Hasta hace poco, los tableros de clavijas (simuladores que imitan los movimientos de escaladores y escaladores) solo se podían encontrar en centros comerciales y de entretenimiento y parques de atracciones, pero ahora casi todos los gimnasios CrossFit que se pretenden están equipados con ellos. La razón es simple: los tableros de clavijas son económicos y muy efectivos en el entrenamiento. Estas tablas son populares entre los atletas de todos los niveles, ya que un tablero de clavijas de crossfit le permite desarrollar mejor la funcionalidad y la resistencia de fuerza de su cuerpo, logrando nuevas alturas atléticas.
En este artículo hablaremos de qué es un tablero de clavijas y qué nos aportará el entrenamiento con este material deportivo.
¿Qué es un tablero de clavijas?
Tablero de clavijas (tablero de clavijas): una tabla de madera plana especial con agujeros, que imita el movimiento de un escalador al escalar una roca vertical.
Los movimientos se llevan a cabo utilizando asas especiales que deben insertarse en los orificios del tablero. En este caso, el tablero de clavijas se cuelga en la pared verticalmente, horizontalmente o en ángulo. El levantamiento del cuerpo se lleva a cabo exclusivamente debido al trabajo de los brazos y los músculos de la cintura escapular, los músculos de las piernas prácticamente no participan en el movimiento.
La longitud del tablero puede ser diferente: de 75 a 150 centímetros. Los gimnasios están equipados con tableros de clavijas más largos, los modelos cortos son perfectos para los entrenamientos en casa. Además, con una experiencia mínima con una sierra circular, un taladro y una amoladora, puede hacer fácilmente un tablero de clavijas adecuado para sus propósitos sin mucha dificultad, sin gastar dinero.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Eficiencia del simulador
La efectividad de este proyectil radica en el hecho de que dicha carga, que combina elementos estáticos y dinámicos, es muy específica, y para los músculos de la cintura escapular, acostumbrados al trabajo monótono con hierro en el gimnasio, esto será un gran estrés y estímulo para un mayor crecimiento.
De hecho, trabajas con tu propio peso, realizando una gran cantidad de pull-ups en suspensión en dos o un brazo, en diferentes planos y en diferentes amplitudes, lo que carga una gran cantidad de grupos musculares del torso y músculos estabilizadores, mejora el relieve de tu cuerpo, hace ligamentos y tendones más y más fuerte, fortalece la fuerza de agarre y desarrolla una resistencia monstruosa en todos los músculos del torso.
¿Qué músculos funcionan?
Los principales grupos de músculos que participan en la escalada en tablero de clavijas son el bíceps y el braquial, los haces medianos y traseros de los músculos deltoides, los músculos de los antebrazos y las manos, el dorsal ancho y el trapecio, y el músculo recto del abdomen.
Los extensores de la columna, los haces anteriores de los músculos deltoides y los músculos de los glúteos estabilizan el cuerpo durante el levantamiento.
Tipos de escaladas en tablero
En su entrenamiento, el atleta puede realizar el levantamiento de tablero de clavijas en varias variaciones. Consideremos las características de cada uno de ellos.
Subida vertical de tablero
Este es el tipo de levantamiento con el que debes comenzar a usar este proyectil. El levantamiento vertical generalmente no es particularmente difícil para los atletas de nivel intermedio, ya que el movimiento es anatómicamente similar al de las dominadas en la barra con un agarre paralelo estrecho o con escalada por cuerda. Debes comenzar el estudio del ejercicio con una tabla corta y aumentar gradualmente la carga, realizando el ejercicio en tableros de clavijas más largas o haciendo más levantamientos de subida y bajada realizados a la vez.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Escalada horizontal en un tablero
El levantamiento horizontal es algo más difícil que el vertical, ya que requiere músculos fuertes y duraderos en los brazos y la espalda, así como bíceps y músculos desarrollados de los antebrazos. Durante todo el movimiento, los brazos se doblan a la altura de los codos, los bíceps, los deltas posteriores y el dorsal ancho están en tensión estática constante. Los atletas no entrenados pueden lesionarse fácilmente al mismo tiempo, ya que se ejerce demasiada tensión en los ligamentos del codo y del hombro.
Subir la tabla en ángulo
Este movimiento combina los elementos de los dos anteriores, nos movemos simultáneamente tanto en vertical como en horizontal. Por lo general, la tabla se coloca en un ángulo de 30 a 45 grados.
Los levantamientos de ángulos involucran la mayoría de los grupos musculares y casi todos los músculos principales de nuestro torso están involucrados.
Técnica de ejercicio
Así que echemos un vistazo a cómo se realiza técnicamente este ejercicio.
Formación
Antes de comenzar a aprender a escalar tableros de clavijas, comience con algunos ejercicios preparatorios.
- En primer lugar, se trata de dominadas con diferente agarre (ancho, estrecho, paralelo, inverso, etc.), intenta conseguir una marca de 20-25 dominadas en una aproximación. La habilidad de trepar por una cuerda sin usar piernas no será superflua, estos dos movimientos son muy similares en biomecánica.
- Para el levantamiento horizontal en un tablero de clavijas, el mejor ejercicio auxiliar son los "martillos" con mancuernas, ya que ejercitan perfectamente los bíceps y el braquial, los mismos músculos sobre los que cae la mayor parte de la carga al escalar una tabla horizontal.
- Recomendamos comenzar por escalar una tabla vertical, tomarse su tiempo y mantener un ritmo uniforme durante toda la serie. No hay necesidad de apresurar las cosas. Incluso si siente que está listo para subidas rápidas y "brutales" en tablero de clavijas, no debe hacer esto, estirar los ligamentos en tales ejercicios estático-dinámicos es una cuestión trivial. La adherencia a la técnica correcta y un calentamiento completo ayudan a prevenir esto.
En este ejercicio es sumamente importante observar la técnica correcta de ejecución, ya que existe el riesgo de lesionar las articulaciones y ligamentos.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Actuación
La subida a la tabla debe realizarse de la siguiente manera:
- Tomamos la posición inicial: colocamos las asas en los agujeros a una distancia simétrica. La espalda está perfectamente recta, la mirada se dirige hacia arriba, los antebrazos están ligeramente tensos estáticamente, las piernas están relajadas. Puede extender las piernas completamente hacia abajo o doblar las rodillas y llevar los pies hacia atrás, lo que sea más cómodo para usted. Asegúrese de usar un agarre cerrado, ya que al usar un agarre abierto, no podrá sostener su propio peso corporal durante mucho tiempo y sus dedos se aflojarán;
- Hacemos el primer movimiento. Si está trepando por una pared vertical, tire un poco hacia arriba en la posición inicial, luego retire una manija del agujero y colóquela en el agujero ubicado 15-20 centímetros más alto. Lo principal es estar extremadamente concentrado en el movimiento y entrar en el hoyo la primera vez, de lo contrario, su agarre se debilitará más rápido que todos los demás músculos. Si se está moviendo sobre una tabla horizontal, retire una manija del agujero y colóquela a su izquierda (o derecha) y no relaje los músculos de su brazo por un segundo. Al movernos en un banco inclinado, nos guiamos por los mismos principios técnicos;
- Una vez que haya realizado el movimiento con una mano, logre la recuperación completa del impulso, las piernas y la espalda deben estar completamente rectas. Ahora puedes seguir subiendo;
- Muévete con la otra mano. Contraiga fuertemente el bíceps y el antebrazo de la parte superior del brazo (o hacia el costado), este será su punto de apoyo y equilibrio. Colgándose de una mano, reorganice el mango e intente entrar con cuidado en el orificio ubicado en el mismo nivel. Apaga el impulso y repite los mismos movimientos hasta llegar al final del tablero.
Los atletas profesionales pueden hacer que sea más difícil para sí mismos levantar un tablero con pesas adicionales suspendidas de su cinturón. Esto aumenta enormemente la intensidad del tráfico, pero requiere un nivel de entrenamiento muy alto. No se recomienda la ejecución de atletas novatos.
Complejos de crossfit
Los complejos funcionales que se indican a continuación están diseñados para deportistas de nivel intermedio y alto de entrenamiento. Están contraindicados para principiantes, ya que dan una fuerte carga axial a la columna y contienen ejercicios técnicamente complejos que requieren un sistema musculoesquelético desarrollado y un sistema cardiovascular entrenado.
