La salida en la barra horizontal (salida por la fuerza con las dos manos) es un ejercicio omnipresente que es básico en gimnasia artística, entrenamiento y crossfit. De la gimnasia artística, el ejercicio pasó al programa de entrenamiento físico del ejército, del ejército a las calles, donde se arraigó con éxito en una disciplina deportiva tan novedosa como el entrenamiento. Hoy te contaremos cómo aprender a hacer una salida en la barra horizontal y en los anillos.
Con CrossFit, las cosas son un poco más confusas. Debido a que el crossfit es un deporte para personas creativas que manejan por sí mismas su proceso de entrenamiento, realizar una salida forzada a dos manos puede ser utilizada para diferentes propósitos y ser de diferente naturaleza (realizar como parte del complejo, realizar el máximo número de repeticiones por un tiempo, realizar como ejercicio de fortalecimiento general, etc.). La versión básica de la salida por la fuerza implica la ejecución de un movimiento en la barra, el más avanzado, en los anillos de gimnasia. Hoy intentaremos aprender ambos.
Salir por la fuerza con las dos manos en la barra horizontal
Salir con dos brazos es un ejercicio relativamente simple y casi cualquier principiante lo hará en un par de entrenamientos específicos. Sin embargo, antes de comenzar a entrenar la salida en la barra horizontal, aún necesita tener una cierta base de poder. Técnicamente, debes ser capaz de tirar hacia arriba de la barra horizontal y hacer flexiones en las barras asimétricas al menos 10-15 veces, ya que los principales músculos que trabajan en la salida por fuerza son los dorsales, bíceps, trapecios y tríceps.
Solo se necesita un poco de tiempo y perseverancia para aprender técnicamente correctamente a tirar de la barra horizontal. No se alarme si no lo logró la primera vez. Espero que mis consejos a continuación te ayuden a dominar este elemento espectacular y efectivo en poco tiempo.
Entonces, la técnica de realizar una salida por la fuerza en la barra horizontal:
Primera fase
La primera fase del movimiento es la tracción. No es un pull-up clásico, sino el tirón de tu cuerpo hacia la barra. Es necesario inclinarse un poco, colgando de la barra horizontal, para que su cuerpo esté inclinado hacia atrás y sus piernas estén estiradas hacia adelante. Este es nuestro punto de partida. Ahora necesitas hacer un movimiento potente y en amplitud con todo tu cuerpo hacia el travesaño. Usando los músculos dorsal ancho de la espalda, bíceps y antebrazos, tiramos bruscamente de nuestras manos hacia el estómago, tratando de alcanzar la barra con el plexo solar. Para empezar, te recomiendo que trabajes esta fase por separado para "sentir" el movimiento tanto como sea posible y concentrarte mentalmente en la trayectoria correcta del movimiento corporal.
Segunda fase
Ahora necesitas llevar el cuerpo por encima del travesaño. Tan pronto como llegamos al travesaño con la parte superior del abdomen, intentamos subir aún más. Para hacer esto, debe aflojar ligeramente el agarre y girar las palmas hacia afuera unos 90 grados y llevar los hombros hacia adelante. Ahora está listo para la fase final de la liberación de fuerza: el press de banca.
Tercera fase
El press de banca es probablemente el paso más fácil de todo el ejercicio. Nuestra tarea es simplemente enderezar los codos con una poderosa fuerza de los tríceps. Si eres bueno haciendo flexiones en las barras asimétricas, entonces no habrá problemas con la prensa. Una vez que estire completamente los brazos, bloquee esta posición durante uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Recomendaciones para principiantes
La forma más fácil de tener una idea del movimiento y facilitar el proceso de aprendizaje es forzar una salida de salto. Para hacer esto, busque una barra baja que pueda alcanzar fácilmente con sus manos, y en lugar de comenzar el ejercicio colgando, simplemente dé un pequeño salto e inmediatamente vaya al cuerpo sobre la barra y el press de banca.
Otra forma útil es hacer dominadas con pesos adicionales. Si varias aproximaciones de dominadas con un panqueque, mancuernas o un peso en un cinturón son fáciles para ti, entonces salir con las dos manos en la barra horizontal no será difícil para ti.
No debe intentar aprender a forzar la salida con las dos manos, como parte del entrenamiento, realizando una salida con una mano. Por supuesto, esto es mucho más fácil, pero luego aún hay que volver a entrenar, ya que los movimientos en las articulaciones del codo deben ser absolutamente sincronizados.
Un video detallado ayudará a un principiante a aprender cómo salir con las dos manos en la barra horizontal:
Salida por la fuerza con dos manos en anillos
Una vez que haya dominado la técnica de realizar una salida en la barra horizontal, le sugiero que pruebe una opción más complicada: forzar la salida en los anillos.
¿Cuál es la diferencia fundamental? El hecho es que, a diferencia de una barra horizontal, los anillos no están fijos en una posición fija, y el movimiento depende al menos en la mitad de lo bien que pueda mantener el equilibrio.
Apretón
Lo primero que hay que recordar es el agarre. En gimnasia artística, esto se llama "agarre profundo", el significado es que los nudillos no están por encima del aparato, sino por delante de él. Al mismo tiempo, las manos y los antebrazos están tensos estáticamente, así que no te olvides de un calentamiento completo. Es difícil acostumbrarse al agarre profundo al principio, así que comience con algo pequeño: cuelgue de los anillos con un agarre profundo. Una vez que haya dominado este elemento y pueda colgar así durante al menos 10 segundos, pruebe varias series de dominadas con agarre profundo. Una variación muy interesante de las dominadas, pocos ejercicios son capaces de desarrollar la fuerza de agarre y el volumen de los músculos del antebrazo de manera tan poderosa y rápida.
Salir por la fuerza
Ahora intentemos salir por la fuerza de los anillos. Colgando, llevamos los anillos ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros y colocamos nuestros brazos paralelos entre sí, mientras que las piernas quedan ligeramente flexionadas. Este es nuestro punto de partida desde el cual es más fácil comprender la biomecánica del movimiento. Comenzamos a realizar dominadas, nuestra tarea es tirar del cuerpo hacia los anillos hasta el nivel del plexo solar. Mantenemos nuestros hombros por encima de las manos, haciendo una ligera flexión hacia adelante, por lo que obtendrá una posición más estable y sus manos no se "separarán" hacia los lados. Seguimos moviéndonos hasta que los hombros estén 25-30 centímetros por encima del nivel de los anillos.
Desde esta posición, iniciamos un poderoso movimiento ascendente debido al esfuerzo de los tríceps y extensión de las rodillas. Y si en la salida de la barra horizontal no fue nada difícil, entonces en la salida de los anillos tendrás que sudar. La tarea se complica por el hecho de que, además de simples flexiones, necesitamos mantener el equilibrio sobre los anillos y no dejar que se extiendan demasiado hacia los lados. Para evitar que esto suceda, intente empujar los anillos hacia abajo tanto como sea posible, empujándose hacia arriba debido a la inercia creada cuando las piernas están extendidas. Ahora bloquee los brazos rectos y bájese a la posición inicial.
Un punto técnico importante es no incluir las manos demasiado pronto. La extensión del tríceps ocurre solo después de que la amplitud establecida por el tirón de todo el cuerpo ya haya pasado.
Si puede salir fácilmente con fuerza en la barra horizontal y tiene dificultades para salir en los anillos, al final de cada entrenamiento, intente simplemente mantener el equilibrio en los anillos. Súbete a los anillos con la ayuda de una barra de pared o cualquier otra elevación y trata de estabilizar el cuerpo, no hagas movimientos innecesarios, no te muevas, no te balancees y simplemente recupera el equilibrio. Esto es más complicado de lo que parece a primera vista. Una vez que haya aprendido a mantener su núcleo recto, intente hacer flexiones en los anillos. La biomecánica es la misma que para las inmersiones, pero también debe equilibrar y empujar los anillos hacia abajo para que no se deshagan. Cuando hayas dominado las flexiones en los anillos, procede al ejercicio con la fuerza de las dos manos, ahora te irá más fácil 😉
Este video instructivo muestra ejercicios de plomo para ayudarlo a dominar la técnica correcta de dominadas en los anillos:
