Los ejercicios caseros para la prensa darán excelentes resultados si los aborda con los conocimientos básicos que hemos descrito en el artículo de hoy.
Por que puedes hacer buenos abdominales en casa
Una infinidad de complejos, entrenamientos y todo tipo de cargas para la prensa se basan en varios ejercicios clásicos, para los que no se necesitan ni equipamiento deportivo ni simuladores. Sin embargo, esto no significa que no se necesitarán ayudas en el hogar.
En primer lugar, permitirán complicar los ejercicios a medida que aumenta el nivel de condición física, y en segundo lugar, el equipo deportivo crea opciones para realizar la misma carga, y esto es importante para la prensa: los músculos abdominales se acostumbran rápidamente al mismo tipo de esquemas de entrenamiento y dejan de desarrollarse. Al dar los primeros pasos, no puedes pensar en ello, pero en el proceso de desarrollo, usa los medios a mano: en lugar de pesar una botella de agua, en algunos ejercicios se puede reemplazar el banco por una cama o una silla, etc.
En el video, la entrenadora física Tatyana Fedorishcheva habla sobre la necesidad de calentar antes de cualquier entrenamiento en casa:
Cuales son los tipos de entrenamiento
Es importante determinar los objetivos del entrenamiento en casa. Es habitual diferenciar los entrenamientos en "volumen" y "fuerza". Si el resultado del entrenamiento es una prensa con filas dibujadas de cubos, entonces el trabajo se lleva a cabo en la dirección del crecimiento de la masa muscular. Y si el objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos sin cambiar su tamaño, entonces el entrenamiento será "fuerza".
El "entrenamiento de volumen" en casa implica cargas pesadas y largos descansos entre entrenamientos. Durante el entrenamiento, las fibras musculares se dañan y tardan unos dos días en regenerarse. Es entre los entrenamientos que se produce la ganancia de músculo. Este enfoque requiere de 3 a 4 días de entrenamiento a la semana en casa.
El "entrenamiento de fuerza" está organizado de tal manera que los músculos no tienen tiempo para regenerarse y crecer. Para ello, los entrenamientos se realizan a diario, y en el caso de ejercicios con pesas se realiza una pequeña cantidad de repeticiones (no más de 12).
Un punto importante: puede establecer un objetivo para perder peso con la ayuda de un complejo de entrenamiento para la prensa, pero no puede lograrlo. Para adelgazar en casa, tendrás que combinar cardio (no confundir con ejercicios abdominales) y dieta. Y es mejor convertir la alimentación saludable en un hábito, para las niñas esto se aplica en mayor medida: son más propensas a acumular un exceso de grasa.
¿Cuáles son las características de los entrenamientos masculinos y femeninos en casa?
En general, los ejercicios abdominales en casa para niñas no son muy diferentes de los ejercicios abdominales en casa para hombres, la principal diferencia está en la organización de los entrenamientos.
Los hombres, en la mayoría de los casos, quieren aumentar el volumen muscular, por lo que planifican 3 días de entrenamiento a la semana. Por su naturaleza, son más fuertes, pero no tan resistentes como las mujeres, por lo que sus entrenamientos son más difíciles y más cortos, un hombre raro está listo para un entrenamiento circular intenso.
Las niñas, por regla general, prefieren entrenar los abdominales todos los días, con la esperanza de tener un abdomen plano y recogido. Pero si se deciden por esquemas de entrenamiento "volumétrico", entonces para aumentar la masa muscular en casa tienen que trabajar más que los hombres debido a las peculiaridades del cuerpo femenino.
Cómo aumentar rápidamente los abdominales en casa
De ninguna manera. Incluso si no hay exceso de grasa y solo necesita fortalecer (o aumentar) sus músculos abdominales, tomará al menos un mes de entrenamientos de calidad regulares. Las cargas injustificadamente intensas traerán no solo lesiones y dolores musculares prolongados, entre las consecuencias del "sobreentrenamiento": insomnio, pérdida de fuerza, depresión y disminución de la inmunidad, las mujeres pueden cambiar el ciclo menstrual. Es posible la ansiedad y la pérdida de concentración. Al mismo tiempo, la prensa aún no se entrenará rápidamente, incluso si el dolor excesivo y la mala salud no interfieren con el ejercicio correcto.
Cómo aumentar la efectividad del entrenamiento en casa.
Tres reglas simples le permitirán lograr el mejor resultado de su entrenamiento:
Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar y estirar; esto preparará los músculos y las articulaciones para la carga y evitará lesiones.
Al realizar el ejercicio, la exhalación debe realizarse en el momento de mayor tensión muscular. Los músculos necesitan oxígeno para funcionar, por eso, a la hora de organizar el entrenamiento en casa, debes cuidar una buena ventilación. En la temporada de frío, esto debe hacerse inmediatamente antes del entrenamiento; en verano, se puede practicar con la ventana abierta.
No puede relajar la prensa durante el ejercicio. Tomar una posición inicial para los ejercicios abdominales siempre significa, entre otras cosas, poner en tensión los músculos abdominales.
En el video, Elena Yashkova muestra un conjunto de ejercicios simples de calentamiento que se pueden realizar en casa:
Complejos de ejercicios para la prensa a domicilio.
La preparadora física Elena Silka sugirió cuatro ejercicios abdominales simples y efectivos en casa. Estas cargas probadas por el tiempo son buenas para principiantes. Realice cada ejercicio durante 30 segundos, después del final, proceda inmediatamente al siguiente.
- Levantar el cuerpo desde una posición boca abajo. Posición inicial: acuéstese boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza (si la carga es demasiado difícil, cruce el pecho), doble las piernas a la altura de las rodillas. Es necesario levantar el cuerpo usando solo los músculos abdominales, no se puede ayudar con los hombros ni con el cuello, la mirada se dirige hacia arriba. Este entrenamiento trabaja el músculo recto del abdomen. En casa, puede ser complicado levantar un agente de peso frente a usted; no solo una mancuerna, sino también una botella de agua es adecuada para esto.
- Levantando las piernas desde una posición boca abajo. Tumbado de espaldas, estire los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Se requiere subir y bajar las piernas estiradas sin tocar el piso con los talones. Esta carga le permite ejercitar la sección inferior del músculo recto del abdomen, la llamada prensa inferior. Para los principiantes, está permitido levantar las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas.
- Bicicleta complicada. Acostado de espaldas, la cabeza está levantada, las piernas dobladas por las rodillas, los brazos detrás de la cabeza. Se requiere tirar alternativamente del codo hacia la rodilla opuesta, la pierna libre se endereza en este momento. La cabeza y los talones no tocan el suelo durante la ejecución. Tales cargas se dirigen a los músculos abdominales oblicuos.
- Tablón. El énfasis, acostado sobre los codos, endereza la espalda. Se requiere fijar el cuerpo en una posición tal que la prensa esté tensa y la espalda no se doble.
Este entrenamiento en casa de dos minutos es perfecto para los primeros pasos para ejercitar los abdominales. Una semana después del inicio del entrenamiento, puede hacer un entrenamiento circular; después de completar los ejercicios, tome un descanso de 30 segundos y repita nuevamente. Es muy importante monitorear la correcta ejecución, la prensa debe estar tensa durante dos minutos del círculo, de lo contrario todos los esfuerzos perderán su significado.
Si tres rondas de estos ejercicios no le provocan fatiga y ardor en los músculos abdominales, es hora de complicar sus actividades. Para hacer esto, puede utilizar un entrenamiento completo de la entrenadora física Yaneliya Skripnik.
Ella combinó siete ejercicios para la prensa abdominal en casa en tres grupos, cada ejercicio debe realizarse de 15 a 20 veces. Dentro del grupo, todos los ejercicios deben realizarse sin interrupción, entre grupos, descansar 30 segundos.
1er grupo
- Crujidos reversos. La posición inicial requerirá un banco, silla o cama. Debe acostarse en el suelo para que su cabeza esté dirigida hacia el banco y sea cómodo para sus manos sostener el banco. Las piernas se extienden y se elevan por encima del suelo en un ángulo de 30 grados. Se requiere levantar las piernas, luego estirar y tocar el banco con los calcetines, levantando la pelvis del piso. Vuelve a la posición inicial. Si la carga es demasiado fuerte, el ángulo entre el piso y las piernas se puede aumentar: 45-60 grados. Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales inferiores en casa.
- La posición inicial es la misma. Se requiere estirar con las piernas hacia arriba, levantando la zona lumbar del piso. No se balancee demasiado, los movimientos deben tener una dirección de arriba a abajo. Dichas cargas se dirigen al músculo recto del abdomen.
- Tijeras. Posición inicial: tumbado en el suelo, con las piernas en un ángulo de 30 grados con respecto al suelo. Ponga sus manos detrás de su cabeza y levántese un poco sobre sus omóplatos. En esta posición, cruce las piernas. Tales cargas permiten en casa trabajar simultáneamente los músculos oblicuos externos del abdomen y la prensa superior.
30 segundos de descanso y grupo 2:
- Para la posición inicial, deberá sentarse e inclinarse un poco hacia atrás (unos 45 grados entre el suelo y el cuerpo), apoyándose en los codos. Las piernas están rectas y elevadas por encima del suelo (el ángulo entre el suelo y las piernas es de unos 30 grados). Se requiere acercar los hombros y las rodillas entre sí. Al mismo tiempo, las piernas se doblan a la altura de las rodillas, las pantorrillas se vuelven paralelas al piso y los brazos se enderezan, transfiriendo el énfasis de los codos a las palmas. Luego regrese a la posición inicial y repita 15-20 veces. Este es un ejercicio muy eficaz para el recto abdominal (superior e inferior) en casa.
- Una bicicleta. Este ejercicio es ligeramente diferente al sugerido por Elena Silka en los entrenamientos para principiantes. Posición inicial: sentado, el cuerpo está ligeramente echado hacia atrás (no tanto como en el ejercicio anterior), los brazos detrás de la cabeza, las piernas estiradas y elevadas por encima del suelo. Los talones no tocan el suelo durante la ejecución. Como cualquier bicicleta, este es un entrenamiento para los músculos abdominales oblicuos.
30 segundos de descanso y grupo 3:
- La barra es dinámica. Soporte acostado sobre los codos, el cuerpo se endereza. Toma la pierna izquierda hacia un lado y luego hacia arriba. Sin tocar el suelo con el pie izquierdo, repita de 15 a 20 veces. Luego, realice este ejercicio con el pie derecho. Este ejercicio proporciona una carga compleja a los músculos abdominales rectos y oblicuos.
- La barra está estática. Fije el cuerpo durante 1 minuto en apoyo acostado sobre los codos. Asegúrese de que la espalda no se doble y que la prensa esté tensa.
Después de completar todo el complejo de entrenamiento en casa, tome un descanso de 2 minutos y luego repita en la segunda ronda. Después de otros 2 minutos de descanso, realice los ejercicios del tercer círculo.
El entrenamiento no siempre implica un conteo estricto de repeticiones y enfoques, existe un enfoque "intuitivo" de las cargas, cuando el número de repeticiones se determina en función de sus sentimientos. En el video, Yanelia Skripnik sugirió un conjunto similar de ejercicios abdominales en casa:
