Caminata del granjero

Hoy os vamos a hablar sobre el ejercicio de crossfit Caminata del granjero.

Los beneficios y daños del ejercicio

¿Qué pasa con los beneficios del ejercicio para agricultores andantes? Los músculos de las piernas y la prensa funcionan de manera equilibrada, la carga se distribuye uniformemente entre los músculos de la prensa, los muslos, las piernas y los pies. Al mismo tiempo, todos los grupos musculares enumerados trabajan en un solo "paquete", completándose y reforzándose mutuamente. Después de la caminata de un granjero, una caminata ordinaria le parecerá algo indescriptiblemente liviano: al menos la mitad del peso de su propio cuerpo dejará de sentirse.

Pero donde hay ventajas, hay desventajas. La desventaja es el riesgo de lesiones en la columna lumbar. Mientras camina, la articulación entre la pelvis y la columna vertebral está trabajando activamente, se produce un movimiento de rotación en las vértebras de la columna lumbar. Este tipo de movimiento mutuo de las vértebras no es muy útil y está limitado por el poderoso aparato ligamentoso de la columna. Tomando una carga en nuestras manos, aumentamos repetidamente la carga en este aparato ligamentoso y aumentamos el riesgo de lesiones. La solución es evitar pasear al agricultor durante los primeros años de entrenamiento activo de CrossFit, hasta que obtenga un núcleo poderoso o use un cinturón de levantamiento de pesas. Es preferible la primera opción, ya que el cinturón aliviará en cualquier caso algo de la carga de los músculos abdominales, especialmente de los oblicuos, y del extensor de la columna.

Técnica de ejercicio

Hay varias opciones para el ejercicio de caminata del granjero, a saber, con mancuernas, pesas rusas u otras opciones de peso.

Con mancuernas

Quitamos el peso del suelo.

• El lomo se dobla y se fija.
• Se juntan los omóplatos.
• Manos en las costuras.

Sin doblar la espalda baja, doblamos las rodillas y articulaciones de la cadera, tomamos las mancuernas en nuestras manos. Cuando use mancuernas de peso significativo, se puede usar tejido, lo que le permitirá recorrer una gran distancia, pero quitará la carga de los músculos flexores de los dedos. Otra opción para "aligerar" la mano es un agarre superpuesto cerrado, cuando el pulgar descansa sobre la barra de la mancuerna, el resto lo cubre y lo fija rígidamente al proyectil.

Y así, la carga está en las manos, los omóplatos se juntan, la espalda está recta. Rodillas ligeramente flexionadas, pies separados al ancho de hombros. Damos el primer paso: el talón se coloca en una línea imaginaria que pasa desde el dedo del pie. Por tanto, los pasos son cortos. Incluso una pequeña distancia es poco probable que recorra demasiado rápido, lo que garantiza el tiempo suficiente para que los músculos estén bajo carga. También se da un pequeño paso para reducir el rango de movimiento en las vértebras lumbares y en la articulación de la cadera, las más vulnerables a las cargas de compresión. A lo largo de la caminata del granjero, el cuerpo se mantiene nivelado, los hombros se adelantan ligeramente, el músculo trapecio, por así decirlo, se extiende sobre la cintura escapular superior.

En la técnica descrita anteriormente, la carga principal recae sobre los músculos de la cintura de la extremidad inferior. La espalda, el trapecio y los brazos realizan solo un trabajo estático y la carga principal recae sobre los flexores de los dedos. Para cargar más seriamente los músculos de la cintura escapular superior con una "caminata de granjero", existen las siguientes opciones de ejercicio.

Con pesas

Posición inicial:

• Pies separados al ancho de hombros. La espalda es recta, hay una desviación en la zona lumbar.
• Si tiene un agarre fuerte y los músculos del antebrazo, o desea fortalecerlos, sostenga las pesas rusas por las asas.
• Si no tiene la fuerza suficiente para sostenerlos de esta manera, use la siguiente opción: sus brazos están doblados a la altura de los codos, sus muñecas están metidas debajo de los brazos de las pesas rusas, las pesas rusas descansan sobre los codos. Los codos se presionan contra el pecho, se adelantan.

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Una modificación más difícil de la marcha del granjero es esta opción: la posición inicial es la misma, pero los pesos están en los hombros, sostenidos por los dedos de las manos, los brazos están doblados por los codos, los codos separados.

Granjero sube las escaleras

Para aumentar la intensidad general del ejercicio, así como para aumentar la tensión en los músculos de las piernas y los abdominales, la caminata del granjero se puede realizar subiendo las escaleras. La carga se sostiene con los brazos estirados, los brazos a lo largo del cuerpo y los codos estirados. La espalda está recta, los hombros ligeramente abrumados hacia adelante, la parte superior del trapecio está tensa. Damos un paso hacia arriba un paso, transferimos el peso corporal a la pierna de apoyo, colocamos la pierna de trabajo en el escalón superior, flexionamos la pierna en la articulación de la rodilla y la cadera con el esfuerzo combinado de los cuádriceps y bíceps del muslo. Ponemos ambas piernas en un escalón, el siguiente paso se da con la pierna de apoyo.

Puede llevar cada paso al siguiente, pero esto limitará el tiempo que los músculos están bajo carga y creará más movilidad en la articulación lumbosacra.

Complejos

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