Muchos atletas están interesados en saber si las flexiones de hombros pueden ayudar a desarrollar un alivio muscular efectivo. Y es posible, con la ayuda de diferentes variaciones de este ejercicio, lograr el resultado deseado, sin cargas de potencia adicionales en el gimnasio.
En este artículo, analizaremos en detalle el tema de las flexiones en los hombros desde el piso, responderemos a las preguntas anteriores y también brindaremos recomendaciones útiles para un rápido crecimiento muscular.
¿Es posible construir hombros si haces muchas flexiones?
En primer lugar, debemos comprender la anatomía y la estructura de este ejercicio. Debe saber que los músculos tríceps y pectorales reciben la carga principal durante las flexiones. Si hace el ejercicio incorrectamente (separe demasiado los codos, doble la espalda baja, no baje lo suficiente), entonces solo el pecho.
Para crear un relieve uniforme y de alta calidad, debe bombear las vigas delta delanteras, media y trasera. No habrá problemas con los dos primeros. Pero las flexiones en los deltas traseros arruinan todo el panorama, ya que lo afectan solo ligeramente, lo que no es suficiente para una carga efectiva. ¿Por qué está pasando esto?
Si hablamos en el idioma de los entrenadores, el delta medio "roba" la carga del trasero, ya que ambos tienen la misma tarea: tirar del músculo en la dirección correcta. Físicamente, una persona no puede "apagar" de ninguna manera el trabajo del delta medio para usar completamente la espalda. Entonces, resulta que las flexiones para bombear los hombros no permiten ejercitar todos los músculos de la cintura escapular superior.
Las vigas traseras se bombean de manera efectiva solo con una barra y mancuernas. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta "¿es posible inflar los hombros con flexiones desde el suelo?" Será negativa. Sí, aumentará su resistencia, mejorará su alivio, fortalecerá sus músculos. Pero resuélvalos, por desgracia, está incompleto. Acepte que no puede prescindir de un complejo con pesas (solo el peso proporciona la carga necesaria para el crecimiento muscular).
Sin embargo, se pueden practicar flexiones de hombros sin equipo además del entrenamiento de fuerza básico para todos los grupos musculares. Te diremos cómo inflar los hombros con flexiones desde el suelo, dando las variaciones más efectivas para este propósito.
Tipos de ejercicios para el crecimiento de los músculos del hombro.
Entonces, qué tipo de flexiones sacuden los hombros, enumerémoslas y también repasemos rápidamente la técnica. Primero, los puntos principales:
- Nunca omita un entrenamiento;
- Observe su respiración: haga flexiones, inhale al descender, exhale al subir;
- Nunca haga ejercicio si no se siente bien;
- Observe la postura correcta y siga cuidadosamente la técnica. De lo contrario, los beneficios de sus esfuerzos no serán mayores que si simplemente revuelve el azúcar en una taza de té con una cuchara.
Clásico
Si está buscando cómo construir hombros con flexiones, no se olvide de los clásicos atemporales.
- Haga hincapié en acostarse con los brazos extendidos, separados al ancho de los hombros. Separe ligeramente las piernas. El cuerpo debe estar recto, sin flexiones de la espalda ni glúteos protuberantes;
- Empuje hacia arriba rítmicamente, tratando de tocar el suelo con el pecho y regresando a los brazos extendidos. No extienda demasiado los codos;
- Haz al menos 3 series de 15 repeticiones.
Engaste de mano de diamante
¿Cómo hacer flexiones de hombros para involucrar tantos músculos objetivo como sea posible? Por supuesto, practica diferentes variaciones del ejercicio. Las flexiones de diamante se consideran una de las más efectivas para los tríceps. Se realizan de la misma forma que los clásicos, pero las manos en el suelo se colocan lo más cerca posible una de la otra, formando los contornos de un diamante con los pulgares e índices. En el proceso, es importante no extender los codos hacia los lados, manteniéndolos a lo largo del cuerpo.
Vertical
Este tipo de flexiones para hombros anchos rara vez lo practican los hombres, la razón es su complejidad. En un lenguaje accesible, tendrá que empujar boca abajo desde un soporte vertical de la pared.
- Posición inicial: parada de manos, pies tocando el soporte para mantener el equilibrio;
- Bájese doblando los codos en un ángulo de 90 °. En esta versión, los codos pueden y deben separarse;
- Sube, estirando los brazos;
- Suficiente 3 enfoques 10 veces.
Semi-vertical
Esta es una versión liviana del anterior push-up a la altura de los hombros, se realiza desde un soporte que le permite colocar el cuerpo en un ángulo de al menos 50 °.
- Busque un banco hasta las nalgas o más alto;
- Posición inicial: piernas sobre un soporte, manos en el suelo, cuerpo recto;
- Haz flexiones de brazos, doblando los codos en ángulo recto y separándolos.
Vista inversa, desde el soporte
- Párese de espaldas al soporte, coloque las palmas sobre él desde atrás;
- Puede doblar ligeramente las rodillas, pero si quiere hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas, apoyadas en los talones;
- Empiece a empujar hacia arriba, llevando los codos hacia atrás, en ángulo recto;
- Vuelve a la posición inicial y vuelve a bajar.
- Durante todo el abordaje (al menos 15 repeticiones), el cuerpo se mantiene en peso.
¿Es posible acelerar de alguna manera el crecimiento muscular?
Concluyendo la publicación sobre el tema "cómo inflar los hombros con flexiones", daremos algunos consejos prácticos para acelerar el resultado:
- No descuides el entrenamiento de fuerza. Lagartijas significa ejercitarse con su propio peso. Es imposible desarrollar el alivio muscular sin sobrecargar;
- Visite el gimnasio al menos 2 veces a la semana: haga ejercicio con una barra, mancuernas, en simuladores;
- Consulte a entrenadores experimentados para que le ayuden a diseñar un programa eficaz de entrenamiento de los músculos objetivo;
- Consuma una dieta deportiva rica en proteínas, minerales y vitaminas;
- Encuentre una nutrición deportiva de calidad para usted.
Entonces, hemos descubierto que las flexiones de hombros por sí solas no pueden reemplazar un tren completo en el gimnasio. Sin embargo, son muy efectivos como carga adicional que incrementará la resistencia, fuerza y elasticidad muscular del deportista. Y sin estos factores, ni una sola lección será eficiente y efectiva.
