¿Qué es realmente un estilo de vida saludable (HLS)?

Ni un solo documento normativo oficial en la Federación de Rusia contiene una definición directa del concepto de estilo de vida saludable (estilo de vida saludable). ¿Vale la pena hablar de fuentes populares? A algunos se les enseña a morir de hambre por el bien de la salud, a otros, a comer 6 veces al día de acuerdo con un plan estricto, ya otros, a hacer lo que dice el llamado del corazón. Incluso el diccionario de Ozhegov define "saludable" como algo relacionado con la salud, sin especificar.

La OMS considera que cierto estilo de vida (a menudo denominado estilo de vida saludable) es la mitad del éxito en la prevención de enfermedades. Entonces, ¿cómo podemos vivir para no enfermarnos, no envejecer prematuramente y sentirnos bien todos los días?

Estilo de vida saludable: ¿qué se esconde en este concepto?

Dejemos el veganismo radical y las dietas de los deportistas profesionales a sus seguidores. Una persona sana es físicamente activa, móvil, libre de adicciones dañinas y contenta con la vida.... Y el estilo de vida en cuestión es un estilo de alternancia de actividades diarias, descanso, nutrición y pensamiento especial que acompaña a la salud.

El estilo de vida saludable es:

1. Actividad. La OMS recomienda 30 minutos de actividad aeróbica ligera todos los días.
2. Dieta equilibrada. La cantidad de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) debe cubrir las necesidades del organismo. El programa lo elabora un médico si una persona está enferma.
3. Psicohigiene. La habilidad de manejar las emociones, relajarse y deshacerse de la negatividad que provoca las neurosis.
4. Alternando estrés y descanso. Esto se aplica tanto a la formación como al trabajo, las responsabilidades, la familia.
5. La prevención de enfermedades. Hablamos de las normas banales de higiene, vacunaciones, creación de condiciones de trabajo saludables.

En relación con una persona, un estilo de vida saludable se puede describir brevemente mediante los siguientes conceptos: "dieta", "plan de entrenamiento y actividad física", "régimen de trabajo y descanso". ¿Aburrido y difícil? Realmente no. La comida sana es una comida sabrosa bastante común, no necesariamente sin gluten y sin azúcar, y la actividad física no siempre consiste en 12 vueltas de CrossFit seguidas de una carrera de 10 km. Podría ser pasear al perro o al niño, bailar o incluso caminar al trabajo.

El modo de trabajar y descansar es el tema más doloroso para los compatriotas. O nos pagan muy poco y nos vemos obligados a apresurarnos a buscar un segundo trabajo en lugar de descansar, o simplemente "vivimos" de uno, o nos dedicamos a un negocio que requiere todas nuestras fuerzas.

Componentes de un estilo de vida saludable

Esta breve lista ayudará a que la vida de todos sea más saludable. Pero si tiene alguna condición médica o receta médica que contradiga la información a continuación, no se automedique a través de Internet... Use lo que sea consistente con su plan de tratamiento.

Dieta equilibrada

El Instituto de Investigación en Nutrición de la Academia de Ciencias de Rusia ha desarrollado recomendaciones para hacer menús para personas con diferentes enfermedades y raciones diarias aproximadas para diferentes grupos de edad. Los científicos han tenido en cuenta los factores de actividad y la necesidad de que los alimentos sean asequibles. Cualquier fan de los blogueros saludables se sorprenderá mucho al encontrar en la lista de productos pastas de verduras, panecillos, azúcar, patatas fritas y la pasta más común.

Además de todo, puedes encontrar requesón, leche, mantequilla ... ¿A quién debes creer? En el momento de escribir este artículo, la dietética se rige por los siguientes principios:

1. El equilibrio energético es el componente más importante de una dieta equilibrada. Para mantener el peso, debe comer tanto como gaste, para disminuir, en 200-300 kcal menos, para aumentar, en la misma cantidad.
2. Los alimentos no se dividen en "saludables y no saludables", para alérgicos y personas sin enfermedades crónicas. Todos los alimentos se pueden descomponer en proteínas, grasas e hidratos de carbono, y los tenemos en cuenta.
3. La dieta se basa en el hecho de que una persona necesita proteínas al menos 1 g por 1 kg de peso corporal por día, con una mayor actividad física, hasta 1,5-2 g, grasas, de 0,8 a 1,2 g, y la cantidad los carbohidratos están determinados por el principio residual.

Las raciones oficiales rusas de la Academia de Ciencias Médicas de Rusia se basan en un diseño ligeramente diferente. Sus autores creen que los carbohidratos deberían representar al menos el 60% de las calorías totales. De ahí tanta abundancia de patatas y cereales. La razón son las condiciones económicas de vida de la mayoría de las personas. Una carga alta de carbohidratos no es óptima, es suficiente para obtener la mitad de la energía de los cereales y las frutas.

Las recomendaciones de la FDA de EE. UU. Son algo diferentes a las nacionales. Los adultos deben recibir del 45 al 65% de los carbohidratos, y cuanto mayor sea la tendencia al sobrepeso, menos cereales y cereales se necesitan. La cantidad mínima de carbohidratos es de 130 g, tanto se puede ganar comiendo un par de porciones de avena y algún tipo de fruta.

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Cómo utilizar toda esta información útil:

1. Enumere los alimentos. Debe contener cereales, patatas, verduras sin almidón, pastas, carnes, aves, requesón, huevos, mantequilla y aceite vegetal.
2. La fruta es un tema controvertido. Si la familia tiene un presupuesto limitado, mantenga aves de corral, despojos, cereales y verduras y limite la fruta a manzanas locales y productos de temporada baratos.
3. Calcule la cantidad de alimentos en función de sus necesidades diarias de proteínas, grasas y carbohidratos.
4. Estos productos se utilizan para preparar comidas habituales. La cantidad de comida por miembro de la familia se pesa y se ingresa en cualquier aplicación conveniente de conteo de calorías.
5. Puede comer de 3 a 6 o más veces al día. Aquí todos determinan el modo más conveniente para ellos.
6. Si se alcanzan las cifras mínimas de BJU, todo va bien, la comida es sana, seguimos con el mismo espíritu. No es necesario comer en exceso.

Mesa de comida para 1 adulto por semana:

Importante: esta es una tabla aproximada, la cantidad de comida se puede ajustar en función de las necesidades y actividad física.

A veces se necesitará un ajuste:

1. La familia carece de proteínas. Este es el problema más común; los alimentos con proteínas son costosos. Solo puedes asesorar para diversificar las compras. Preste atención al pescado, las vísceras (corazón e hígado en prioridad), el requesón de los productores locales. La proteína es esencial para una inmunidad fuerte, una buena composición corporal, no solo para los músculos.
2. ¿Exceso de carbohidratos y grasas? Revise sus recetas. Intente cocinar platos a base de cereales y verduras sin asar, agregando mucho aceite y trozos de tocino frito. Reemplace parte de la guarnición de cereales con una ensalada de chucrut u otras verduras frescas.

Actividades deportivas

Sería más exacto decir que el objetivo de un estilo de vida saludable es fomentar la comprensión del valor de la actividad física. En Rusia, la regulación legal de esta área está en pañales. Por lo tanto, hagamos referencia a las pautas oficiales para los estadounidenses, pero la fisiología de las personas del otro lado del mundo no es diferente de la nuestra. La única diferencia es el enfoque del estado hacia la salud de los ciudadanos.

Entonces, el Departamento de Salud de EE. UU. Recomienda que los adultos:

1. Camine o realice otra actividad aeróbica de baja intensidad de 2 a 5 horas por semana. Sí, los paseos con perros también están bien.
2. Siéntese menos y muévase más. Durante el trabajo de oficina, debe tomar descansos y calentar, en su tiempo libre, para descansar.
3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad (fitness, correr y bailar): 75 a 150 minutos por semana, puede reemplazar caminar y caminar desde el primer paso si no tiene ganas de caminar o no le gusta.
4. Los ejercicios de fuerza son deseables para los adultos. El volumen se determina individualmente, el número de sesiones de fuerza es de 2 por semana, y es necesario entrenar todos los principales grupos musculares, y no solo los que determinan una buena apariencia en la playa.

Aquí hay un ejemplo simple del programa de entrenamiento de fuerza en casa para principiantes:

• sentadillas con una pausa en el punto inferior (si es demasiado fácil, puedes hacerlo con peso extra, por ejemplo, ponte una mochila con algo pesado);
• Lagartijas;
• pull-ups en la barra;
• torciendo la mentira;
• tapeta del codo.

Todos los ejercicios se repiten durante 1 minuto en 2-3 series. Descanse entre series, hasta que se recupere por completo.

Otra versión del programa con peso propio:

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Entrenamiento de fuerza para principiantes en el gimnasio:

• press de banca con los pies;
• press de banca acostado;
• pull-ups;
• tirando del cinturón en un simulador sentado;
• presione sobre los hombros en el simulador mientras está sentado;
• girando en el banco.

Los ejercicios se realizan durante 30 a 40 segundos a un ritmo medio. Enfoques de trabajo - 2-3, pesos de pesos - moderados, lo que le permite mantener la técnica.

Descanso completo

Un cambio completo de actividad se considera un descanso completo. Si trabajas en una computadora en la oficina, jugando a disparar en casa, no descansas. Los días de semana, debe haber al menos 4 horas para el descanso y las actividades regulares, los fines de semana, durante todo el día. Se recomienda tomar unas vacaciones cada seis meses durante al menos 2 semanas. En este par de semanas, debes ir de viaje o hacer algo completamente diferente a tu horario de trabajo.

Duerme para un adulto: al menos 8 horas al día... Los fines de semana no solo se trata de cocinar y limpiar en la cocina, sino también de caminar, encontrarse con amigos y pasatiempos. Esto no es un capricho, sino lo básico de un estilo de vida saludable.

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Fortalecimiento de la inmunidad

Aquí no hay consenso. Algunos creen que es suficiente vacunarse en la infancia, dormir lo suficiente, comer bien y tomar vitamina C durante las epidemias, mientras que otros también sugieren nadar en un agujero de hielo y rociarse con agua fría.

Dejemos el endurecimiento extremo a los fanáticos, pero agregar proteínas a la dieta y eliminar las calorías vacías de los dulces funciona bien para todos.

Salud emocional y psicológica

Las personas deben aprender a controlar el estrés y las emociones negativas. Las formas más fáciles son los ejercicios físicos para la relajación, la normalización del horario de trabajo, la meditación, la comunicación.

Estar constantemente bajo estrés significa una menor calidad de vida. La ayuda psicológica es una medida preventiva importante y debe buscarse cuando un consejo como “tomar un baño caliente y caminar por el bosque otoñal” ha dejado de funcionar.

Higiene personal

Cualquier estudiante sabe esto:

• nos cepillamos los dientes 2 veces al día, usamos hilo dental, no solo un cepillo;
• nos lavamos cada mañana y cada tarde;
• nos duchamos 1 vez al día, dependiendo del clima, ocupación y necesidades;
• lávese las manos o trátelas con un antiséptico antes de comer;
• si es posible y en ausencia de contraindicaciones, visitamos la casa de baños una vez por semana.

Rechazo de los malos hábitos

La ingesta permitida de alcohol es de 1 vaso de vino o 30 ml de una bebida más fuerte por semana para las mujeres y el doble para los hombres. Pero no existe una tasa aceptable de cigarrillos fumados. Fumar es dañino en cualquier cantidad.

Los beneficios de un estilo de vida saludable

El estilo de vida saludable permite:

1. Gaste menos en médicos y medicamentos, así como en alimentos innecesarios como dulces, papas fritas, galletas saladas, productos semiacabados.
2. Es mejor sentirse y ser productivo mientras trabaja.
3. Realice mejor las tareas diarias, consiga un mayor éxito en todos los ámbitos de la vida.
4. Mantenga la claridad mental.

Un estilo de vida saludable no es una panacea, sino un medio para hacer la vida más brillante y mejor.

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¿Cómo formar e inculcar un estilo de vida saludable en los niños?

El truco no funciona con los niños cuando toda la familia está comiendo papas fritas y al niño se le ofrece avena en el agua. Es posible inculcar y formar un estilo de vida saludable solo con el ejemplo personal. El niño, sin saberlo, copiará el comportamiento de sus padres y respetará su cuerpo y sus necesidades emocionales y psicológicas.

Vale la pena comenzar con paseos en familia, ejercicios sencillos al aire libre o en casa, una suscripción general a un gimnasio o piscina, un fin a las fiestas constantes con alcohol. Mejorando gradualmente la calidad de la nutrición, la vida y el cambio del tiempo libre, los niños crecerán sanos.

Salir

Entonces, un estilo de vida saludable es:

• 8 horas de sueño, 30 minutos de caminata y al menos 2 horas de tiempo libre del trabajo todos los días;
• 2-3 entrenamientos de fuerza por semana con pesos moderados;
• nutrición equilibrada de acuerdo con las necesidades energéticas de una persona;
• 30-40 ml de agua por 1 kg de peso corporal por día;
• el uso de métodos de alivio psicológico;
• descanso regular y bueno.

Al introducir gradualmente todo esto en su vida, una persona aumenta su calidad.

Ver el vídeo: Qué es realmente tener estilo? (Noviembre 2024).