Para organizar un entrenamiento y elegir un conjunto de ejercicios abdominales para mujeres, debe tener en cuenta muchos factores: desde los hormonales hasta los anatómicos.
¿Cómo adelgazar con ejercicios abdominales?
Muy largo e ineficaz. Todos los ejercicios para la prensa son cargas de potencia, su tarea es aumentar la fuerza y la resistencia del grupo de músculos objetivo. El consumo de calorías de tales cargas es demasiado bajo para perder peso, pero puedes consultar el artículo sobre cuántas calorías quemas cuando corres.
Los preparadores físicos nunca se cansan de decirles a las mujeres que "los abdominales se hacen en la cocina"; Los hábitos alimenticios saludables harán frente al exceso de peso mucho más rápido que levantar el torso desde una posición boca abajo. El cuerpo de una mujer está diseñado de tal manera que almacena fácilmente los depósitos de grasa, por lo tanto, en el camino hacia una barriga plana, no puede prescindir de una nutrición saludable adecuada. No importa qué tan hinchados estén los músculos abdominales, incluso una fina capa de grasa subcutánea los ocultará por completo.
Se ayudará a las mujeres en este difícil asunto de la carga cardiovascular: entrenamientos para un ritmo cardíaco rápido, que involucran varios grupos de músculos en el trabajo a la vez. Hoy en día, los entrenadores de fitness en sus blogs de video a menudo ofrecen entrenamientos cardiovasculares especiales en lugar de calentamientos, esto permite que el cuerpo se prepare para el entrenamiento y consuma calorías adicionales.
¿Pueden las mujeres bombear los músculos abdominales?
¡Las mujeres necesitan entrenar los abdominales! No debe confiar incondicionalmente en los foros de mujeres, que están llenos de historias de terror sobre la falta de cintura, desgarros musculares y órganos prolapsados. El sentido común debería sugerir que el cuerpo de una mujer no es una bolsa de comestibles de modo que algo se "caiga" de ella, sino que la falta de cintura y el daño a las fibras musculares son el resultado de un entrenamiento irreflexivo e inadecuado.
Los abdominales son muy importantes, pertenecen a los músculos del núcleo, ayudan a mantener el equilibrio y estabilizan la columna. Con cualquier esfuerzo, cualquier carga, los músculos abdominales se tensan y fijan la columna. Los abdominales deben ser flexibles para que las curvas y giros sean posibles y rígidos para proteger los órganos abdominales y sostener la columna.
Si una mujer está planeando la maternidad, los músculos abdominales fuertes facilitarán el curso del embarazo: la carga en la columna será menor, el parto será más fácil y la recuperación del cuerpo después del parto será más rápida.
Características del entrenamiento "volumétrico" para mujeres.
Si el objetivo del entrenamiento son cubos de alivio en el estómago, entonces se habla de entrenamiento "volumétrico"; su tarea es aumentar la cantidad de masa muscular. El músculo recto del abdomen en las mujeres tiene un volumen pequeño, e incluso un abdomen bien entrenado no se cubrirá con un patrón de cubo si no le agrega masa.
Los hombres, cuando trabajan en volumen, usan pesos grandes (equipo deportivo pesado) con un número bajo de repeticiones (8-12). Para las mujeres, este esquema no funciona. Debido a las peculiaridades de las fibras musculares y el trasfondo hormonal, las niñas necesitan una gran cantidad de repeticiones (hasta 80-100) para agregar masa muscular.
Otra característica del entrenamiento "volumétrico" es un largo descanso entre los entrenamientos de prensa, aproximadamente tres días. Este es el tiempo que tardan los músculos en recuperarse y ganar masa. Si una mujer entrena para aumentar la fuerza abdominal sin aumentar el volumen, planifique 3-4 sesiones por semana.
¿Se perderá la cintura si bombea los abdominales?
Si los oblicuos se vuelven demasiado "voluminosos", la cintura puede ensancharse, pero esta regla no se aplica a todos. Hay mujeres cuya estructura de los músculos abdominales es tal que ningún "bombeo" arruinará una cintura estrecha. Pero incluso si la constitución del cuerpo se inclina hacia una cintura ancha, entonces la solución al problema es no utilizar el entrenamiento “volumétrico” en ejercicios sobre los músculos abdominales oblicuos, es decir, no hacer un número exorbitante de repeticiones.
Músculos abdominales y ciclo menstrual
Una característica tan delicada del cuerpo de una mujer definitivamente debe tenerse en cuenta al organizar el entrenamiento.
- La mayor capacidad de trabajo recae en el período comprendido entre la menstruación y la ovulación, el cuerpo responde bien a las cargas de energía.
- 2-3 días de ovulación, el rendimiento de la mujer es el más bajo del ciclo, la carga para este período debe ser pequeña.
- Después de la ovulación y hasta la menstruación en sí, las capacidades físicas son medias, se obtienen buenos resultados con el ejercicio, la ejecución a alta velocidad.
- En realidad, la menstruación es el período más controvertido del ciclo. Si estos días se convierten en una tortura con dolor y mal humor, entonces se debe excluir cualquier entrenamiento. Si el bienestar de la mujer lo permite, entonces se permiten cargas cardiovasculares y los entrenamientos de prensa durante este período tienen limitaciones: es absolutamente imposible balancear la prensa inferior y no puede realizar ejercicios en los que la pelvis y / o las piernas se eleven por encima del abdomen.
¿Cómo aumentar rápidamente los abdominales de una chica?
De ninguna manera. Se necesitará al menos un mes de entrenamiento regular para lograr resultados visibles. Con sobrepeso, los abdominales no serán visibles hasta que la cantidad total de grasa en el cuerpo de la mujer baje al 10-15%.
No hay ejercicios maravillosos que dibujen cubos en la prensa en una semana. Y un entrenamiento innecesariamente intenso traerá no solo lesiones, sino también pérdida de fuerza, insomnio y disminución de la inmunidad.
Los mejores ejercicios de abdominales para niñas son aquellos que coinciden con las capacidades físicas. Un entrenamiento correctamente seleccionado deja una sensación de fatiga agradable, se permite el dolor muscular, que desaparece al cabo de un par de horas.
Un conjunto de ejercicios para principiantes.
Los principiantes no deben perseguir la dificultad o la velocidad del entrenamiento; es mejor comenzar con ejercicios simples y probados por el tiempo. Realice los primeros tres ejercicios en dos series de 15-20 veces, la barra - dos series de un minuto cada una. No debe haber más de dos minutos de descanso entre series. No te olvides del calentamiento y los estiramientos antes del entrenamiento, esto hará que la sesión sea efectiva y reducirá las lesiones.
- Retortijón. Deberá acostarse boca arriba sobre una superficie dura y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Es mejor poner las manos en la parte posterior de la cabeza, si es demasiado difícil, se permite cruzar sobre el pecho. Es necesario, mientras exhala, llevar el pecho hacia la pelvis, redondeando la espalda y tratar de permanecer en esta posición durante unos segundos, luego regresar lentamente a la posición inicial mientras inhala. No confunda este ejercicio con "levantamientos del torso": la parte inferior de la espalda no debe despegarse del suelo durante la torsión. Esta técnica trabaja eficazmente el músculo recto del abdomen.
- Tijeras. Posición inicial: acostado boca arriba sobre una superficie firme, estire los brazos a lo largo del cuerpo, oculte las palmas debajo de los glúteos. Es necesario levantar las piernas por encima del suelo entre 10 y 20 cm y cruzarlas. La espalda baja debe permanecer relajada. Con este entrenamiento, puede trabajar el músculo recto y los músculos oblicuos externos del abdomen.
- Levanta las piernas. Posición inicial: acostado boca arriba sobre una superficie firme, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas se elevan por encima del suelo más de 10-20 cm. Es necesario levantar las piernas lentamente y luego volver a la posición inicial con la misma lentitud. Los pies no tocan el suelo. Este es un ejercicio de presión inferior eficaz para niñas y mujeres, y puede complicarse atando pequeñas mancuernas a los pies.
- Plank, este ejercicio para la prensa permite a las niñas aumentar su resistencia, se permite realizarlo durante la menstruación. Posición inicial: apoyo acostado sobre los codos, es necesario enderezar el cuerpo y tensar los músculos abdominales. Se requiere congelar en esta posición durante un minuto.
Es muy importante hacer los ejercicios correctamente, en este caso trabajará la prensa y no otros grupos musculares. El video ayudará a una niña a descubrir cómo aprender a balancear una prensa desde cero, como ejemplo, se entiende la técnica de realizar giros.
Si el entrenamiento deja de ser difícil, se realizan 30 repeticiones en cada ejercicio sin esfuerzo; es hora de utilizar un conjunto de ejercicios más complejo.
Un conjunto de ejercicios para mujeres con experiencia en entrenamiento.
No tenga miedo de trabajar con pesas, los ejercicios para la prensa con mancuernas son muy efectivos, están disponibles tanto en el gimnasio como en casa; para mujeres y niñas, trabajar con peso adicional ayuda a complicar las clases y no amenaza con aumentar la masa muscular. Los ejercicios con rueda de gimnasia para prensa dan excelentes resultados, son adecuados para mujeres que quieren ejercitar al máximo sus músculos abdominales, pero no pueden ir al gimnasio.
Este complejo ofrece 6 ejercicios, deben realizarse en tres series de 16-20 veces, excepto el último, debe realizarse 10 veces en ambos sentidos. El descanso entre series es de 30 segundos, entre ejercicios, no más de dos minutos.
- Sentarse en un banco inclinado se eleva. Fije los pies detrás de los rodillos, las piernas están dobladas por las rodillas. Al exhalar, incline la espalda hacia atrás a una posición paralela al suelo, vuelva a la posición inicial. Tales cargas le permiten ejercitar el músculo recto del abdomen.
- Elevación de piernas colgantes. Para este ejercicio, debe colgarse de las manos en la barra. Mientras exhala, levante las piernas hasta la barra transversal, como si estuviera doblando por la mitad. Si la carga es demasiado difícil, puede levantar las piernas hasta una posición paralela al suelo. Es más difícil para las mujeres trabajar los abdominales inferiores que para los hombres, y este ejercicio es uno de los más efectivos para la parte inferior del músculo recto del abdomen.
- Presione con un rodillo de gimnasia. Posición inicial: de rodillas, con las palmas agarrando los mangos del rodillo de gimnasia. Debe apoyarse en el rodillo frente a usted y girarlo lentamente hacia adelante, inclinando el cuerpo. Luego regresa a la posición inicial. Existen varias opciones de ejercicios con rodillo para la prensa, para las mujeres la más efectiva es inclinarse hacia adelante y hacia los lados desde una posición sentada.
- Doblez. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas estiradas, brazos a los lados. Mientras exhala, debe levantar la pierna izquierda y levantarse con la mano derecha. Al inhalar, vuelva a la posición inicial. En la siguiente exhalación, jale el brazo izquierdo y la pierna derecha entre sí, y en la exhalación, regrese. En la tercera exhalación, jale ambos codos y ambas rodillas hacia el otro. Vuelve a la posición inicial. Esta es una carga eficaz para todos los músculos abdominales.
- Flexiones con mancuernas. Párese derecho, tome una mancuerna pequeña en sus manos, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia la derecha, tratando de estirar la mano derecha hacia abajo. En la próxima exhalación, inclínese hacia la izquierda. La dificultad de este ejercicio en la técnica correcta: los músculos abdominales deben estar tensos y sentirse durante el entrenamiento.
- Plancha con mancuernas. Deberá tomar la posición de tabla en el lado derecho: el énfasis está en el codo derecho doblado, la mano izquierda se levanta y sostiene la mancuerna, el cuerpo y las piernas se estiran. Mientras exhala, jale el codo izquierdo y la rodilla izquierda uno hacia el otro, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Después de 10 repeticiones, cambie de posición a la plancha del lado izquierdo y realice 10 repeticiones con el codo y la rodilla derechos.
