Hoy desarmamos la sentadilla contra la pared, un ejercicio eficaz para las caderas y los glúteos. Como sugiere el nombre, su diferencia esencial con otros tipos de sentadillas es la presencia de soporte vertical. Las sentadillas cerca de la pared le permiten no solo ejercitar cualitativamente los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, sino también mejorar su postura, diluir un complejo de entrenamiento aburrido con una nueva tarea y también aumentar o disminuir la carga.
Características y variaciones del ejercicio.
A primera vista, parece que las sentadillas en la pared son una tarea fácil, con una carga suave sobre los músculos. De hecho, al ponerse en cuclillas, apoyándose en el soporte, el atleta alivia parcialmente la espalda e incluso no desperdicia energía para mantener el equilibrio.
Sin embargo, hay muchas formas de complicar la tarea:
- Levanta una mancuerna o pesa rusa;
- Póngase en cuclillas en cámara lenta;
- Póngase en cuclillas, fijando la posición en el punto más bajo durante 30-60 segundos;
- Apriete los músculos de las nalgas y los abdominales;
- Haz sentadillas con salto.
También se distinguen las sentadillas isométricas cerca de la pared, que forman una carga sobre la resistencia estática. Estático significa inmóvil.
Durante cualquier actividad física, nuestros músculos se contraen de tres formas:
- Excéntrico (bajar la barra, ponerse en cuclillas, extender las extremidades);
- Concéntrico (levantar una barra, levantar en una sentadilla, doblar las extremidades);
- Isométrico: cuando los músculos se contraen, pero no se estiran, fijándose en una posición. Esto es exactamente lo que sucede cuando, en cuclillas contra una pared, el atleta hace una pausa estática.
Por lo tanto, el atleta aumenta la fuerza y la resistencia de sus músculos, mejora el control corporal y aumenta la flexibilidad. El "pariente" más cercano de la sentadilla isométrica de pared es la plancha, amada por todos los atletas glamorosos.
Por tanto, el ejercicio se puede llamar universal. Puede ser practicado con éxito tanto por atletas avanzados que desean aumentar su carga como por principiantes o atletas que se recuperan de una lesión (excluyendo el ejercicio isométrico).
Tenga en cuenta que este ejercicio carga mucho la articulación de la rodilla, por lo que está contraindicado para personas con enfermedades en esta área.
Técnica de ejecución
Averigüemos cómo hacer sentadillas en la pared: analizaremos la técnica en todas las etapas.
- Presiona la espalda contra la pared, separa los pies a la altura de los hombros y gira ligeramente los calcetines. Estire los brazos frente a usted (si está usando pesas, presione el proyectil contra su pecho, las mancuernas se sostienen con las manos bajas a los lados). Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas;
- La espalda permanece recta durante todas las etapas, la mirada mira hacia adelante;
- Mientras inhala, bájese lentamente, deslizando la espalda a lo largo del soporte hasta que las caderas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas;
- Imagina que estás sentado en una silla imaginaria. Siéntese todo el tiempo que pueda;
- Al exhalar, vuelva suavemente a la posición inicial;
- Haz 3 series de 20 repeticiones.
Que musculos trabajan
La sentadilla contra la pared utiliza los siguientes músculos:
- Cuadriceps femoral (cuádriceps);
- Gran glúteo;
- Prensa;
- Músculos de la pantorrilla;
- Platija;
- Músculos de la parte posterior del muslo;
- Extensores de espalda.
Los beneficios y daños del ejercicio
Los beneficios del ejercicio de sentadilla contra la pared son conocidos por todos los atletas experimentados.
- Mejora el tono muscular de las piernas;
- Se forma un hermoso relieve corporal;
- Comienza el proceso de quema de grasa;
- Se desarrolla la fuerza y la resistencia de los músculos;
- El atleta aprende a concentrarse y concentrarse;
- Se fortalecen los músculos del núcleo.
Las sentadillas contra la pared pueden causar daño solo si una persona está involucrada en presencia de contraindicaciones. En primer lugar, se trata de enfermedades del sistema musculoesquelético, en particular, de las rodillas. Además, no puede ponerse en cuclillas si tiene alguna condición que sea incompatible con la actividad física.
Pero no olvide, no importa cuán útil sea este o aquel ejercicio, para lograr el máximo efecto, no puede detenerse solo en él. Por lo tanto, diversifique sus actividades. Trotar en el parque, por ejemplo. O haz flexiones desde las rodillas. En general, haga todo lo posible para lograr la forma deseada.
Póngase en cuclillas cara a pared
Hablemos por separado de las sentadillas frente a la pared, una de las variaciones de este ejercicio.
Ayuda a desarrollar la técnica correcta de la sentadilla clásica. La conclusión es la siguiente:
El atleta se para contra la pared con la cara, tocándola con la punta de la nariz. Los brazos se separan y las palmas también se deslizan a lo largo del soporte. Durante el descenso y el ascenso, la distancia entre la punta de la nariz y la pared permanece sin cambios, no más de 1 mm, mientras que las rodillas no deben tocarla.
El ejercicio demuestra claramente la técnica correcta de sentadillas. Le enseña a no doblar la espalda, a no sacar las rodillas de la línea de los dedos de los pies, y estos son, como saben, los errores más comunes que cometen los principiantes.
Así que resolvimos la técnica de sentadillas cerca de la pared, ahora puedes practicarla con éxito. Tan pronto como el cuerpo se acostumbre a la carga con su propio peso, le recomendamos que comience a utilizar pesas. ¡Nunca se detenga en el resultado obtenido!
