Existe la creencia de que el entrenamiento cruzado es ineficaz y no ayudará a fortalecer el deporte principal. Al contrario: el entrenamiento alternativo mejora las habilidades necesarias para correr, ayuda a recuperarse de una lesión.
Entrenamiento cruzado: ¿qué es?
El entrenamiento cruzado es un complejo de actividades deportivas destinadas a mejorar un tipo específico (por ejemplo, correr). Esta formación mejora las habilidades necesarias para mejorar el rendimiento.
Puede ser:
- Resistencia,
- Respiración correcta
- Fortalecimiento de los principales grupos musculares,
- Entrenamiento del corazón
- Capacidad para distribuir correctamente la energía.
Beneficio y daño
Hay muchos beneficios al hacer entrenamiento cruzado, que incluyen:
- Diversidad. Para aquellos que están cansados de las mismas actividades, el cross training es perfecto. Te permite probar un nuevo deporte sin perder tu habilidad en la dirección principal.
- Fortalecimiento de todos los grupos musculares. Durante la carrera, hay músculos principales y secundarios. Para mejorar la calidad (incluida la velocidad), es necesario mejorar el grupo secundario. El entrenamiento cruzado es adecuado para esto.
- Reducir la probabilidad de lesiones. Con actividades variables, el cuerpo recibe una carga diferente y se deshace de los lugares probables de "Aquiles". Con un tono constante, los músculos estarán en su entorno familiar en cualquier situación.
- Mejorar las habilidades clave: resistencia, flexibilidad, fuerza. Se utilizan en todos los deportes activos, por lo que el desarrollo lateral afecta la calidad del entrenamiento principal.
- Mejora de la respuesta corporal y cerebral. Además de una reacción rápida, también necesita entrenar la coordinación de movimientos, el equilibrio. Cuando se ejecuta, se usa de manera compleja, por lo que prácticamente no se siente. Sin embargo, la capacidad de distribuir correctamente el equilibrio le permitirá ahorrar energía al correr largas distancias.
- Entrenamiento sin parar. Los atletas a menudo se lesionan, por lo que pierden su destreza y experiencia al correr. Con el entrenamiento cruzado, puede elegir aquellos entrenamientos que no afectarán el área dañada. Puede ser plástico, yoga: actividades tranquilas que afectan la respiración y el músculo cardíaco.
- Rehabilitación. Este punto está relacionado con el anterior, ya que durante el ligamento carrera-natación se produce una adaptación activa de las piernas después de las lesiones.
Las desventajas no son tan generales y solo se aplican a un tipo específico de entrenamiento:
- Sobreentrenamiento... El entrenamiento de fuerza es posible en paralelo con correr solo a corto plazo, hasta un mes. Un conjunto prolongado de clases conduce al sobreentrenamiento.
- La aparición de lesiones. Al practicar artes marciales, existe el riesgo de lesiones en las piernas, lo cual es inaceptable para un corredor. En retroalimentación, correr mejora la resistencia y tiene un efecto extremadamente positivo.
- Baja eficiencia. En algunos casos, el tiempo de entrenamiento de carrera se puede dedicar a actividades adicionales. Con una planificación adecuada, este inconveniente desaparece.
¿Cómo va la sesión de entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado no debe tomar más de una hora de entrenamiento para obtener la máxima productividad ocupado:YO.
- Los primeros 10-15 minutos deben dedicarse al calentamiento y preparación de los músculos para el entrenamiento.
- Después de eso, se lleva a cabo la lección en sí para desarrollar una cierta habilidad en el deporte requerido.
- Es imperativo terminar el entrenamiento cruzado con ejercicios más suaves para pasar gradualmente a un estado de descanso.
Tipos de cross training para corredores
Nadando
La natación tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda y los brazos que están inactivos al trotar. Al mismo tiempo, la natación aumenta la resistencia y el control de la respiración.
Al hacer ejercicio, debe prestar atención a los estilos cómodos: braza, espalda, crol; debe usar vistas cómodas alternas durante 45 minutos después del calentamiento.
Un paseo en bicicleta
La bicicleta puede dar una carga intensa al sistema cardiovascular y también proporciona mayores cargas para las piernas y los cuádriceps:
- Haz una introducción de calentamiento lento en forma de una carrera tranquila de 10 minutos a 5 km / h.
- Acelere gradualmente hasta los 30 km y realice breves alternancias de carreras rápidas y lentas.
- Cambie la velocidad de 30 a 10 km / hy viceversa.
- Pase de 5 a 15 minutos en este modo, luego reduzca gradualmente la velocidad a 10 km / h.
- Conduzca en este modo durante 5-10 minutos y termine su entrenamiento con calma.
Remo
El remo mejora la condición de los brazos y la espalda, fortalece los músculos del pecho, caderas y cuádriceps:
- Se recomienda realizar un entrenamiento intenso con una combinación de remo activo y aproximaciones lentas.
- Cada uno de ellos debe durar hasta 60 segundos.
- La carga debe alternarse.
- La duración total del entrenamiento no supera los 40 minutos.
Subiendo las escaleras
Subir escaleras es el método de entrenamiento cruzado más fácil para los corredores y fortalece el grupo principal de músculos: los cuádriceps.
Con tendones bien desarrollados, quedan elementos menos desarrollados de la estructura de la pierna. Su mayor entrenamiento ayuda a reducir la probabilidad de lesiones debido al desequilibrio en la carga durante el ejercicio.
Se puede realizar tanto en condiciones normales (en casa, en la entrada, en el trabajo), como en simuladores especializados en el gimnasio.
Caminando
Caminar es el uso más productivo de la técnica de entrenamiento cruzado. Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos centrales para correr, pero también afecta el desarrollo de los tejidos conectivos en ausencia de tensión.
Se recomienda caminar a paso rápido para el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio. Debe hacer un fuerte balanceo de brazos para una circulación sanguínea más activa en todo el cuerpo. También afecta la resistencia del deportista.
Contraindicaciones para el entrenamiento cruzado
Las principales contraindicaciones dependen del tipo de actividad elegida. Para quienes padecen enfermedades del sistema cardiovascular, los deportes activos están contraindicados, lo que puede provocar un sobreesfuerzo del músculo seleccionado.
Esto también se aplica a los problemas de presión. Dichos diagnósticos no se incluyen en el alcance de un solo deporte. El entrenamiento cruzado para personas con problemas de salud debe ser supervisado y recomendado por un médico.
Se requiere una consulta médica en caso de enfermedades:
- Oncología.
- Flebeurisma.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal.
- Enfermedades típicas de un sexo en particular (por ejemplo, prostatitis).
- Después de cirugía.
Reseñas de atletas
Ella participó en entrenamientos cruzados en un paquete de correr + nadar. Fortaleció significativamente los músculos de la espalda y aumentó la resistencia. Mientras corre, puede permitir que una parte del cuerpo descanse, pero esto no funciona al nadar. Todo funciona ahí. Por tanto, fortaleció perfectamente el cuerpo.
Maria, 32 años
No tuve la oportunidad de probar el cross training extremo (todo lo que va más allá de la casa, en la calle), así que además de correr comencé a subir escaleras. Vivo en el sexto piso. Empecé a ir a la tienda con más frecuencia, a ver a mis amigos o simplemente a tomar un poco de aire fresco. Quiero decir que al principio será muy difícil, ¡pero luego mucho más fácil!
Svetlana, 45 años
Llevo un estilo de vida activo, por lo que quería complementar mi trote habitual con remo. Esto me permitió tensar los músculos de mis brazos y hombros, que no estaban tonificados durante el entrenamiento normal. Se volvió mucho más fácil de ejecutar.
Olga, 20 años
No puedo decir que el entrenamiento cruzado funcionó para mí en una combinación de carrera y ciclismo. Todo lo contrario, ya que monto en bicicleta más de lo que corro. Sin embargo, solo ahora he conectado profesionalmente estas disciplinas. ¡Yo estaba satisfecho!
Matvey, 29 años
Soy un viajero por naturaleza, suelo caminar en parques y en la ciudad. Decidí vincular mi pasatiempo con el deporte principal: correr. Ahora, para mí, el entrenamiento cruzado es más que escuchar el canto de los pájaros.
Svyatoslav, 30 años
El entrenamiento cruzado debe usarse para la mejora compleja de las clases, para fortalecer los grupos de músculos seleccionados. Es necesario controlar indicadores tales como: resistencia, respiración, equilibrio, la capacidad de distribuir la fuerza mientras se corre.
