento es la parte final de cualquier programa deportivo bien organizado. Desafortunadamente, este elemento a menudo se pasa por alto, pero, mientras tanto, no es menos importante que, por ejemplo, un calentamiento antes de correr o cualquier otro deporte. Este último prepara al cuerpo para el estrés, calienta los músculos y acelera el flujo sanguíneo. El primero, por el contrario, promueve una transición suave de un estado estresante a uno tranquilo. No todos los atletas comprenden la importancia del enfriamiento y lo ignoran para ahorrar tiempo.
Para que comprenda cómo se siente el cuerpo en este momento, imagine un trineo volando por un tobogán. Y ahora, en lugar de un frenado suave y gradual, chocan contra un árbol a toda velocidad. Olvidé mencionarlo: usted, por supuesto, se sienta a horcajadas en este trineo. ¿Como te sientes?
Pero rápidamente terminaron el congreso ...
Aproximadamente lo mismo sucede con el cuerpo. Él, por supuesto, sobrevivirá al golpe, pero ¿querrá sentarse en este trineo la próxima vez? Quién sabe, tal vez sea porque no haces ningún problema después del entrenamiento de fuerza que tus músculos duelen tanto y tu espíritu de lucha ha desaparecido por completo. Y ahora, la suscripción comprada ya está acumulando polvo en la bolsa de manera aburrida.
¿Qué es un enganche?
Pasemos de las metáforas al tema principal de conversación. ¿Qué es un enfriamiento después de un entrenamiento en el gimnasio o en casa?
Se trata de una breve serie de ejercicios de relajación sencillos diseñados para enfriar el cuerpo, calmar el sistema nervioso y el pulso. La mayoría de las veces consiste en series de baja intensidad, ejercicios de respiración y estiramientos. El complejo suaviza la transición de la carga activa a un estado de calma, promueve la recuperación acelerada y tiene un efecto relajante.
La mayoría de las veces consta de 3 etapas:
- Ejercicios de baja intensidad con una disminución gradual del ritmo y el ritmo: trote ligero con una transición a un paso, una bicicleta estática o cinta de correr con una disminución de la velocidad, entrenamiento corto con una pera (baja intensidad), natación tranquila, columpios, curvas, rotaciones circulares;
- Estiramiento: es necesario ejercitar especialmente los músculos que recibieron la mayor carga durante el entrenamiento;
- Ejercicios de yoga y respiración.
Los ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Si las condiciones lo permiten, salga al aire libre. La duración total del complejo no debe exceder los 10-15 minutos.
¿Qué es un enfriamiento después de un entrenamiento?
Ahora ya sabe cuál es el enfriamiento correcto después del entrenamiento. Para que esté aún más imbuido de la importancia, veamos su utilidad.
Para comprender bien por qué necesita un tirón después de un entrenamiento, imagine su estado en este momento.
- Los músculos están tensos;
- El corazón late activamente, bombeando sangre intensamente;
- Su temperatura corporal está ligeramente elevada y suda;
- Siente fatiga, ligera depresión, dolores musculares;
- El sistema nervioso está agitado, la respiración se acelera.
En este momento, es importante reducir suavemente el ritmo, normalizar la presión, la temperatura y el pulso. Los cambios bruscos tienen un efecto adverso sobre el sistema cardiovascular. Además, es necesario garantizar una salida gradual de sangre de los músculos calentados; esto reducirá significativamente el dolor después del entrenamiento. Es importante relajar los músculos para que regresen del estado comprimido a su estado normal, lo que significa que el proceso de recuperación comienza más rápido. Estirarse y estirarse después de un entrenamiento es excelente para calmar el sistema nervioso y la respiración. Una persona siente pacificación y la debilidad es reemplazada por una fatiga agradable.
Entonces resumamos, ¿qué es un enfriamiento después de un entrenamiento?
- Promueve la rápida recuperación de las microfibras dañadas en los músculos. Estimula su crecimiento;
- Hace que los músculos sean más elásticos, lo que significa que reduce el riesgo de dolor;
- Como un calentamiento, un enfriamiento después de un entrenamiento en el gimnasio pone el sistema nervioso en la forma correcta. Solo el primero establece el espíritu de lucha y el segundo se prepara suavemente para el próximo descanso;
- Normaliza el flujo sanguíneo, lo que significa que acelera la nutrición de músculos y órganos con oxígeno y nutrientes;
- Reduce suavemente la frecuencia cardíaca, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular;
- ¿Por qué más crees que hay un problema al final de un entrenamiento? Hemos escrito extensamente sobre la importancia de relajarse después de un entrenamiento intenso; eso es lo que puede hacer un buen enfriamiento.
Por lo tanto, como puede ver, si no se enfría después del entrenamiento, puede privar al cuerpo de la posibilidad de una recuperación normal. ¡Recordemos de nuevo los trineos! Esperamos haberte convencido.
¿Cómo refrescarse después de un entrenamiento?
Echemos un vistazo rápido a cómo enfriarse después de un entrenamiento. ¿Recuerda las lecciones de educación física de la escuela? ¿Qué dijo el instructor de educación física después de la cruz? No te detengas bruscamente, camina un poco, haz curvas.
- Si ha estado haciendo ejercicio en casa, el enfriamiento posterior al entrenamiento para niñas y hombres debe comenzar corriendo en su lugar. Luego, muévase gradualmente a un paso, puede caminar en círculo alrededor de la habitación;
- Respire profunda y mesuradamente: inhale por la nariz, exhale por la boca;
- Si hace ejercicio en el gimnasio, siéntese en una bicicleta estática o acelere un ritmo lento en la cinta de correr;
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante los brazos, mientras exhala, bájelos, mientras se inclina hacia el suelo. Intenta tocarlo con las palmas. Balancearse en esta posición durante unos segundos;
- En una posición inclinada, sin doblar las rodillas, abrace cada pierna por turno. Sienta cómo se estiran los músculos. Congele por un par de momentos;
- Realice suaves inclinaciones del cuerpo hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Mantenga sus manos sobre su cabeza, aseguradas con un candado;
- Levante una cadera hasta el pecho, envuélvala con los brazos, párese en esta posición durante 5-10 segundos, luego cambie de pierna;
- Haga una superposición alterna de la parte inferior de la pierna hacia atrás, con las manos presionando el talón contra las nalgas, no separe las rodillas. Sentirá la tensión en los músculos anteriores del muslo. Párese de esta manera durante 10-20 segundos con cada pierna;
- Ruede en cuclillas de una pierna a la otra, estirando suavemente la parte interna de los muslos;
- Siéntese en la posición del loto, respire profundamente y exhale 5-7 veces.
Los ejercicios posteriores al entrenamiento para el enfriamiento de las niñas se centran más en el estiramiento, aumentando la flexibilidad. Para los hombres, después del entrenamiento de fuerza, es importante, además de los músculos, restaurar el estado de las articulaciones.
- A los ejercicios mencionados anteriormente, vale la pena agregar rotaciones circulares de las articulaciones de la rodilla y los tobillos;
- Balancear brazos y piernas (hacia adelante y hacia los lados);
Aquí hay algunos consejos sobre cómo enfriar correctamente después del entrenamiento de fuerza:
- Recuerde, el enfoque principal de los ejercicios posteriores al entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres debe estar en los músculos que están trabajando activamente hoy. No tiene sentido hacer ejercicios de relajación de piernas si ha estado trabajando en la cintura escapular superior durante una hora y media.
- Alterna dinámica con estática. Esto significa que los movimientos activos deben ser reemplazados por ejercicios, donde el músculo se estira y se mantiene en una posición;
- Es importante relajar bien la columna, por lo que siempre cuélguese de la barra, al menos 60 segundos;
- El estiramiento se realiza en orden aleatorio: puede ser de abajo hacia arriba, de arriba hacia abajo o incluso de forma caótica. Pero trate de cumplir con la regla: pase de los músculos grandes a los pequeños;
- Muévete con suavidad y mesura. Sin tirones, récords y nuevas tensiones.
Un ejemplo de enfriamiento después de un entrenamiento de fuerza. Tiempo medio: 10 minutos
- Corriendo en su lugar con una disminución de la velocidad: 60 segundos;
- Inclinando el cuerpo hacia adelante, tocando el piso con las palmas con un retraso en el punto inferior durante 5-7 segundos - 5-7 veces;
- Rotación circular del cuerpo: 30 segundos;
- Colgado de la barra - 60 segundos;
- Rotación circular de la cabeza, muñeca, rodilla, articulaciones del tobillo - 1 minuto;
- Tirando del muslo hacia adelante y barriendo la parte inferior de la pierna hacia atrás - 1 minuto;
- Estiramiento de hilo, longitudinal y transversal, simultáneamente con ejercicios de respiración: los últimos 2-3 minutos;
- Respira profundo-exhala - 2-3 veces.
- Agradézcase por su trabajo activo.
Nunca descuides un enfriamiento después de un entrenamiento. Haga de esos últimos 10 minutos de práctica su hábito favorito. Recuerde sus ventajas, la principal de las cuales es la rápida consecución del objetivo deseado.
