Ejercicios de crossfit
8K 2 25/09/2017 (última revisión: 02/12/2018)
El remo con barra hasta el mentón es un ejercicio para desarrollar fuerza y masa en los músculos deltoides. Pertenece a la categoría aislada, aquí no nos interesa mucho el peso de trabajo. Es mucho más importante hacer el ejercicio con una técnica depurada y conseguir una buena circulación sanguínea en los hombros. Combinado con columpios laterales con mancuernas, press de banca y extensión delta inclinada hacia atrás, el tirón con barra hacia la barbilla le dará a tus hombros el efecto de volumen tridimensional que buscan los culturistas y el fitness de todo el mundo. La técnica para realizar el ejercicio no está libre de "trampas" y requiere una consideración cuidadosa.
Hoy veremos cómo hacer este ejercicio correctamente y qué errores ocurren con mayor frecuencia al realizarlo.
Tipos de ejercicio
En total, hay dos tipos de tirón en el mentón: agarre estrecho y ancho. Hay una diferencia fundamental entre ellos: el movimiento se realiza en diferentes trayectorias, por eso, el énfasis de la carga se desplaza.
Peso muerto con agarre ancho
La variación de agarre ancho es una variación más clásica. Ella trabaja perfectamente los haces medios de los músculos deltoides. Debido a la amplitud de los brazos, el movimiento se asemeja anatómicamente a balancear mancuernas hacia los lados; en el punto superior, el codo está por encima de la mano. A menudo, este ejercicio se realiza en amplitud incompleta, sin extender completamente los brazos en el punto más bajo. Debido a esto, los músculos no tienen tiempo para relajarse y "apagarse", la sensación de un desgarro de la bomba llega mucho más rápido.
Cerrar Grip Row
Con un tirón de barra de agarre estrecho, una historia ligeramente diferente. Aquí nos resulta incómodo mantener las manos paralelas al cuerpo y las adelantamos un poco. Debido a esto, la carga se enfatiza más en los deltas frontales. Además, en el movimiento, los músculos trapecios toman un papel fuerte, con ellos el atleta llega a la barra hasta el final en el rango superior de movimiento.
En ambas variaciones, también se incluyen los bíceps y los antebrazos. Esto sucede porque es imposible sostener una barra pesada sin forzar los brazos. Por lo tanto, no hay necesidad de perseguir pesos aquí, es mucho más importante para nosotros sentir cómo está funcionando el grupo de músculos objetivo y no complacer nuestro ego. También se permite el uso de muñequeras.
Los extensores de la columna y los músculos abdominales actúan como estabilizadores del movimiento. Gracias a ellos, mantenemos el cuerpo en posición vertical.
Técnica de ejercicio
Con base en el hecho de que existen dos opciones para realizar el ejercicio, se deben considerar dos técnicas.
Usando un agarre ancho
La técnica para realizar un tirón con barra de agarre ancho es la siguiente:
- Levanta la barra del piso o de los estantes. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros. Debe sentirse cómodo con la articulación del hombro en una posición natural. Mantenga la espalda recta, su mirada se dirige hacia adelante.
- Con el esfuerzo de los músculos deltoides, comenzamos a tirar de la barra hacia arriba. El movimiento debe ser de tipo tirar, no debe haber lanzamientos ni tirones. Levantamos la barra de forma suave y controlada, respirando. A medida que la barra se eleva, extiende los codos ligeramente hacia los lados para reducir más los deltas medios.
- Sin detenerse en la parte superior, devuelva la barra a su posición original. En ningún caso debe dejarlo caer, es peligroso para las articulaciones de los hombros. No perdemos la sensación de trabajo deltas incluso al bajar.
- Sin detenernos en el punto inferior, hacemos la siguiente repetición.
Usando un agarre estrecho
La técnica para realizar el tirón con barra hasta el mentón con un agarre estrecho es la siguiente:
- Levante la barra de las rejillas o del suelo. Tómelo un poco más estrecho que el ancho de los hombros, como un press de banca de agarre estrecho. Mantenga la barra lo más cerca posible del cuerpo para que no le pesen más hacia adelante.
- Comenzamos a hacer el pull up con barra siguiendo el mismo principio. Intentamos trabajar solo con nuestros hombros. Cuanto más cerca esté la barra de su cuerpo, más trabajarán sus hombros. Si extiende la barra de 5 a 10 centímetros frente a usted, toda la carga irá a sus manos y trapezoide.
- Pasará el punto máximo de contracción de los músculos deltoides aproximadamente en la mitad de la amplitud. No lances la barra con las manos. Es mejor terminar el movimiento con el esfuerzo de los trapecios, haciendo algo como un encogimiento de hombros con barra. Esto trabajará tanto los hombros como los músculos trapecios al mismo tiempo, matando dos pájaros de un tiro.
- Mientras inhala, baje la barra y realice la siguiente repetición sin demora.
Errores comunes de principiantes
Este ejercicio es bastante difícil desde el punto de vista técnico, no está exento de algunas sutilezas, sin las cuales no podrás sacarle el máximo partido.
Por ejemplo:
- Mucha gente toma el nombre del ejercicio de forma demasiado literal. No hay necesidad de alcanzar la barra hasta el mentón, no tiene sentido. Esto solo cargará los antebrazos. Para determinar el rango de movimiento óptimo para usted, haga el siguiente truco simple: mientras se balancea con mancuernas (si, por supuesto, sabe cómo realizarlas correctamente), preste atención al nivel en el que las mancuernas están en el punto superior. Por lo general, en algún lugar alrededor del pecho o al nivel de la clavícula. Debes alcanzar el mismo nivel con la barra al tirar hacia la barbilla.
- Falta de calentamiento. ¿Vale la pena recordar que la articulación del hombro es el organismo más móvil y lesionarlo es pan comido? Sin un calentamiento y un calentamiento completos de las articulaciones, el trabajo de fuerza completo en los hombros tarde o temprano provocará lesiones. ¿Qué es mejor: dedicar 10 minutos a calentar o luego lamentar tu descuido durante varios meses?
- El peso es demasiado pesado. Con mucho peso, es casi imposible sentir la contracción y el estiramiento de los músculos deltoides en este ejercicio. Muchos deportistas experimentados no dudan en realizar este ejercicio con una barra olímpica vacía. Pero el volumen de sus hombros habla por sí solo: lo están haciendo todo bien.
- Este punto está muy relacionado con el anterior. Demasiada fuerza, el atleta pone el remo con barra en la barbilla al comienzo del entrenamiento de hombros y trabaja con grandes pesos. Y solo después de eso pasa a las prensas básicas, cuando los músculos ya están obstruidos y cansados. Recuerda que este es un ejercicio aislado y es mucho más recomendable realizarlo hacia el final del entrenamiento sin utilizar mucho peso de trabajo.
- Posición incorrecta de la pluma. La barra debe mantenerse lo más cerca posible del cuerpo para que prácticamente se deslice sobre la camisa al levantarla. El significado es el mismo que en el peso muerto. Empuje la barra hacia adelante: perderá el control y la concentración, no hay ningún beneficio de tal trabajo.
- No tuerza las manos al sostener la barra. Esto pone una carga estática en sus antebrazos. Esto hace que sea difícil concentrarse en el trabajo de los músculos deltoides.
- Hacer trampa no es apropiado para este ejercicio, pero solo en las últimas repeticiones. No tiene sentido hacer todas las repeticiones en el swing.
