El cortisol es una hormona liberada en respuesta a altos niveles de estrés oxidativo en el cuerpo. Para las personas que practican deporte y llevan un estilo de vida activo, los niveles de cortisol son de fundamental importancia. Su mecanismo de acción es tal que con un mayor nivel de cortisol en el organismo comienzan a prevalecer los procesos catabólicos, lo que dificulta la consecución de los objetivos deportivos. En este artículo, descubriremos qué tan peligroso es un alto nivel de cortisol, cómo puede dañar su salud y cómo normalizar sus niveles.
Importancia de la hormona cortisol
Todos los procesos metabólicos de nuestro metabolismo se dividen convencionalmente en anabólicos (procesos de crecimiento) y catabólicos (procesos de descomposición).
Cuando su cuerpo está bajo estrés, se activa la producción de cortisol y los procesos catabólicos comienzan a prevalecer sobre los anabólicos.
En estas condiciones, el cuerpo comienza a consumir las sustancias que necesita de sus tejidos, lo que a largo plazo conduce a una disminución del tono y volumen muscular. Es por eso que el cortisol se llama el peor enemigo de todos los deportistas, porque en primer lugar la hormona especificada descompone las proteínas, provoca la acumulación de grasa (fuente - Wikipedia).
Las glándulas suprarrenales son responsables de la producción de esta hormona en el cuerpo. El mecanismo de secreción de cortisol es simple: en respuesta al estrés, la glándula pituitaria comienza a producir hormona adrenocorticotrópica. Una vez en las glándulas suprarrenales, se transforma en cortisol. El principal "combustible" para su producción es el colesterol.
El cortisol actúa de tal manera que todos los materiales biológicamente disponibles comienzan a procesarse en glucosa, desde la grasa subcutánea hasta el tejido muscular y los tejidos de los órganos internos, que consisten en estructuras proteicas.
Los aminoácidos que se obtienen de ellos se procesan en el hígado en energía: glucosa. Como resultado, la glucemia en la sangre aumenta bruscamente, lo que conduce a la formación de un exceso de grasa.
Estos síntomas son especialmente agudos con un nivel de estrés constantemente alto como resultado de:
- Falta crónica de sueño (o insomnio).
- Falta de recursos para la recuperación.
- Mayor esfuerzo físico.
- Falta de nutrientes.
- Esfuerzo nervioso.
También se ha demostrado que la hormona del estrés cortisol afecta negativamente al sistema inmunológico. Con un mayor nivel de cortisol en la sangre, el nivel de linfocitos disminuye, lo que reduce la tolerancia del cuerpo a las infecciones virales. Además, los niveles altos de cortisol provocan un desequilibrio mineral.
Sin embargo, no todas las funciones de esta hormona se reducen a la destrucción de aminoácidos en el organismo. Si sus niveles de cortisol son normales, no debe temer la salud de los tejidos musculares ni el rendimiento deportivo.
Como hemos encontrado, el cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre, facilitando la realización de una actividad física aeróbica prolongada y monótona (por ejemplo, al correr largas distancias) en condiciones de falta de glucógeno en los músculos.
También normaliza los niveles de sodio y potasio en el cuerpo, es responsable de las reacciones antiinflamatorias y apoya la salud cardiovascular al estrechar y dilatar las paredes de los vasos sanguíneos (fuente - libro “Sistema endocrino, deporte y actividad física ”, WJ Kremer).
Indicadores de cortisol
Una persona en reposo durante el día produce de 15 a 30 mg de la hormona. La actividad máxima de las glándulas suprarrenales se produce entre las 6 y las 8 a.m. y la disminución es entre las 20 y 21 horas. Por tanto, por la mañana, los niveles de cortisol serán más altos que por la noche.
Puede averiguar el nivel exacto de la hormona del estrés solo pasando pruebas: el procedimiento se lleva a cabo en cualquier centro médico. Según la hora del día en la que realizó la prueba, los indicadores pueden diferir.
Para los hombres, los siguientes se consideran indicadores normales:
- En horas de la mañana: 138-635 nmol / l;
- Tarde y durante el día 83-441 nmol / l.
En las mujeres, estos indicadores pueden ser ligeramente diferentes:
- Por la mañana: 140-650 nmol / l;
- Tarde y durante todo el día: 75-330 nmol / l.
Esta diferencia se explica por el hecho de que al mediodía el reloj interno del cuerpo funciona de manera diferente: los procesos metabólicos se aceleran, los músculos están llenos de energía y el cuerpo no necesita "succionar" aminoácidos de las fibras musculares para su funcionamiento normal (fuente en inglés - NCBI).
Si el análisis muestra que su nivel de cortisol está dentro del rango normal, entonces el sistema endocrino está funcionando correctamente y el cuerpo puede hacer frente fácilmente al estrés diario.
Si los indicadores están cerca de la marca superior o la superan, debe comprender las razones de tal aumento.
Causas y síntomas del aumento de los niveles de cortisol.
Para los atletas, el principal requisito previo para un aumento de los niveles de la hormona del estrés es la falta de recursos para la recuperación. Entrena con demasiada frecuencia e intensidad, sin darle tiempo a sus músculos para descansar y sanar los microtraumas. Sí, en ciertas etapas del entrenamiento, por ejemplo, cuando se prepara para una competencia de CrossFit, el entrenamiento debe ser literalmente despiadado. Pero entrenar en esta modalidad los 365 días del año es una forma segura de aumentar el cortisol, el catabolismo constante y el sobreentrenamiento.
Además, la ingesta de medicamentos antivirales y medicamentos hormonales conduce a niveles altos de cortisol.
A esto se suma el estrés diario, los problemas laborales, la falta de sueño y otros factores que afectan el sistema nervioso central. Se garantiza que esto conducirá a un aumento de los niveles de cortisol por encima de los valores de referencia.
Otras causas de cortisol alto: trastornos depresivos, enfermedad hepática y renal, hipertiroidismo e hipotiroidismo, enfermedades virales o cirugía reciente con anestesia, adenoma hipofisario, hiperplasia y neoplasias malignas de las glándulas suprarrenales.
En respuesta a un aumento en la cantidad de cortisol, son posibles las siguientes reacciones:
- disminución de la masa muscular y los indicadores de fuerza;
- crecimiento del tejido adiposo debido a una desaceleración del metabolismo;
- aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2;
- disminución de la actividad sexual;
- disminución de los niveles de testosterona y aumento de los niveles de estrógeno;
- mayor riesgo de ataque cardíaco debido al aumento de la frecuencia cardíaca;
- apatía, irritabilidad e insomnio;
- deterioro de la piel;
- interrupción del tracto gastrointestinal.
Las mujeres tienen más probabilidades de tener niveles altos de cortisol. Esto suele ocurrir durante los períodos en los que el sistema endocrino está más activo: durante el embarazo y durante el ciclo menstrual. Esto es normal, pero si el aumento de cortisol es regular y prolongado, entonces necesita hacer ajustes en su estilo de vida y dieta.
Causas y signos de niveles bajos de cortisol.
Si las pruebas muestran un umbral mínimo de cortisol o incluso valores más bajos, las razones son las siguientes:
- enfermedades suprarrenales recientes;
- enfermedades de la glándula pituitaria, que se desarrollan como resultado de una lesión cerebral;
- enfermedades infecciosas del sistema digestivo;
- insuficiencia de hormonas pituitarias;
- hipofunción de las glándulas suprarrenales;
- cirrosis, hepatitis;
- síndrome adrenogenital.
Los niveles bajos de cortisol son tan peligrosos como los niveles altos de cortisol. Puede causar una pérdida de peso severa, falta de apetito, hipotensión y aumentar el riesgo de infecciones por tuberculosis.
Formas de normalizar los niveles de cortisol
Para llegar a una conclusión precisa sobre si el nivel de cortisol en su cuerpo está dentro del rango normal, necesita un control profesional de las pruebas. Para obtener una imagen más o menos clara, la investigación se lleva a cabo varias veces en diferentes momentos del día.
Si las pruebas repetidas muestran que los niveles de cortisol están por encima o por debajo de lo normal, preste atención a aspectos de su vida como:
- Comida. Necesita comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. La mayoría de los nutricionistas recomiendan tener al menos seis comidas al día. Sentir hambre es una señal segura de niveles altos de cortisol. Para evitar esto, tenga siempre a mano un refrigerio ligero. Este es un momento crítico para el período de desarrollo muscular. También se recomienda minimizar la ingesta de carbohidratos simples, bebidas con cafeína y alcohol. Asegúrese de tomar suplementos de vitaminas y minerales de manera continua para ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés que le pone con el entrenamiento.
- Dormir. Este es un factor clave para la restauración de todos los sistemas del cuerpo, incluido el hormonal. El sueño de una noche debe ser de al menos siete horas. Los biorritmos diarios del cuerpo están diseñados de tal manera que durante el sueño aumentará el nivel de cortisol; esto es absolutamente normal. Además, durante el sueño, se libera activamente la hormona del crecimiento, lo que ayuda a que los músculos se recuperen y crezcan más rápido, y los tejidos grasos se oxidan más rápido. Pero si no duermes lo suficiente por la noche, te robas esa ventaja.
- El proceso de formación. Evalúe con seriedad sus capacidades y cree un programa de capacitación que le permitirá progresar constantemente y, al mismo tiempo, recuperarse por completo. Para la mayoría de los aficionados, será óptimo entrenar 3-4 veces a la semana. Recuerde, sus músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante la recuperación.
- Nutrición deportiva. La ingesta de BCAA y aminoácidos puede suprimir rápidamente los procesos catabólicos en el cuerpo y aumentar la síntesis de proteínas. Es especialmente importante tomarlos inmediatamente después de despertarse, durante y después del entrenamiento; de esta manera, se recuperará más rápido y entrenará de manera más productiva.
- Protéjase del estrés. Cualquier estrés en su sistema nervioso central tendrá un efecto positivo en la producción de cortisol. Trate de protegerse tanto como sea posible de los problemas y preocupaciones de la vida diaria. Tome ansiolíticos naturales ricos en antioxidantes según sea necesario.
Juntos, estos métodos deberían normalizar gradualmente los niveles de cortisol. Recuerde que las hormonas son los componentes básicos de su bienestar y rendimiento. Por lo tanto, si nota ciertos síntomas de aumento o disminución de cortisol en usted mismo, no sea demasiado vago para realizar un análisis y, en base a ello, elija la terapia que sea adecuada para usted.
Ornamento
Utilice la aplicación Ornament para mantener sus registros médicos al alcance de su mano. Con Ornament, puede almacenar y organizar los resultados de cualquier análisis médico, directamente en su teléfono inteligente.
Para cargar datos en la aplicación Ornament, solo necesita elegir el método que sea más conveniente para usted:
- tomar una fotografía del formulario con los resultados de la prueba (Ornament reconoce los marcadores en la fotografía y convierte sus valores en formato digital);
- descargar de la memoria del teléfono inteligente un formulario en pdf con los resultados de los análisis recibidos del laboratorio por correo electrónico;
- enviar por correo electrónico un formulario pdf con los resultados de la prueba;
- ingrese los datos manualmente.
Ornament presentará los indicadores cargados en dinámica visual, en los gráficos. Al mismo tiempo, cualquier desviación de los valores de referencia está claramente marcada en amarillo; es inmediatamente evidente cuando se requiere una visita al médico.
Ornament evalúa el estado de salud en una escala de 5 puntos. Los órganos y sistemas del cuerpo que "recibieron" menos de 4 puntos en Ornamento pueden requerir mayor atención. En este caso, es mejor no posponer la visita al médico.
Directamente en la aplicación Ornament, puede obtener consejos de un profesional médico, discutir su salud y los resultados de las pruebas con otros usuarios y, en algunos casos, con consultores médicos. Para ello, la aplicación tiene una sección especial - "Comunidad".
Puede descargar la aplicación Ornament de forma gratuita desde AppStore o PlayMarket.
