Kettlebell es un equipo deportivo eficaz, conveniente y asequible. Si apenas hace ejercicio con una barra en un apartamento pequeño, los ejercicios con pesas en casa son una opción perfectamente aceptable para el autoentrenamiento. Con la ayuda de estas conchas, puede bombear eficazmente todos los grupos musculares e incluso diversificar con éxito el entrenamiento.
El único problema posible es que se necesitan diferentes pesos para un entrenamiento óptimo. Por ejemplo, para ejercicios en las piernas y la espalda - 24 o 32 kg, y para los hombros y brazos - 8 o 16. Por lo tanto, lo ideal es comprar pesos livianos y pesados (o un par de ambos) o plegables.
A continuación, analizaremos en detalle los ejercicios para cada grupo muscular.
Musculos pectorales
Press de banca
Si tienes un banco, genial. Si está ausente, puedes intentar poner varios taburetes seguidos o utilizar otro soporte similar, lo principal es que sea estable.
En el futuro, la técnica prácticamente no difiere del press de banca habitual de mancuernas:
- La posición inicial (IP) es acostada, los omóplatos se juntan, las piernas descansan firmemente en el suelo. Las manos con pesas rusas se enderezan y están por encima del pecho. El agarre es por las asas, las conchas no cuelgan de los lados, sino hacia la cabeza.
- Mientras inhala, debe bajar lentamente los brazos, mientras que los codos van hacia los lados perpendiculares al cuerpo y no presionan contra el cuerpo. La profundidad debe ser cómoda, dependiendo de su estiramiento, sin necesidad de hacerlo a través del dolor.
- Mientras exhala, apriete las pesas con un poderoso esfuerzo de los músculos pectorales. Es mejor no doblar los codos hasta el final, de esta manera el pecho estará tenso durante todo el abordaje.
Si solo tiene una pesa rusa disponible, puede presionar con las manos alternativamente o tomarla por la parte inferior con ambas manos a la vez. Todo depende de su peso y de tus indicadores de fuerza.
Press de banca en el suelo
Si no tiene nada para hacer un banco, una alternativa es la prensa de piso. La principal diferencia aquí será una amplitud menor, lo que reduce ligeramente la efectividad del ejercicio. La técnica es similar, solo que para un mejor soporte es mejor doblar las piernas por las rodillas:
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Este ejercicio también se puede realizar con una mano:
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Otra opción de ejecución interesante es hacer press de banca con dos pesos en el suelo alternativamente. Recoge ambas conchas a la vez, pero no las aprieta, sino primero con la mano izquierda y luego con la derecha. En este caso, el cuerpo se puede levantar ligeramente siguiendo la mano que trabaja:
Flexiones con pesas rusas
Este tipo de flexión aumenta el rango de movimiento, lo que le permite estirar y ejercitar mejor el pecho.
La técnica es la siguiente:
- Coloque dos pesas rusas más anchas que sus hombros. Al mismo tiempo, sus asas deben estar paralelas al cuerpo.
- Tome una posición boca abajo, en la que las manos agarren los mangos de las conchas.
- Mientras inhala, descienda lo más bajo posible como lo permita su estiramiento.
- Mientras exhala, suba a la posición inicial con un movimiento poderoso. Es mejor no doblar los brazos hasta el final, proceda inmediatamente a la siguiente repetición.
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Si es un principiante y tiene miedo de no sostener la pesa rusa con este agarre, use la siguiente opción:
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Opción para atletas avanzados: flexiones con un brazo:
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Pull-over
Este es un ejercicio que trabaja tus pectorales, tríceps y dorsales. Además, la carga se distribuye en este orden. Una concha será suficiente.
Se realiza mejor en un banco recto; una silla o taburete también es adecuado aquí, ya que solo se necesita apoyo para la parte superior de la espalda.
En el proceso de llevar los brazos hacia atrás, no es necesario doblarlos para que la carga no llegue al tríceps. Trate de hacer las subidas y bajadas lentamente y bajo control, concentrándose en los músculos del pecho.
Atrás
Peso muerto
El peso muerto clásico se puede realizar con una pesa rusa o dos. Este es un poderoso ejercicio básico que, además de los músculos de la espalda, involucra activamente los cuádriceps.
Técnica de pesas rusas individuales:
- Párese frente al proyectil: está entre las piernas al nivel de los dedos de los pies, las piernas están separadas al ancho de los hombros.
- Siéntese inclinándose hacia adelante y agarre la pesa rusa por el mango con ambas manos.
- Mientras estira las piernas y la espalda, levántese hasta la posición inicial. No es necesario que se incline hacia atrás, simplemente párese derecho. Lo más importante es que la espalda no debe estar encorvada en las regiones lumbar y torácica durante todo el movimiento.
- Realice la siguiente repetición, bajando el caparazón al suelo, pero sin tocarlo.
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En el caso de dos pesos (para aumentar el peso de trabajo), la técnica es casi la misma. Solo en este caso se pararán a los lados de las piernas:
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Doblado sobre fila
También puede pensar en varias opciones aquí. Clásico: peso muerto con una mano. Puedes apoyarte en un banco, sofá o cualquier otra superficie similar (es recomendable que no sea demasiado blanda).
La técnica es la siguiente:
- Párese al lado del soporte, por ejemplo, a la derecha del mismo. Apóyate en él con la mano izquierda y la pierna izquierda doblada. Coloque la otra pierna hacia atrás y ligeramente hacia un lado, dóblela ligeramente por la rodilla, el soporte debe ser confiable.
- Tome una pesa rusa con la mano derecha. Estire su cuerpo, debe estar paralelo al piso. Una mano con una pesa rusa cuelga. Esta es la posición inicial.
- Mientras exhala, mediante los esfuerzos de los músculos de la espalda, tire del proyectil hacia el cinturón. Al mismo tiempo, el codo recorre el cuerpo, prácticamente presionado contra él. En el punto superior, puede girar un poco para que la amplitud del movimiento sea lo más grande posible.
- Mientras inhala, baje el proyectil lo más que pueda sin girar el cuerpo, mientras estira adecuadamente los dorsales e inmediatamente comience una nueva elevación.
- Entonces se debe repetir lo mismo para la otra mano.
Si no tiene ningún soporte adecuado, puede hacer el ejercicio sin él. Para hacer esto, la pierna izquierda deberá adelantarse, como en una estocada, descansar contra ella con la mano izquierda y agacharse, pero no paralela al piso, sino un poco más alto:
Si la pesa rusa es demasiado pesada para tirar con una mano, puede levantar con las dos manos a la vez; en este caso, el movimiento será similar a tirar de la barra hacia el cinturón en la pendiente. De la misma forma, puedes tirar de dos proyectiles a la vez.
Tríceps
Press de banca con pesas rusas de agarre neutral
Este ejercicio es similar al press de banca regular mencionado anteriormente. Sin embargo, el énfasis aquí está en los tríceps debido a un agarre diferente: las conchas deben tomarse con un agarre neutral, es decir, las palmas se mirarán entre sí y las pesas rusas colgarán a los lados. También hay una diferencia en el movimiento: al bajar, los codos no deben separarse, sino mantenerse lo más cerca posible del cuerpo. En el punto superior, flexionamos los brazos hasta el final. Se puede realizar tanto en banco (opción preferida) como en suelo.
Si solo hay un caparazón, puedes presionarlo con ambas manos a la vez, agarrándote por la parte inferior y sin olvidar la trayectoria correcta de los codos:
Extensión de brazos desde detrás de la cabeza.
Una alternativa a la prensa francesa. Con una pesa rusa, este ejercicio es incluso más fácil de realizar que con mancuernas, ya que es más conveniente sostenerlo.
La técnica es la siguiente:
- Nos sentamos en un banco, sofá o silla sin respaldo alto. Levante el proyectil sobre su cabeza de la manera que le resulte más conveniente y sosténgalo con ambas manos por el mango de modo que cuelgue hacia atrás.
- Mientras inhala, bájelo suavemente, doblando los brazos. Asegúrese de que sus codos no estén demasiado separados. Además, tenga cuidado de no golpearse la cabeza.
- Mientras exhala, flexionamos los brazos a su posición original.
El ejercicio se puede realizar estando de pie, pero es más cómodo mantener el equilibrio sentado.
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Si es demasiado fácil para ti, puedes hacer extensiones con una mano:
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Flexiones con pesas rusas con brazos estrechos
Las flexiones también se pueden hacer con énfasis en los tríceps en lugar de los músculos pectorales. Para hacer esto, separamos las conchas a la altura de los hombros, y al bajar no levantamos los codos, sino que los mantenemos lo más cerca posible del cuerpo. Extiende los codos hasta el final en cada repetición.
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Bíceps
Flexiones de brazos
Para los entrenamientos en casa, este es el principal ejercicio de bíceps. Se realiza de la siguiente manera:
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las conchas en las manos bajas.
- Hay opciones para el agarre. El primero es un agarre neutral cuando las palmas están enfrentadas. En este caso, al levantar, debe colocar la mano en decúbito supino, desdoblarla del cuerpo para que el peso cuelgue frente a la mano. La segunda opción es agarrar inicialmente con tal agarre para que las palmas miren hacia afuera del cuerpo y, durante el levantamiento, no cambien la posición de las manos. Ambas opciones son buenas, se recomienda alternarlas de un entrenamiento a otro.
- Mientras exhala, doble ambos brazos, levantando las conchas hasta los hombros (también puede levantar una a la vez, pero esto le dará tiempo a los bíceps para descansar). Tenga cuidado de no ayudar a que el cuerpo se balancee y tampoco tire de los codos hacia adelante; deben estar fijos. Si no funciona, entonces ha tomado demasiado peso y necesita bajarlo o levantar una pesa rusa con ambas manos a la vez.
- Mientras inhala, baje lentamente las conchas, pero no extienda los brazos hasta el final, mantenga sus bíceps bajo carga todo el tiempo.
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Opción con levantar una pesa rusa con las dos manos:
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También puedes hacer el ejercicio primero con una mano (todas las repeticiones) y luego con la segunda:
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Flexión concentrada
Incluso aquí se excluye la posibilidad de hacer trampa, los bíceps se trabajan de forma aislada, por lo que el peso de trabajo será un poco menor.
La técnica es la siguiente:
- Siéntese en cualquier soporte cómodo, separe más las piernas y apóyelas firmemente en el suelo.
- Tome una pesa rusa con una mano, apoye su codo en el muslo de la pierna del mismo nombre.
- Mientras exhala, levante el proyectil, doblando el brazo. Mantenga su codo en su cadera.
- Mientras inhalas, baja el brazo de forma controlada, sin estirarlo hasta el final, e inmediatamente haz la siguiente repetición.
- Haz el ejercicio también con la otra mano.
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Rizos de agarre inverso
Esta opción trabaja los músculos braquial (ubicado debajo del bíceps) y braquiorradial. Su hipertrofia no es menos importante para grandes volúmenes de brazos, por lo que deben incluirse en el programa los curls invertidos o con agarre de martillo.
La técnica es idéntica a los rizos normales, solo que esta vez el agarre será recto, es decir, las palmas hacia atrás. Esto hará que sea más difícil levantar las conchas, por lo tanto, tome menos peso. Puede realizarse con ambas manos a la vez o alternativamente con cada una.
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"Martillos"
Estas son las mismas curvas, solo que el agarre debe ser neutral durante todo el ejercicio; las palmas se miran entre sí:
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Espalda
Press de banca de pie
Un ejercicio básico que involucra las tres vigas deltoides, aunque la carga principal recae en el frente. Puede realizarse con las dos manos a la vez o con una sola. La técnica es la siguiente:
- Lanza la pesa rusa (o pesa rusa) desde el piso sobre tus hombros de cualquier manera conveniente. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, no es necesario que los doble.
- Al exhalar, con el esfuerzo deltoides, estire los brazos con las conchas por encima de la cabeza, sin sentarse ni arquear la espalda. El movimiento debe realizarse solo en las articulaciones del hombro y el codo; esta es la principal diferencia entre el press de banca y el shvung.
- Mientras inhala, baje lentamente las conchas sobre sus hombros.
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Hay una opción un poco complicada: presione una pesa rusa, sosteniéndola por la parte inferior. Se requerirá más esfuerzo para mantener el proyectil en equilibrio y se activarán más músculos estabilizadores. Necesita tomar un poco menos de peso.
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Tirón de la barbilla
Este también es un ejercicio básico, aquí el énfasis de la carga se puede cambiar a la viga delantera o media:
- Si toma una pesa rusa con ambas manos y la tira hacia la parte superior del pecho, está bombeando los deltas frontales y las trampas.
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- Si toma dos conchas y las levanta a una distancia entre sí (aproximadamente al ancho de los hombros), las vigas medianas funcionan. En este caso, la altura de elevación será un poco menor.
Estas opciones son una alternativa al tirón con barra hasta la barbilla con un agarre estrecho y ancho, respectivamente.
Columpio de pesas rusas
Este ejercicio es aislado y absolutamente idéntico a los columpios con mancuernas. También puede girar hacia adelante hacia la viga delantera, girar hacia los lados hacia el centro y hacia los lados en una pendiente hacia atrás. Un punto importante: aquí se necesitarán pesos más livianos, alrededor de 8 kg. Solo los atletas suficientemente entrenados pueden realizar estos movimientos de manera limpia, incluso con 16 kg.
La única opción cuando puede tomar un proyectil con ambas manos es balancearse hacia adelante:
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Piernas
Sentadilla cáliz
El primer tipo de sentadillas se centra en los cuádriceps. Además, una buena carga va a los músculos glúteos. Los isquiotibiales, las pantorrillas, los extensores de la columna vertebral y los abdominales funcionan como estabilizadores.
La técnica es la siguiente:
- Tome la pesa rusa por el mango en los lados con ambas manos, párese derecho, las piernas son un poco más anchas que los hombros, los calcetines se ven ligeramente hacia los lados.
- Sin cambiar la inclinación de la espalda ni encorvarse, agáchese de modo que las caderas formen un ángulo agudo con la parte inferior de la pierna, es decir, por debajo del paralelo. Al mismo tiempo, trate de mantener las rodillas delante de los calcetines.
- Párese en la posición inicial, no junte las rodillas al levantar. No extiendas las piernas hasta el final, comienza la siguiente repetición de inmediato.
Una variación de este ejercicio se puede llamar sentadilla con pesas rusas en brazos extendidos. Aquí lo más probable es que le resulte más fácil recuperar el equilibrio, pero es más difícil sostener el proyectil; solo el paquete frontal de deltoides está trabajando en esto.
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Los atletas experimentados pueden realizar el movimiento con dos pesas rusas, aumentando así la carga en las piernas.
Sentadillas plie
Aquí, la carga se traslada a los músculos aductores del muslo (parte interna), así como a los músculos glúteos. Los cuádriceps también funcionan, pero menos.
Técnica:
- Coloque los pies mucho más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados. El proyectil está en las manos hacia abajo, será más fácil sostenerlo aquí.
- Mientras inhala, bájese lentamente, como si estuviera sentado en una silla. Al mismo tiempo, las rodillas miran en la misma dirección que los calcetines, no las juntes.
- Descienda a una profundidad cómoda y, mientras exhala, comience a levantar, extendiendo las articulaciones de la rodilla y la cadera. Además, asegúrese de que la espalda no se redondee y que las rodillas no queden detrás de los calcetines.
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Para complicar el ejercicio, puede tomar una pesa rusa en cada mano.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Otro nombre para el ejercicio es "pistola". En este caso, se realiza con pesas: una pesa rusa, que debe sostenerse con los brazos extendidos hacia adelante. No apto para principiantes, pero para deportistas más experimentados es un movimiento excelente que te permite bombear bien los músculos de las piernas y los glúteos, así como desarrollar la coordinación y la destreza.
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Para practicar el ejercicio, primero debe aprender a realizar correctamente una sentadilla regular, luego sobre una pierna sin agobiar (puede sentarse en el sofá o sostenerse del soporte con una mano) y solo luego pasar a la opción más difícil.
Estocadas con pesas rusas
Las estocadas son un ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo. Aquí es donde trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al mismo tiempo, la parte delantera del muslo funciona más con una zancada estrecha y media, y la espalda y los glúteos, con una ancha.
En general, la técnica es la siguiente:
- Tome las conchas en sus manos, párese derecho, piernas juntas.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo, bájate, casi hasta que la rodilla derecha toque el suelo. No tienes que tocar, solo ve a la profundidad más profunda posible. En este caso, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna de ambas piernas debe ser de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y embiste con el pie derecho.
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Las pesas rusas también se pueden sostener por encima de la cabeza: aquí los hombros y los tríceps trabajarán en estático, además, en esta versión es un poco más difícil mantener el equilibrio, lo que conducirá a la conexión de más músculos estabilizadores diferentes.
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Si solo tiene una pesa rusa, puede hacer cada pierna por separado, mientras aprieta el proyectil con la misma mano cada vez que lo baja, o lo sostiene constantemente.
Antojos rumanos
Ejercicio básico para isquiotibiales y glúteos. Se puede realizar con una pesa rusa o dos, dependiendo de la condición física.
La técnica es la siguiente:
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados, el proyectil cuelga en las manos bajas.
- Mientras inhala, inclínese hacia adelante, mientras que el movimiento se debe a la extracción de la pelvis hacia atrás. El ángulo no cambia en las piernas. La profundidad de inclinación depende de su estiramiento. En la parte inferior, debes sentir que tus isquiotibiales se tensan. La espalda nunca debe redondearse. Junte los omóplatos y observe la posición de la espalda. Si comienza a empujar los hombros hacia adelante o dobla la espalda baja, reduzca el peso.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Para acentuar la carga sobre los músculos de las piernas y los glúteos, flexione el torso no moviendo el cuerpo hacia arriba, sino como si empujara desde el piso con las piernas y la pelvis hacia adelante.
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Prensa
Todos los ejercicios abdominales con pesas no son adecuados para principiantes que primero necesitan aprender a realizarlos correctamente con su propio peso y solo luego agregarlos gradualmente.
Retortijón
Esta es una versión clásica de abdominales en el suelo, solo que con pesos adicionales. Lo más conveniente es sujetar el caparazón en el pecho con ambas manos. No olvide que al girar, no es necesario arrancar la parte inferior de la espalda del piso, solo la cintura escapular, mientras se dobla la columna y se esfuerza la prensa.
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Crujidos reversos
Esta es una versión más pesada de los abdominales inversos: cuando no tira del cuerpo hacia las piernas inmóviles, sino por el contrario, levanta las piernas dobladas, arranca las nalgas y levántalas, tensando la parte inferior de la prensa.
Las pesas se pueden sostener aquí con los brazos extendidos frente a usted:
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Barra lateral
Aquí, los músculos abdominales oblicuos ya están trabajando en estática. La pesa rusa se puede sostener con la mano libre en el hombro o con el brazo extendido hacia arriba. Puede pararse en la barra tanto en el codo como en el brazo estirado.
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Esquina de pesos
Excelente ejercicio para el músculo recto del abdomen. La técnica es la siguiente:
- Coloque las conchas a la altura de los hombros de modo que cuando se apoye en ellas, sus brazos queden perpendiculares al suelo.
- Siéntese entre las conchas, estire las piernas hacia adelante, agarre las manijas de las pesas rusas, estire los brazos. En este caso, la pelvis debería despegarse del suelo.
- Levante las piernas de modo que se forme un ángulo de 90 grados entre ellas y el cuerpo, y manténgalas así el mayor tiempo posible.
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Ejercicios complejos
Kettlebell ruso swing
Los columpios rusos son un ejercicio de crossfit popular que proviene del levantamiento de pesas rusas, donde es auxiliar. Es similar a los columpios de pie hacia adelante en los deltas frontales, pero el movimiento en sí se realiza más por las caderas y la espalda, y no por los hombros y los brazos.
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Hay varias opciones para realizar columpios rusos, también se pueden hacer con dos pesos. El ejercicio desarrolla bien los músculos de la cintura escapular, las piernas, la espalda baja, la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo. Una buena opción para principiantes que luego tienen que aprender la técnica de movimientos más complejos: tirones, shvungs, tirones, etc.
Levantamiento turco con pesas rusas
El Turkish Rise es un ejemplo de movimiento funcional y eficiente. Cada músculo de su cuerpo trabaja en el levantamiento turco. Este ejercicio también afecta la movilidad del hombro: se asegurará de estabilizar el hombro girándolo a medida que completa la tarea.
Preste atención a un matiz importante que asegura la pureza de realizar el levantamiento turco: cuando se levanta, el cuerpo debe estar completamente enderezado, y al final y al comienzo del ejercicio, el proyectil debe tocar el suelo.
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Empuje con pesas rusas
Un ejercicio similar a una prensa de pie, pero que incluye asistencia para las piernas. También se utiliza en levantamiento de pesas rusas y crossfit. Dado que el empuje es más fácil que el press de banca gracias a una técnica diferente, el peso debería ser mayor aquí, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Tenga cuidado al aumentar su peso de trabajo.
Técnica de empuje de ciclo corto:
- Lanza la pesa rusa sobre tu hombro con un tirón desde el suelo.
- Realice un empujón: siéntese un poco y enderezarse de inmediato, mientras levanta bruscamente el peso.
- Bloquee en la posición superior por un segundo, luego regrese el proyectil a su hombro, amortiguando ligeramente las rodillas.
El ejercicio también se puede realizar con dos pesas rusas.
Tirón de pesas rusas en un estante
Este ejercicio también proviene del levantamiento de pesas rusas. Aquí, los hombros, los trapecios y los extensores de la columna vertebral están trabajando activamente, las piernas también están encendidas, pero menos que cuando se realiza, por ejemplo, un tirón con pesas rusas en una posición sentada.
La técnica es la siguiente:
- Coloque la pesa rusa frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese hacia el caparazón mientras dobla ligeramente las piernas. No redondee la espalda, mantenga el arco de la espalda durante todo el ejercicio.
- Tome una pesa rusa, haga un pequeño balanceo hacia atrás e inmediatamente comience a levantarla, ayudando con el cuerpo y la pelvis. El brazo no debe doblarse ni aflojarse; todo movimiento se debe a la inercia y a los esfuerzos deltoides y trapezoidales.
- En el punto superior, bloquee por un segundo y comience a bajar. No es necesario que lo coloque en el suelo, simplemente gírese hacia atrás y levántese de nuevo.
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Emisiones (propulsores)
Los lanzamientos con pesas rusas son una sentadilla en copa en la que se aprieta el proyectil sobre la cabeza simultáneamente con el levantamiento.
El proyectil en la posición inicial debe sostenerse con ambas manos a los lados del mango al nivel del pecho. Piernas: separadas al ancho de hombros, calcetines ligeramente separados. Luego está la flexión habitual de las piernas durante las sentadillas al paralelo de las caderas con el piso (o un poco más abajo) y levantamiento adicional, mientras que simultáneamente estira los brazos junto con la pesa rusa. Recuerde mantener la espalda recta y no encorvarse ni inclinarse.
Filas de sentadillas
Una combinación de sentadillas en copa y pesas rusas hasta la barbilla. El ejercicio le permite ejercitar los cuádriceps, deltas y trapecio.
Técnica de ejecución:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre el peso por el mango con ambas manos.
- Manteniendo la espalda recta, haz una sentadilla regular.
- Mientras exhala, comience a pararse con fuerza, mientras que el peso por inercia seguirá subiendo después de enderezar las piernas. Con el esfuerzo de los deltas y trampas, continúa su movimiento hacia la parte superior del pecho. En este caso, los codos deben subir, por encima del nivel de las manos.
- Baja los brazos y comienza una nueva repetición.
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Caminata del granjero
Este ejercicio desarrolla todos los músculos de las piernas, fortalece el agarre, los músculos de la prensa y los antebrazos funcionan bien aquí. La técnica es simple: tome dos pesas rusas pesadas en sus manos y camine lentamente hacia adelante con pasos cortos. Al mismo tiempo, no rodee los hombros, mantenga la espalda recta y junte los omóplatos.
Si no tiene espacio en absoluto, simplemente puede desarrollar su agarre y los músculos del antebrazo simplemente sosteniendo las conchas en su lugar. Un nivel más avanzado es aumentar el grosor del mango, por ejemplo, envolviéndolo con una toalla.
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Hay mucho más que decir sobre cada uno de los ejercicios descritos, y en ningún caso lo anterior debe tomarse como una guía completa. Considere esta información como el comienzo de un nuevo enfoque para su formación.
Programas de entrenamiento con pesas rusas en casa
Para los hombres
Analizaremos dos programas: para principiantes y atletas más experimentados. Se asume que tiene al menos dos pesos del mismo peso. Idealmente, debería haber más de ellos (de diferentes pesos) o plegables.
Entonces, un complejo para principiantes, compilado al estilo fulbadi, en cada entrenamiento, se hace lo mismo y se trabajan todos los músculos:
| Ejercicio con pesas rusas | Enfoques | Repeticiones |
| Sentadilla cáliz | 4 | 10-12 |
| Antojos rumanos | 4 | 10-12 |
| Flexiones de brazos anchos | 5 | 12-20 |
| Agachado con una mano remando | 4 | 10-12 |
| Prensa con una mano | 4 | 10-12 |
| Rema hasta la barbilla de dos pesas rusas (si es demasiado pesada, entonces una) | 4 | 10-12 |
Por lo tanto, debes practicar durante varios meses. Cuánto es individual. Alguien necesita seis meses y alguien, incluso después de dos meses, aumentará significativamente su peso de trabajo y dejará de tener tiempo para recuperarse.
En el futuro, debe cambiar a dividir. También lo pueden tomar los deportistas más experimentados que tengan que entrenar en casa. Utiliza la división clásica en grupos de músculos sinérgicos: pecho + tríceps, espalda + bíceps y piernas + hombros.
| Día 1 - pecho y tríceps | ||
| Ejercicio con pesas rusas | Enfoques | Repeticiones |
| Press de banca o de suelo | 4 | 10-12 |
| Flexiones con brazos anchos | 4 | 15-20 |
| Pull-over | 3 | 10-12 |
| Flexiones con brazos estrechos | 4 | 15-20 |
| Extensión desde detrás de la cabeza con dos brazos mientras está sentado | 3 | 12-15 |
| Día 2 - espalda, bíceps, abdominales | ||
| Ejercicio | Enfoques | Repeticiones |
| Peso muerto | 4 | 10-12 |
| Agachado con una mano remando | 4 | 10-12 |
| Rizos a dos manos de pie | 4 | 10-12 |
| Rizos de martillo de pie | 3 | 10-12 |
| Retortijón | 3 | 10-15 |
| Crujidos reversos | 3 | 10-15 |
| Día 3 - piernas y hombros | ||
| Ejercicio | Enfoques | Repeticiones |
| Estocadas con pesas rusas en manos bajas | 4 | 10-12 |
| Antojos rumanos | 4 | 10-12 |
| Remo en cuclillas | 4 | 12-15 |
| Prensa con una mano | 4 | 10-12 |
| Columpio a los lados | 4 | 12-15 |
| Balancearse a los lados en la pendiente | 4 | 12-15 |
Para mujeres
Del mismo modo, para las mujeres, ofrecemos dos versiones del programa: para principiantes y deportistas experimentados.
Fulbadi para principiantes:
| Ejercicio con pesas rusas | Enfoques | Repeticiones |
| Sentadillas plie | 4 | 10-15 |
| Antojos rumanos | 4 | 10-12 |
| Estocadas con pesas rusas en manos bajas | 3 | 10-12 |
| Agachado con una mano remando | 4 | 10-12 |
| Remo con pesas rusas hasta la barbilla | 4 | 10-15 |
| Rizos de kettlebell de pie | 3 | 10-12 |
| Extensión desde detrás de la cabeza con las dos manos. | 3 | 10-12 |
Split para deportistas con experiencia en entrenamiento:
| Día 1 - cuádriceps y hombros | ||
| Ejercicio con pesas rusas | Enfoques | Repeticiones |
| Sentadilla cáliz | 4 | 12-15 |
| Estocadas con pesas rusas en manos bajas | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Prensa con una mano | 4 | 10-12 |
| Remo en cuclillas | 4 | 12-15 |
| Día 2 - pecho, espalda, brazos | ||
| Ejercicio | Enfoques | Repeticiones |
| Flexiones con brazos anchos | 4 | 10-15 |
| Agachado con una mano remando | 4 | 10-12 |
| Pull-over | 3 | 10-12 |
| Rizos de pie | 4 | 10-12 |
| Extensión desde detrás de la cabeza con las dos manos. | 4 | 10-12 |
| Día 3 - isquiotibiales, glúteos, abdominales | ||
| Ejercicio | Enfoques | Repeticiones |
| Sentadillas plie | 4 | 10-15 |
| Antojos rumanos | 4 | 10-12 |
| Estocadas de zancada amplia | 4 | 10-12 |
| Retortijón | 3 | 10-15 |
| Crujidos reversos | 3 | 10-15 |
