¿Qué es el cardio y cómo aprovecharlo al máximo?

La mayoría de la gente está familiarizada con el concepto de cardio de una forma u otra. Considere las características y tipos de dicho entrenamiento, la relación entre las cargas y el pulso, los beneficios del ejercicio para bajar de peso y para el corazón.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

¿Qué significa entrenamiento cardiovascular? Es sinónimo de ejercicio aeróbico, en el que el corazón está trabajando activamente y se produce energía debido a la oxidación de las moléculas de glucosa con oxígeno. La naturaleza general del entrenamiento es una intensidad bastante alta de los sistemas muscular, cardiovascular y respiratorio con una carga de fuerza mínima. El término proviene del griego kardia, corazón.

La opinión de que el entrenamiento de fuerza no puede ser aeróbico es incorrecta. Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y lo haga respirar activamente en el proceso se conoce como cardio. Pero entonces, ¿cuál es la diferencia entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza? El entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular o la fuerza es un ejercicio anaeróbico. En otras palabras, ejercicios en los que se produce la glucólisis en los músculos sin la participación de oxígeno. Esto también sucede cuando la frecuencia cardíaca es demasiado alta, desde el 80% del máximo del atleta.

La relación de cardio y frecuencia cardíaca.

El indicador más importante de la intensidad del entrenamiento es la frecuencia del pulso (frecuencia cardíaca - frecuencia cardíaca). Para que el ejercicio sea beneficioso, no dañino, es necesario controlar constantemente los latidos del corazón.

¡Nota! La carga se selecciona para que el pulso no sobrepase un cierto rango. Sin alcanzar el límite inferior de la frecuencia cardíaca, los atletas obtienen un efecto débil. Yendo más allá del límite superior, los involucrados están en riesgo de salud (principalmente, corazón).

El rango de frecuencia cardíaca para el ejercicio aeróbico se calcula mediante las fórmulas:

• límite inferior = MHSS x 0,6;
• límite superior = MHR x 0.8.

Donde MHR es la frecuencia cardíaca máxima. El cálculo del máximo es diferente para hombres y mujeres y se realiza mediante varias fórmulas. Los generales y más utilizados son:

• para hombres = 220 - edad en años;
• para mujeres = 226 - edad en años.

Las siguientes fórmulas han sido reconocidas como más precisas en los últimos años:

• para los hombres = 208 - 0,7 x edad en años (fórmula de Tanaka);
• para las mujeres = 206 - 0,88 x edad en años (fórmula de Martha Gulati).

Por ejemplo, si un hombre tiene 30 años, entonces la carga de entrenamiento en el corazón debe estar dentro del marco de 112-150 latidos por minuto. El límite de frecuencia cardíaca en este caso es de 187 latidos por minuto. Para una mujer de la misma edad, el rango será 108-144 y el MHR - 180.

Se trata de cálculos generales que no tienen en cuenta el entrenamiento del deportista, su estado de salud en un momento determinado, la presencia o ausencia de enfermedades crónicas. Los cálculos son válidos para la persona promedio.

Beneficios de los entrenamientos cardiovasculares

Averigüemos para qué sirve el cardio.

Para el cuerpo en general

Para el cuerpo, los beneficios de los ejercicios cardiovasculares regulares son obvios:

1. Mejorando la función cardíaca... El músculo cardíaco debe estar tenso de la misma manera que los demás. El aumento regular y controlado de la carga conduce a una mejora en el proceso de bombeo de sangre y una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
2. Salud pulmonar... Gracias a las cargas cardiovasculares, los músculos involucrados en el proceso respiratorio se fortalecen. Como resultado, el trabajo de los pulmones se vuelve más fácil: se vuelve más fácil respirar.
3. Mejorar la presión arterial... El entrenamiento aeróbico aumenta la cantidad de glóbulos rojos que proporcionan transporte de oxígeno. El ejercicio reduce los niveles de colesterol, ayuda a quemar calorías y mantiene los vasos sanguíneos normales.
4. Mejorar el metabolismo... El ejercicio aumenta su tasa metabólica. Esto responde al rápido derretimiento de los depósitos de grasa acumulados y a la prevención de nuevos depósitos.
5. Mejorando los niveles hormonales... El entrenamiento aeróbico promueve la producción de hormonas que previenen la aparición de la depresión. Se vuelve más fácil vivir psicológicamente; es más fácil para una persona entrenada soportar el estrés.
6. Sueño profundo... Las personas que practican cardio regularmente se duermen más rápido. Además, su sueño es más profundo y mejor: debido al equilibrio de las fases del sueño, el cuerpo está completamente restaurado.
7. Mejorando la salud ósea... Media hora de cardio varias veces a la semana aumenta la densidad ósea. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. Una causa muy común de hospitalización es una fractura de cadera. Los huesos fuertes mejoran las estadísticas tristes.
8. Prevención de la diabetes... El ejercicio aeróbico mejora la capacidad del tejido muscular para procesar la glucosa. Gracias al ejercicio, el nivel de azúcar en sangre se mantiene en el nivel adecuado: el número y la amplitud de sus saltos disminuyen.
9. Mayor resistencia... Para muchos deportistas, esta es la razón principal. El entrenamiento cardiovascular aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar energía y utilizarla con moderación.

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Al perder peso

El mecanismo de pérdida de peso se basa, en primer lugar, en la capacidad del cuerpo para almacenar energía rápidamente. El cuerpo toma esa energía de los carbohidratos y la almacena en forma de glucógeno. Para comenzar a derretir la grasa, primero debe utilizar el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado.

Por esta razón, el entrenamiento cardiovascular eficaz debe ser a largo plazo o intenso (intervalo). En un contexto de quema de grasa, es mejor darse una carga aeróbica inmediatamente después del ejercicio anaeróbico, después del entrenamiento de fuerza, donde se agota el glucógeno. Otra buena opción es por la mañana en ayunas, cuando las reservas de glucógeno también se agotan.

Ejemplo. Muchos corren con regularidad. Pero su carrera dura entre 20 y 30 minutos. La intensidad del jogging es baja. Durante este tiempo, el cuerpo logra agotar las reservas de glucógeno, pero no tiene tiempo para engordar. Con la primera comida, las reservas de glucógeno se reponen. Para obtener el efecto de quema de grasa, debe trotar durante al menos 40-50 minutos.

Con cualquier ejercicio cardiovascular, es imperativo comer bien. Sin un déficit de calorías, no se puede tener un cuerpo delgado. Sí, la deficiencia es teóricamente posible con una dieta analfabeta. Pero al mismo tiempo, será bastante difícil de contar, y también es muy probable que sea una constante sensación de hambre, ya que si toda la dieta consiste en comida rápida o dulces, será pequeña. Con una dieta saludable rica en proteínas y carbohidratos complejos, estará lleno todo el día y lleno de energía.

¡Importante! El entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada van de la mano.

¿Qué dice la ciencia?

¿Qué es más efectivo: cardio o entrenamiento de fuerza? Un grupo de investigadores reunió sujetos experimentales y los dividió en 4 grupos:

• controlar;
• caminar 30 minutos 5 días a la semana;
• hacer ejercicio durante media hora en simuladores 5 días a la semana;
• Mixto - aquellos que practicaron 15 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​15 minutos de entrenamiento aeróbico (también 5 días a la semana).

El experimento duró 12 semanas. Los mejores resultados se obtuvieron en los grupos 4 y 3, menos 4,4% y 3% de grasa, respectivamente. El entrenamiento de fuerza y ​​combinado demostró ser más efectivo que el cardio puro. Puede leer más sobre el estudio aquí.

No menos interesante es el estudio que compara la eficacia del ejercicio aeróbico y la dieta. Este experimento, que duró aproximadamente un año, involucró a más de 400 mujeres. Como en el caso anterior, los participantes se dividieron en 4 grupos:

• practicando dieta;
• hacer 45 minutos de cardio ligero 5 días a la semana;
• conjunto;
• controlar.

Resultados: un año después, la pérdida de grasa en el 1er grupo fue del 8,5%, en el 2º - 2,5%, en el 3º - 10,8%. Es decir, la dieta y una combinación de nutrición adecuada y ejercicio aeróbico fueron las estrategias más efectivas. Pero, ¿qué es cardio puro? El cardio en sí mismo conduce a una mínima pérdida de grasa. Si al mismo tiempo durante el día te encuentras con un exceso de calorías, puedes olvidarte por completo de perder peso a largo plazo.

Hagamos una reserva de que las cargas experimentales fueron moderadas. Si el entrenamiento hubiera sido menos suave, los resultados probablemente serían diferentes. Pero en cualquier caso, la investigación muestra que combinar el ejercicio con la dieta es más efectivo. Lea más sobre el experimento aquí.

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Tipos de ejercicios cardiovasculares

Hay muchos tipos de ejercicios aeróbicos, desde correr hasta bailar y tocar el violín en el jardín. Opciones más populares:

• caminar, incluso en una cinta de correr;
• carrera de baja y media intensidad;
• nadando;
• un paseo en bicicleta;
• entrenamiento de circuito;
• aeróbicos escalonados;
• saltar la cuerda
• lecciones sobre la trayectoria de la órbita.

No olvide asegurarse de que el pulso no entre en la zona anaeróbica (más del 80% de la FCM). Este indicador es bastante fácil de conseguir para personas mal formadas con, por ejemplo, entrenamiento en circuito intenso.

La relación de varios tipos de cardio con la pérdida de calorías se muestra en la tabla (indicadores en kcal, quemados en 30 minutos):

¿Qué entrenamiento elegir?

La elección depende del estado inicial de la persona y de las tareas que se proponga. La opción más popular es la ejecución. Pero no es adecuado para quienes padecen una obesidad demasiado pronunciada. El peso pesado ejerce presión sobre las rodillas; después de un tiempo, es probable que aparezcan problemas graves.

Independientemente de los problemas potenciales, la elección debe basarse en la eficacia de la capacitación, como se muestra en la tabla anterior. Las opciones más efectivas enumeradas son trotar, elipsoide, nadar y saltar la cuerda.

La elección está ligada a las capacidades de los estudiantes. Por varias razones, visitar el gimnasio o hacer jogging en el parque no está disponible para todos. En este caso, son preferibles los entrenamientos en casa.

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Cardio en casa

¿Qué es importante tener en cuenta al hacer cardio en casa? Los mismos aspectos que en otros casos: seguimiento de la frecuencia cardíaca, contabilidad de las calorías perdidas, cuidado de las articulaciones. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca a mano, puede concentrarse en respirar. Si la carga es demasiado alta, se extraviará, será difícil hablar.

El atleta local tiene un montón de ejercicios en su arsenal. Por ejemplo:

• Correr en el lugar es una buena alternativa a la carrera regular. "Correr" con pisoteo intenso de un pie a otro, con elevación alternada de las rodillas, con los talones tocando las nalgas - diversifica el entrenamiento.
• Saltar en el lugar: alterna saltos rápidos y superficiales con movimientos de sentadillas.
• Burpee es un ejercicio de crossfit.
• Elementos de aeróbic y baile.

Es genial si tienes una bicicleta estática en casa. Sin ocupar mucho espacio, ayudará a hacer frente al exceso de peso y otros problemas que están dentro de la "competencia" del cardio. La abundancia de ejercicio aeróbico no deja ninguna razón para renunciar a las cargas cardiovasculares: puede hacerlo en cualquier condición.

Contraindicaciones

El entrenamiento cardiovascular está contraindicado en personas que han sufrido un derrame cerebral o un ataque cardíaco. No se puede cargar el corazón y los que sufren de hipertensión alta. En su caso, solo gimnasia ligera.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de tener en cuenta el estado de las articulaciones. Hernias de disco, dolor en las rodillas, cirugías recientes o fracturas son motivos para abordar el tema con mucho cuidado. Los asmáticos y las personas que padecen obesidad también deben consultar a un médico.

No puedes entrenar cuando:

• ARVI;
• alergias agudas;
• menstruo;
• úlcera de estómago y úlcera duodenal 12;
• exacerbación de enfermedades crónicas.

Además, los principiantes no pueden usar la intensidad con la que trabajan los atletas experimentados. Debe comenzar con cargas ligeras, incrementándolas gradualmente y su nivel. En este caso, debe recordar el rango de frecuencia cardíaca.

Ver el vídeo: Cardio en definición VS Cardio en volumen (Noviembre 2024).