Sit-Up es un ejercicio popular entre los entusiastas del crossfit y el fitness diseñado para desarrollar los músculos abdominales. Junto con las elevaciones de piernas y los abdominales, se puede considerar uno de los ejercicios básicos para la prensa, con la técnica correcta de ejecución, estos tres ejercicios predeterminan el 90% de tu progreso al entrenar este grupo muscular.
El ejercicio enamoró a una gran cantidad de atletas porque incluso un principiante puede hacer frente fácilmente al desarrollo de su técnica, su implementación no requiere ningún equipo adicional y es fácil encontrar un lugar para él en cualquier programa de entrenamiento.
En nuestro artículo de hoy analizaremos los siguientes aspectos relacionados con la ejecución de abdominales:
- ¿Cuáles son los beneficios de hacer el ejercicio?
- Técnica para realizar abdominales;
- Complejos de Crossfit que contienen este ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales?
Al realizar abdominales, el atleta carga toda la gama de músculos abdominales, ya que la amplitud del movimiento aquí es bastante grande. La carga recae sobre el músculo recto del abdomen (con énfasis en la parte superior), los músculos abdominales oblicuos y los extensores de la columna también están tensos estáticamente.
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No asumiría que los abdominales deberían ser la base del entrenamiento de abdominales. Más bien, por el contrario, los pondría al final para finalmente "rematar" los músculos abdominales. El caso es que el movimiento es explosivo, se realiza a un ritmo bastante rápido, es realmente difícil concentrarse en el trabajo del grupo muscular objetivo en él, y este factor debe ser fundamental en tus entrenamientos de abdominales para adquirir músculos abdominales fuertes y prominentes. Por ello, es más recomendable incluirlo en los entrenamientos de crossfit, con la ayuda de él se puede incrementar perfectamente el ritmo y la intensidad de la carga y hacer que el entrenamiento sea aún más productivo y difícil.
Cuando digo duro, me refiero a un entrenamiento muy duro. Después de varios complejos que contienen abdominales, a veces es difícil levantarse del suelo y recuperar la respiración, y el dolor en los músculos abdominales le recordará este ejercicio durante al menos un par de días, incluso si ha estado entrenando durante más de un año.
Técnica de ejercicio
Existen varios tipos de abdominales para la prensa, los más comunes de ellos: clásico, con el uso de pesas adicionales, V-sit-up (pliegue) y sit-up en un banco inclinado. Hablemos en detalle sobre la técnica para realizar cada tipo de abdominales.
Situp clásico
Es esta variedad la que más nos interesa, ya que la mayoría de las veces en los complejos de crossfit realizamos un clásico abdominales; su implementación no requiere una concentración mental prohibitiva. El ejercicio está lejos de ser el más difícil, por lo que es fácil para nuestro cerebro "cambiar" a él después de hacer otro ejercicio. El clásico abdominales se realiza de la siguiente manera:
- Posición inicial: el atleta se acuesta de espaldas, las piernas dobladas por las rodillas, los brazos estirados y sobre su cabeza. Las nalgas, la zona lumbar y la parte superior de la espalda están firmemente presionadas contra el suelo. Los pies están firmemente presionados contra el suelo. Si sus pies se desprenden durante la aproximación, intente descansar en el suelo solo con los talones y distribuya el centro de gravedad como lo haría con una sentadilla con barra.
- El atleta comienza a mover el cuerpo hacia arriba, mientras exhala al mismo tiempo. Nuestra tarea es levantarnos por el esfuerzo de los músculos abdominales, mientras intentamos no redondear la espalda, y con los dedos intentamos alcanzar nuestros pies. En la parte superior, el cuerpo debe estar aproximadamente en ángulo recto con el piso.
- Después de tocar los pies, comience a descender lentamente hacia abajo mientras inhala, haciendo el movimiento lo suficientemente rápido, pero bajo control. Mantén los brazos rectos sobre tu cabeza y tócalos contra el suelo, luego repite todo el movimiento desde el principio.
Situp con pesas adicionales
Se trata de una opción más avanzada para aquellos deportistas a los que ya se les da el clásico sit-up para un gran número de repeticiones sin dificultades tangibles. Lo más conveniente es realizarlo con un disco o mancuernas ligeras en brazos extendidos. Por supuesto, el peso de las pesas debe ser moderado, no intente establecer récords en tales ejercicios; no sorprenderá a nadie con esto, pero obtendrá una lesión en la columna lumbar incluso si sigue la técnica ideal y después de un calentamiento completo.
- Posición inicial: el atleta se coloca como en el clásico abdominales, pero sostiene el disco con los brazos estirados aproximadamente al nivel de la parte inferior del pecho.
- Simultáneamente con la elevación del cuerpo, es necesario empujar un poco el disco hacia arriba, acompañando todo este proceso con una exhalación potente. En el punto superior de la amplitud, el disco debe ubicarse por encima de la cabeza y no frente al tórax, por lo que los músculos deltoides, especialmente el haz anterior, también participan en el movimiento. En este caso, el movimiento de los brazos no debe ser de tipo presionado, simplemente "dirigimos" el disco hacia arriba, los tríceps no participan en el ejercicio y los brazos no deben doblarse a la altura de los codos.
- Baje suavemente el cuerpo hacia abajo, al mismo tiempo que el disco regresa al nivel del pecho.
V-situp (folleto)
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Un pliegue también se considera una especie de abdominales. El movimiento se realiza simultáneamente con el cuerpo y las piernas, lo que hace que el ejercicio sea más explosivo y aumenta la carga en la prensa, mientras que el énfasis está en su parte inferior.
- El atleta está acostado en el suelo, el cuerpo está completamente extendido, los brazos rectos detrás de la cabeza y todos los músculos relajados.
- Es necesario comenzar a hacer abdominales, al mismo tiempo que levanta las piernas, tratando de alcanzar los pies o la parte inferior de la pierna con las manos. El movimiento va acompañado de exhalación. Al mismo tiempo, intentamos no doblar las rodillas, ya que esto simplifica enormemente la tarea.
- Empiece a bajar el cuerpo y las piernas hacia abajo, sintiendo el estiramiento de los músculos abdominales. Se hace una breve pausa en el punto inferior, el cuerpo se endereza por completo, como en la posición inicial.
Incline abdominales
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A primera vista, este ejercicio es visualmente muy similar a un crujido en banco inclinado. La diferencia radica en el hecho de que durante los abdominales mantenemos la espalda recta verticalmente sin doblar la zona lumbar, y durante la torsión el atleta redondea algo la columna torácica para tensar más la parte superior de la prensa. Además, en la mayoría de los casos, al girar, el deportista no baja el cuerpo completamente hacia abajo sobre el banco y trabaja en una amplitud acortada, no permitiendo que los músculos se relajen en los puntos inferior y superior, mientras que en el sit-up nos bajamos completamente al banco después de cada repetición y realizamos cada repetición en amplitud completa.
- Posición inicial: el atleta se sienta en un banco inclinado, agarrado a las ataduras con las piernas, los brazos extendidos y relajados.
- Comenzamos a realizar un movimiento con el cuerpo hacia arriba, contrayendo los músculos abdominales y sin doblar la zona lumbar. En la parte superior, debe estar en ángulo recto con la máquina. Mueva los brazos ligeramente hacia adelante mientras se mueve para tocar sus pies.
- Baje suavemente el cuerpo hacia abajo hasta que toque el banco. Baja por completo, relaja todos los músculos y haz otra repetición.
Complejos de crossfit
Los complejos funcionales enumerados en la tabla a continuación están diseñados para atletas más experimentados, por lo que si su técnica de abdominales y otros ejercicios incluidos en ellos aún está lejos de ser ideal, por primera vez, deténgase en algo más simple y aumente gradualmente la carga.
Lucy | Realiza 50 columpios con pesas rusas, 75 estocadas, 100 sentadillas con el peso corporal, 125 flexiones y 150 abdominales clásicos. |
Niágara | Realice 10 inmersiones en anillo, 10 dominadas, 10 estocadas, 10 cambios de pesas rusas y 10 abdominales clásicos. Hay 3 rondas en total. |
Violencia | Realiza 5 pesos muertos, 20 abdominales clásicos, 5 press de banca y 20 saltos de caja. Solo 5 rondas. |
13 | Realiza 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 repeticiones de peso muerto, dominadas, burpees y abdominales clásicos. |